Vaše triceps tvoří dvě třetiny z horní části paže, a jsou zapojeny v režii lisy, lisování na lavičce, a další tlačí cvičení. Pokud chcete postavit působivý pár paží a zároveň zlepšit svou sílu horní části těla, nemůžete zanedbávat své tris.
drtič lebky je jedním z nejlepších cvičení pro zlepšení tricepsu., Někdo z ostřílených powerlifterů, kteří chtějí zlepšit své lavice, kulturisty, kteří hledají větší velikosti, aby obecné cvičence, kteří chtějí solidní čerpadlo — triceps cvičení pro lidi! Níže, budeme kopat hluboko do lebky drtiče dát formu tipy, nastínit výhody a poskytnout alternativy a varianty, aby co nejlépe vyhovovaly vašim tréninkovým potřebám.,
- Jak to Udělat, Lebka Drtiče
- Výhody Lebka Drtiče
- Svaly Pracoval Lebka Drtiče
- Kdo By měl Dělat Lebky Drtiče
- Lebka Drtiče Soupravy, Opakování, a Hmotnost Doporučení
- Skull Crusher Varianty
- Skull Crusher Alternativy
- Často Kladené Otázky
Skull Crusher Video Průvodce
Naše skull crusher video níže ponoří ještě hlouběji do této hmoty-stavební příslušenství pohybu. Podívejte se na to níže.,
jak udělat drtič lebky
níže je podrobný návod, jak správně nastavit a provést drtič lebky pomocí činky.
Krok 1-zarovnejte zápěstí a ramena
začněte vleže, nejprve zpět, na robustní cvičební lavici. Činka by měla být uzamčena v horní poloze, s rukama nastavenými na šířku ramen. Šířka rukojeti se může lišit v závislosti na flexibilitě a pohodlí. Klíčem je, že zvedák by měl mít pocit, že může ohnout svaly horní části zad a stlačit lopatky dohromady., To bude nezbytné pro další kroky.
Krok 2 – spusťte činku
nyní začněte snižovat činku směrem k čele (odtud název, drtič lebky). Je důležité udržovat lokty aktivně zastrčené. Pokud lokty trochu vzplanou, je to v pořádku a dokonce přirozené, ale příliš mnoho vzplanutí deaktivuje triceps.
form Tip: Squeeze the barbell-hard. Když aktivně uchopíte lištu, vaše další svaly se zapojí, což usnadňuje udržení dobré formy během cvičení.,
Krok 3 — Protáhnout Své Triceps
Jakmile bar je na čelo, nižší ramena a vrátit ruce zpět, takže bar je za hlavu. V tomto okamžiku byste měli cítit, jak se celá zadní část paže zapojí a intenzivně se protáhne.
Form Tip: nedovolte náhodně nechat bar spadnout za hlavu. Ovládej to. Pomalu ji spusťte kolem čela a za vámi, dokud necítíte tento úsek.
Krok 4 — držte se Zvednout
Poté, co jste držel spodní polohy výtahu pro rytmus, pohon bar back up, reverzní cestu, kterou vzal na spodní liště., Měli byste si nechat lokty zastrčené v celé fázi zvedání(nebo soustředné).
Tip na formulář: cílem je sledovat stejnou cestu, kterou jste udělali, abyste snížili lištu. To zajistí hladší zdvih a pomůže vám zabránit tomu, abyste vytrhli tyč z vyrovnání, což způsobí bolest loktů a/nebo ramen.
výhody drtičů lebek
Níže jsou uvedeny čtyři výhody drtiče lebky, které zvedáky mohou očekávat při jeho implementaci do svého tréninkového režimu.
silnější Triceps
silné tricepsy jsou klíčem pro všechny lisovací pohyby a stabilitu nad hlavou., Powerlifters musí mít silné triceps pomáhat při zamykání ven z bench press. Vzpěrači musí provádět triceps práci, protože jsou nezbytné pro prodloužení lokte v přijímacích fázích chytnutí a trhnutí. A siláci, kteří zvedají protokoly, které váží přes 300 liber nad hlavou, potřebují sílu tricepsu k dokončení výtahu. Čím silnější se dostanete, tím více se zvedáte a čím více se zvedáte, tím více se vaše triceps stane faktorem.,
Lepší Výluka Sílu
triceps jsou zodpovědné za loket rozšíření, které je klíčovým faktorem při dokončování konci rozsahu pohybu bench press, snatch, clean & blbec, a nad hlavou stiskněte tlačítko. Nejvíce energie a síly sportovců bude vidět zlepšení v výluka výkon s přidanou triceps sílu a hypertrofii práce (za předpokladu, že se zdokonalování jakékoli technické chyby, což v tiskové výstupy).,
Zdravější Lokty
Zdravé klouby často pocházejí z řádné školení objem, technika, a zvýšení svalové hypertrofie a silové výroby tak, aby objem a zatížení může být absorbován svaly samy o sobě, spíše než na šlachy, vazy a klouby. Silnější triceps (spolu s použitím správné formy) je klíčem ke zvýšení lisovací výkon a minimalizuje nadužívání zranění kloubů a pojivové tkáně.
větší zbraně
u některých silových a výkonových sportovců jsou větší, štíhlejší paže přidaným cílem., Triceps jsou zhruba dvě třetiny paže, takže více věnovaná tricep práce by vám mohla pomoci dosáhnout vynikající sady trubek.
svaly pracovaly
drtič lebky je cvičení s jedním kloubem, které se speciálně zaměřuje na triceps. Na rozdíl od jiných pohybů tricepsu, jako je bench press a poklesy, které nabírají více svalů, drtič lebky primárně zasáhne triceps. To znamená, že existuje další důležitá — a často přehlížená — svalová skupina, která těží.,
Triceps
triceps jsou zodpovědné za loket rozšíření, což je faktor ve většině lisování pohyby (bench press, režijní lisy, push-up, dipy, režie stabilitu, etc.). Drtič lebky izoluje triceps tím, že zvedák provádí hlubokou flexi lokte při stabilizaci ramenních a zápěstních kloubů (viz níže).,
Ramenní Stabilizátory
Zatímco ramenní svaly samy o sobě nejsou zasnoubeni, škapulíř stabilizátory a zadní deltový sval jsou pilně pracuje na stabilizaci ramenního zásuvky umožňují zvedák zůstat v pevné poloze. Tím, že umožňuje pohyb ramene, zvedák může vynutit lokty flex získat potřebné rozsahy pohybu, což zvyšuje nároky na triceps rozšíření loketního kloubu v plném rozsahu. Jednoduše řečeno: vaše stabilita ramen se zlepší.
kdo by měl dělat drtiče lebek?,
níže uvádíme, jak konkrétní typy výtahů mohou těžit z tricepsu. Poznámka: všichni návštěvníci tělocvičny mohou těžit ze stejných výhod,ale kvůli specifičnosti jsme tento seznam zaměřili více.
Sílu a Výkon Sportovce
skull crusher je příslušenství pohybu zvýšit triceps sílu a hypertrofii. To může také pomoci zvýšit odolnost proti zranění loketního kloubu a zlepšit celkové schopnosti prodloužení lokte nezbytné pro sportovní výkon.,
Olympijské Vzpěrači
triceps jsou zodpovědné za režijní stabilitu a loket rozšíření v chytnout a ten blbec části konkurenční výtahy. Zvýšením triceps vzdělávání zavedením single-společná cvičení, jako je lebka drtiče, můžete pomoci zvedák postavit více syrové síly a svalové hmoty nutné uzamknout výtahy (za předpokladu, že neexistuje žádná technická chyba).,
Kulturistů
skull crusher, i když není tak „funkční“ jako ostatní lisování pohyby, jako je push-up a dipy, může být dobrou volbou pro tělo stavitelé, kteří chtějí zvýšit triceps trénink hlasitosti, aniž přidáno opotřebení na ramenou a hrudníku (jako kdyby oni byli dělat více push-up, bench press, atd.) Jsou také životně důležité pro správné prodloužení lokte a sílu horní části těla.,
Síla Soupravy, Opakování a Hmotnosti Doporučení
Ať už chcete získat větší, silnější, nebo zvýšit vaše triceps práce kapacity, sady a opakování, a zbytek času bude rozhodujícím faktorem. Zde je, kolik musíte udělat na základě jiného tréninkového cíle.
pro pevnost
zvedání těžší váhy s delší dobou odpočinku je zde klíčem. Budete přetížit triceps, ale také zapojit váš centrální nervový systém, v podstatě priming vaše tělo zvednout těžší zatížení v budoucnu., Proveďte čtyři až šest sad po čtyřech až osmi opakováních a odpočívejte dvě až tři minuty mezi sadami.
pro svalovou hmotu
buďte zde jako Zlatovláska a najděte schéma sady a opakování uprostřed lehkých a těžkých. Obvykle chcete zvednout váhu, která vám umožní dělat kolem deseti opakování.budete hromadit více mechanického napětí nebo stresu, což je to, co váš sval potřebuje k rozpadu a pak se odrazit silnější. Proveďte čtyři až šest sad po osmi až 12 opakováních a odpočiňte jednu až dvě minuty mezi sadami.,
Pro Svalovou Vytrvalost
Někteří stavitelé mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve kterém vyšší opakování se pohybuje a/nebo kratší doby odpočinku jsou doporučené. Chcete-li toho dosáhnout, jednoduše nahoru opakování děláte, ale ujistěte se, že odlehčit váhu na baru. Proveďte dvě až tři sady 15 až 20 opakování, spočívající minutu až minutu a půl mezi sériemi.
lebka Crusher variace
Níže jsou tři lebky Crusher variace, které mohou být použity trenéry a sportovci, aby trénink pestrý a progresivní.,
Činka Lebka Drtiče
Činka lebka drtiče se provádí podobně jako činkou nebo EZ-bar variace; nicméně, můžete zaútočit na triceps jednostranně pomocí činky. To může být prospěšné pro zvedáky, kteří mohou mít svalovou nerovnováhu nebo problémy s koordinací. Navíc to může umožnit hlubší úhel ohybu lokte, což může zlepšit vývoj svalů.
sklon lavice lebka drtiče
sklon lavice lebka drtič variace může být provedeno s jakýmkoliv zatížení(činka, činka, kettlebell, atd.) a je nastaven s lavicí v mírném svahu., Přidáním svahu můžete mírně zvýšit úsek na tricepsu a zasáhnout sval z mírně odlišných úhlů.
Negativní-rep Lebka Drtiče
Negativy, také volal podivínů, jsou vysoce efektivní při vytváření poškození svalů a hypertrofie. K tomu, sportovec by měl mít pozorovatel místě je, jak se pomalu snižovat supra těžký náklad dolů pod kontrolou. Pozorovatel by měl mít kontrolu a ujistěte se, že zatížení nepřijde shazovat na ně. Když je čas zvednout zátěž,pozorovatel může zvednout váhu do horní polohy a opakovat opakování.,
Skull Crusher alternativy
Níže jsou tři lebky Crusher alternativy trenéři a sportovci mohou použít ke zvýšení triceps sílu a velikost.
Close-Grip Bench Press
close-grip bench press je lavice stiskněte varianta, která se zaměřuje na triceps a hrudníku zúžením grip šířka na činku. Při tom musí zvedák zastrčit lokty do stran., Tuto variantu lze snadno vyměnit za běžný bench press, když sportovci mají problémy s uzamčením opakování bench press nebo omezením zapojení ramen do tisku.
poklesy
poklesy jsou skvělým masovým stavebním cvičením pro triceps, hrudník a přední ramena. Můžete to udělat s vlastní tělesnou hmotností nebo popruhem na ponořovacím pásu, abyste přidali váhu a přetížili cílové svaly ještě více.
prodloužení tricepsu nad hlavou
prodloužení tricepsu nad hlavou lze provést činkou, činkou, EZ-barem nebo kabelovým strojem., Toto cvičení se zaměřuje na podobné segmenty tricepsu, které drtič lebky dělá, a může být méně bolestivé na kloubech, pokud má zvedák problémy s loktem. Poznámka: bolest by neměla být propuštěna a řádně přezkoumána lékařem.
Často kladené otázky
kdy mám dělat drtiče lebky v mém tréninku?
dělat lebka drtiče brzy v tréninku zbraní. Důvodem je, že drtič lebky může být naložen s větší hmotností, a tak se nemusíte okrádat o potenciál zvednout těžší tím, že předem unavíte svaly jinými cviky.,
drtiče lebek mi bolely lokty. Co mám dělat?
pravděpodobně ne drtiče lebek. Za prvé, pokud máte bolesti, měli byste se poradit s lékařem. Dobrým pravidlem je však: pokud to bolí (a ne typickým způsobem cvičení), měli byste se vyhýbat. Vyzkoušejte některé varianty kabelů, jako jsou odstávky. Ty jsou obecně o něco jednodušší na loktech a ramenních kloubech.
jsou drtiče lebek účinnější, když se provádí pomocí činky?
ne nutně. Cílem tohoto cvičení, stejně jako všechna cvičení, je co nejúčinněji zdanit cílový sval., Pokud můžete cítit, jak váš sval funguje, pak je to. A pokud nemůžete, musíte zkusit něco jiného. Které cvičení funguje nejlépe, je pro každého jiné. Pokud necítíte, že se vaše tris zapojí při používání činky, zkuste připojit rukojeť tricepsu k kabelu. Nebo použijte pár činek. Dokonce i kettlebells fungují. Hraj si s tím.
nejlepší obrázek: Skydive Erick /