Sledovat vaše příznaky
Pokud nemáte již, začněte sledování vašeho menstruačního cyklu a své emoce v průběhu jeho různých fázích. To vám pomůže potvrdit, že vaše změny nálady jsou skutečně spojeny s vaším cyklem. Vědět, že existuje důvod, proč se cítíte extra náladový, může také pomoci udržet věci v perspektivě a nabídnout nějakou validaci.
mít podrobný protokol o posledních několika cyklech je také užitečné, pokud chcete u svého lékaře vyvolat příznaky., Kolem PMS je stále nějaké stigma. Mít dokumentaci vašich příznaků vám může pomoci cítit se více sebejistě, když je vychováváte. Může také pomoci Vašemu lékaři získat lepší představu o tom, co se děje.
můžete sledovat svůj cyklus a příznaky pomocí aplikace pro sledování období v telefonu. Podívejte se na ten, který vám umožní přidat své vlastní příznaky.
můžete také vytisknout graf nebo si vytvořit vlastní. Přes vrchol napište den v měsíci (1 až 31). Uveďte své příznaky na levé straně stránky. Vložte X do pole vedle příznaků, které zažíváte každý den., Všimněte si, zda je každý příznak mírný, střední nebo závažný.
sledovat změny nálady, aby se poznámka: jestliže zaznamenáte jakýkoli z těchto příznaků:
- smutek
- najednou, nevysvětlitelné změny ve vaší náladě
- pláče
- podrážděnost
- špatná spánku nebo příliš mnoho spánku
- problémy se soustředit
- nedostatek zájmu o své každodenní činnosti
- únava
- nízká energie
Hormonální antikoncepce
Hormonální metody antikoncepce, jako jsou pilulky nebo náplasti, může pomoci u nadýmání, citlivá prsa, a jiné fyzické příznaky PMS., Pro některé lidi mohou také pomoci s emocionálními příznaky, včetně výkyvů nálady.
ale pro ostatní může hormonální antikoncepce zhoršit změny nálady. Pokud půjdete touto cestou, možná budete muset vyzkoušet různé typy antikoncepce, než najdete metodu, která pro vás funguje.
Pokud máte zájem o pilulku, rozhodněte se pro kontinuální, která nemá týden placebo pilulek. Kontinuální antikoncepční pilulky mohou eliminovat vaše období, které někdy pomáhá eliminovat i PMS.
přírodní prostředky
pár vitamínů může pomoci zmírnit změny nálady související s PMS.,
klinická studie zjistila, že doplněk vápníku pomohl s pocity smutku, podrážděnosti a úzkosti souvisejícími s PMS.
Mnoho potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku, včetně:
- mléko
- jogurt
- sýr
- listová zelenina
- opevněné pomerančový džus a cereálie
můžete Si také vzít denní doplněk obsahující 1200 miligramů vápníku, které můžete najít na Amazonu. Nenechte se odradit, pokud nevidíte výsledky hned. To může trvat asi tři menstruační cykly vidět jakékoliv zlepšení příznaků při užívání vápníku.,
Vitamin B-6 může také pomoci s příznaky PMS.
najdete ji v následujících potravin:
- ryba
- kuřecí a krůtí
- ovoce
- obohacené cereálie
Vitamin B-6 také přichází v podobě doplnění, které můžete najít na Amazonu. Jen neberte více než 100 miligramů denně.
změny životního stylu
zdá se, že v příznacích PMS hraje roli také několik faktorů životního stylu:
- cvičení. Snažte se být aktivní po dobu nejméně 30 minut více dní v týdnu než ne., Dokonce i každodenní procházka po vašem okolí může pomoci s pocity smutku, podrážděnosti a úzkosti.
- výživa. Snažte se odolat nezdravé jídlo chutě, které mohou přijít s PMS. Velké množství cukru, tuku a soli může způsobit zmatek na vaší náladě. Nemusíte je úplně vystřihnout, ale snažte se vyvážit tyto potraviny ovocem, zeleninou a celozrnnými. To vám pomůže udržet vás plné po celý den a pomůže vyhnout se kapkám cukru v krvi, což vás může podráždit.
- spánek. Nedostatek spánku může zabít vaši náladu, pokud jste týdny od vašeho období., Snažte se získat alespoň sedm až osm hodin spánku v noci, zejména v týdnu nebo dvou, které vedou k vašemu období. Podívejte se, jak nedostatek spánku ovlivňuje vaši mysl a tělo.
- stres. Neřízený stres může zhoršit změny nálady. Použijte hluboké dýchací cvičení, meditaci nebo jógu, abyste uklidnili svou mysl i tělo, zvláště když máte pocit, že se objevují příznaky PMS.
léky
Pokud jiné možnosti léčby nepomáhají, může pomoci užívání antidepresiva., Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou nejčastějším typem antidepresiva používaného k léčbě výkyvů nálad souvisejících s PMS.
SSRI blokují absorpci serotoninu. To zvyšuje množství serotoninu v mozku. Příklady Ssri patří:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetin (Prozac a Sarafem)
- paroxetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
Další antidepresiva, které pracují na serotoninu může také pomoci léčit PMS nálady., Patří mezi ně:
- duloxetin (Cymbalta)
- venlafaxin (Effexor)
pracujte se svým lékařem, abyste přišli s plánem dávkování. Mohou naznačovat, že užíváte antidepresivum pouze během dvou týdnů před zahájením příznaků. V ostatních případech by je mohli doporučit užívat každý den.