otázka frekvence cvičení bývá horkým tématem pro obecné zvedáky. Kolik je dost a jak často byste měli provádět konkrétní výtah? Stále více a více, výzkum naznačuje, že frekvence není zdaleka tak svědčí o úspěchu ve srovnání s celkovým objemem a intenzitou, ale to nemusí nutně odpovídat na otázku po ruce (1).
Tento článek byl inspirován můj současný tréninkový program, který připravuje mě na mrtvý tah-jen setkat., Když vysvětlím, že jsem v současné době mrtvý třikrát až čtyřikrát týdně, obvykle se mi zmatují pohledy od jiných rekreačních zvedáků. Tam má tendenci být mylná představa o jednotlivých zvednout frekvenci, a většina si myslí, že jeden nebo dva krát týdně, je ideální pro složené pohyby. Tato logika není nutně špatná, ale nedokáže rozpoznat individuální kontext.
V tomto článku, budeme zhroucení neuvěřitelně jemnými otázku, „kolikrát byste měli dřep a mrtvý tah v týdnu?,“Pokryjeme několik různých způsobů, jak byste mohli přistupovat k této otázce, abyste našli ideální frekvenci pro určité výtahy.
co je frekvence Cvičení?
než se ponoříte do výše uvedené otázky, je nejlepší rychle pokrýt, jaká je frekvence tréninku. Frekvence je tréninková proměnná, která zdůrazňuje, jak často sportovci trénují jako celek, provádějí určité výtahy nebo zvedají určitým způsobem. V podstatě, můžete použít frekvenci na více cvičení proměnných, ale většina zobrazení frekvence jako celková částka, kterou jsou bít do posilovny.,
krátce jsme se toho dotkli výše, ale celková frekvence práce byla v poslední době ve výzkumu docela horkým tématem. Výzkum začíná naznačovat, že když se objem a intenzita rovnají, frekvence není neuvěřitelně důležitá.,
laicky řečeno, když jsi účet pro konzistentní zatížení a opakování pro odpor školení práce výstupy na týdenní bázi, pak to není opravdu jedno, jestli jste dosažení vašich celkový objem práce za pár dní nebo pět/šest dní.
Ve skutečnosti, nedávné studie jsme právě na něž se vztahuje předpokládali, že někteří jedinci mohou mít maximální odpor školení práh, což je zajímavé k zamyšlení (2)., Výzkum je stále tenký na toto téma, ale přináší to některé zajímavé body pro rekreační sportovce, kteří jsou super týká se dostat do tělocvičny, šest dní v týdnu pro maximální užitek — to je asi zbytečná.
Poznámka, frekvence pro zkušené sportovce nebo osoby v meet prep se trochu změní, protože tito sportovci budou vyžadovat vyšší práh pro práci. Méně sezení by mohlo být problematické pro účely obnovy a časové přidělení. Nejdůležitějším východiskem pro pochopení pracovní frekvence je rozpoznání kontextu jednotlivce.,
- back Squat Guide
- Deadlift Guide
jak často byste měli Squat a Deadlift týdně?
než se ponoříte do způsobů, jak můžete rozdělit squat a deadlift frekvenci, je důležité si uvědomit, že neexistuje jednoduchá one-size-fits-all odpověď. Níže uvedené body vám pomohou poskytnout směr, který vám pomůže posoudit, jak často byste měli každý týden squatovat nebo mrtvý vzestup.
jaký je váš tréninkový cíl?
první způsob, jak posoudit tuto otázku, je analyzovat, jaký je váš současný tréninkový cíl., To je potenciálně nejjednodušší způsob, jak diktovat frekvenci zvedání,protože je to nejpřímější otázka. Specifické cíle výtahu obecně zaručují vyšší frekvenci tréninku, zatímco obecné wellness a síla zůstanou na mírném až dolním konci frekvence.
Pokud je vaším cílem zlepšit svou sílu pro dřep nebo mrtvý vzestup, budete chtít odpovídajícím způsobem zvýšit frekvenci tréninku těchto výtahů. Zvýšení frekvence zlepší váš celkový práh pro školení těchto cvičení, spolu s dává vám větší expozice praxe formu a techniku.,
ideální frekvence pro zlepšení jednoho výtahu se bude lišit v závislosti na několika individuálních faktorech, ale obecně budete chtít trénovat jeden pohyb 2-4krát týdně. Je důležité si uvědomit, že velká pozornost musí být věnována zatížení a opakování režimy pokud jste trénink dřep a mrtvý tah více času během týdne (více o tom níže). To je místo, kde squat a deadlift variace, periodizační schémata, a způsoby obnovy přicházejí.,
- Vyšší Dřep/mrtvý Tah Frekvence Nejlepší Pro: Individuální výtah cílů, splnit prep, zkušení sportovci
Pro cíl celkovou sílu v obou pohybů, pak mírné a vyvážené frekvence tendenci být nejlepší. Tento cíl obvykle funguje nejlépe pro novější stážisty, protože potřebují menší expozici a podněty k růstu. Provádění dřepu a mrtvého tahu jednou nebo dvakrát týdně obvykle stačí k usnadnění výhod pro rekreační nebo novější zvedák.,
- Nízká-Mírné Dřep/mrtvý Tah Frekvence Nejlepší Pro: Novější stážistů & obecné celkovou sílu cíle
dobrou radu, kterou jsem se naučil, když jde o trefení konkrétní výtah cílem je zůstat trochu více konzervativní s časovou osou. Jako protiklad k budování delší tréninkový cyklus, udržet jednotlivé výtah cílem časové osy na dolním konci, aby se zabránilo vyhoření pro toto hnutí, nebo prudce narazí do zdi/plateau (myslím: 8-12 týden tréninkové plány pro každý výtah cíl).,
Poznámka: Pokud se snažíte vylepšit jeden výtah, doporučujeme během této doby omezit expozici vůči druhému. Například, pokud dřepíte třikrát nebo čtyřikrát týdně, omezte relace deadlift na jednu nebo žádnou relaci týdně, naopak. To je prostě podporovat nejlepší množství zotavení, které můžete dosáhnout bez překročení.
Školení Historii
Další způsob, jak posoudit, ideální dřep a mrtvý tah frekvence je analyzovat historii tréninku., Vyšší tréninková historie může naznačovat tři hlavní věci: větší vystavení výtahům, lepší porozumění tělu a vyšší prahová hodnota tréninku.
Obecně platí, že zkušenější zvedáky mohou s tréninkem těchto pohybů těžit o něco častěji v závislosti na jejich stylu zvedání. Zvedáky, kteří trénují pro konkrétní silový sport, jako je powerlifting a vzpírání, budou mít vysoké frekvence squatů a deadlift ve srovnání s těmi, kteří zvedají obecnou sílu., Pak v rámci konkrétních sportů budou mít sportovci různé frekvence na základě jejich časových harmonogramů, současných cílů síly a celkové historie tréninku.
začátečníci a obecné zvedáky se mohou dostat pryč s squatting a deadlifting na konzervativnějším základě, aby zajistily, že se správně zotavují a chápou pohyby.
- Vyšší (2+ roky) Školení Historie: vhodnější pro vyšší dřep a mrtvý tah frekvence
- Minimální (<6 měsíců) Školení Historie: Nižší dřep a mrtvý tah frekvence.,
Strukturování Vysoké a Nízké Squat a mrtvý Tah Frekvence
Poté, co jste se rozhodli, co dřep a mrtvý tah frekvence myslíš, že by přínos tréninku nejlepší, je čas strukturovat své tréninky podle toho. Neexistuje žádná dokonalá odpověď na to, ale níže jsme vytvořili některé obecné pokyny, které by mohly pomoci poskytnout určitý směr při strukturování squat a deadlift týdenní frekvence.
předpokládejme, že v průběhu 12týdenního mezocyklu se používají níže uvedené squatové a deadlift frekvence., Nezapomeňte, že při tréninku jednoho výtahu s vysokou frekvencí, aby byla expozice druhého výtahu konzervativnější, aby se podpořilo zotavení. Níže jsou uvedeny některé způsoby, jak můžete strukturovat squat a deadlift frekvence na týdenní bázi-procenta a RPEs bude muset být upravena pro vaše potřeby.,1 střední/Den Rychlost: Třílůžkové-pětky s 65%-80% 1-RM
Dřep nebo mrtvý Tah 2x/Týden
- 1 Těžší Den: Jednolůžkové nebo dvoulůžkové s 85%+ 1-RM
- 1 střední/Den Rychlost: Třílůžkové-šestky s 60%-80% 1-RM
Dřep nebo mrtvý Tah Jednou Týdně
- 1 střední Sílu Zaměřena Den: 5-8 opakování s 65-85% 1-RM
Poznámka Autora: výše uvedené struktury jsou pouze příklady pro to, jak byste mohli naprogramovat, squat a mrtvý tah na týdenní bázi, když jsi vystupoval několikrát., Použijte výše uvedené jako počáteční nebo skákací bod, poté strukturujte cvičení podle potřeb vašeho těla.
Co Jiného, aby Zvážila
Nyní, že jste se rozhodli, co týdenní frekvenci, kterou chcete začít vykonávat pro dřep a mrtvý tah: Co jiného je třeba zvážit? Potřeby obnovy a konzervativní výchozí body jsou obrovské pro úspěch při dřepu a deadliftingu několikrát za týden., Například, pokud víte, že to vyžaduje vaše tělo delší čas na zotavení z těžší tah sezení, pak účet pro tento manipulací intenzity a dny odpočinku, aby co nejlépe vyhovoval vašim potřebám (ex: vyhněte se těžké a středně dní zpět-k-zpět).
obvykle je moudré začít s mírně konzervativnějším výchozím bodem s procenty. Vysoká frekvence se obecně týká vyššího celkového objemu tréninku, což se může rychle hromadit, jak pokračují týdny. Poslední věc, kterou chcete, je vyhoření nebo zranění před dokončením úplného mezocyklu.,
dalším užitečným faktorem, který je třeba zvážit, je individuální přidělení času. Pokud jsou vaše dny křupavé a natažené tenké, pak vám může nejlépe prospět konzervativnější frekvence. To vám usnadní plné zaměření na minimální tréninky, do kterých se můžete dostat, spolu s udržováním pokroku vpřed směrem k cíli squat a deadlift.
posledním bodem, který je třeba zvážit, jsou variace squat a deadlift, které chcete začlenit. Moje rada zahrnuje variace, které posílí slabiny., Více než pravděpodobné, vaše squat a deadlift příslušenství bude trochu jemnější v přírodě s vyšší frekvencí, takže se vaše zvolené variace dny počítat!
balení
při práci na konkrétním squatu a deadlift cíli je nejlepší strukturovat cvičení frekvence na základě vašich individuálních potřeb. Při hledání dokonalé frekvence zdvihu lze zvážit mnoho faktorů. Nejdůležitější je, že vybíráte frekvenci, která je vhodná pro zotavení, růst a celkový pokrok.,
jednou z nejlepších částí manipulace s frekvencemi výtahu je to, že vám může pomoci lépe pochopit, na jaký práh vaše tělo nejlépe reaguje.
2. Barcelos C, e. (2019). Vysokofrekvenční odporový trénink nepodporuje větší svalové adaptace ve srovnání s nízkými frekvencemi u mladých netrénovaných mužů. – PubMed-NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Načteno 1 Duben 2019.
Feature image from IvanRiver /