Pokud jste novější na školení nebo dostat zpět do formy, jsem si jistý, že jste slyšeli o core tréninku. Možná jste o tom slyšeli v časopisech nebo možná to doporučil váš lékař.
takže to je všechno skvělé a chcete začít pracovat na své základní síle – ale nemáte tušení, kde začít, a nejste si přesně jisti, co „jádro“ skutečně znamená.
jaké je jádro?
„jádro“ je termín používaný k popisu téměř všeho na vašem těle, které není vaše nohy a paže., To znamená, že můžete myslet na své glutes, boky, břišní svaly, vnitřní břišní svaly, pánevní dno a lopatku jako své jádro. Vaše jádro je místo, kde je vaše síla generována za účelem provedení jakéhokoli pohybu. Zatímco břišní a vnitřní břišní svaly hrají velkou roli v jádrové stabilitě, netvoří jádro samy o sobě.
jádro je tvořeno mnohem více než břišní svaly. Zahrnuje svaly glutes, boků, pánevního dna a lopatky.,
chyba, kterou mnoho lidí dělá, je myslet na své jádro jako na jejich abs, a proto se snaží trénovat své jádro mnoha neúčinnými způsoby. Tradiční ab cvičení, jako jsou drtí a sit ups, se často používají v naději, že dosáhnou silnějšího jádra a definovanějšího břicha, ale je to hrozná metoda. Nejen, plnění nekonečné drtí a sit ups není posílení své jádro, nebo vám více definovanými abs, to může být nebezpečné pro páteř.,
„křupavý pohyb je sekundární funkce, a jeden, že to není chtěl být provedeno při vysoké hlasitosti důsledku stresu klade na disky páteře.“
kromě toho drtí nefungují vaše abs ve způsobu, jakým byly tyto svaly navrženy tak, aby fungovaly. Hlavní funkce břišní je pro podporu páteře a zabránit tomu, aby točí dokola, láme dozadu, nebo ohýbání do strany. Křupavý pohyb je sekundární funkce a ten, který není určen k tomu při velkém objemu kvůli stresu, který klade na disky páteře.,
abychom mohli efektivně trénovat jádro, musíme trénovat všechny zapojené svaly, začít pomalu a budovat základ. Tyto svaly musí spolupracovat jako tým. Přemýšlejte o vývoji stability jádra jako nalévání betonové základny pro váš domov. Tato základna poskytuje strukturu a bezpečnost. Nelze ji také uspěchat nebo přehlédnout. Nebudete stavět dům na mokrém terénu, protože váš dům by se potopil nebo se rozpadl. Totéž lze říci pro vaše tělo, pokud jde o rozvoj vašeho jádra.,
5 Jádro a Břišní Cvičení pro Začátečníky
Většina lidí jsou obeznámeni s základní cvičení, jako prkna nebo boční prkna. I když se jedná o dvě vynikající základní cvičení, chci diskutovat o několika málo používaných pohybech, které jdou dlouhou cestou při vývoji základní síly a funkce. I když se mohou zdát jemné nebo jednoduché, důležitost každého z těchto cvičení nemůže být pro začátečníky nadhodnocena.
podívejte se na video pro ukázky všech pěti cvičení uvedených níže.
1. Tummy Vacuums
jedná se o jednoduché, ale silné cvičení s kondicí jádra., Jsou nezbytné pro každého, kdo nejprve začíná, zejména pro ženy, které měly děti, lidé, kteří nebyli aktivní, nebo pro ty, kteří sedí po dlouhou dobu.
“ bez ohledu na to, do které kategorie spadáte, je nutné obnovit funkci TVA. Pro začátečníky jsou břišní vysavače jedním z nejlepších způsobů, jak to znovu fungovat.“
Bříško vysavače pomoc rekondiční TVA (příčné břišní svaly) ortéza páteře během pohybu. V podstatě je vaše TVA vnitřní „hmotnostní pás“, který se musí zapojit, když se pokusíte něco přesunout nebo zvednout., Když jste byli neaktivní nebo těhotná, vaše TVA nemusí fungovat dobře nebo dokonce vůbec fungovat. Pokud sedíte po dlouhou dobu nebo necvičíte, vaše TVA se může stát spící a tělo může zapomenout, jak ji zapojit během činnosti.
bez ohledu na to, do které kategorie spadáte, je nutné obnovit funkci TVA. Pro začátečníky jsou břišní vysavače jedním z nejlepších způsobů, jak to znovu fungovat.
2. Mušle
nejsilnější svaly na vašem těle jsou vaše glutes-to jsou vaše svaly na zadku., Když pracují tak, jak by měli, Jsou to tým powerhouse, který pomáhá stabilizovat a dát hnací sílu do téměř jakéhokoli atletického hnutí. Když nefungují dobře, je to recept na slabost, bolesti zad a svalovou nerovnováhu.
většina začínajících stážistů má glutes, které se nezapojují naplno. Pro některé lidi, glutes nemusí fungovat dobře, pro jiné jejich glutes nemusí být zapojení vůbec. Když k tomu dojde, vaše flexory kyčle převezmou, hamstringy se ztuhnou a na dolní část zad je vyvíjen velký tlak., To ztěžuje téměř jakékoli cvičení v dolní části těla a může spíše podpořit problém slabých glutes, než aby to bylo lepší.
to je místo, kde škeble skořápky přijít do hry. Jsou to jednoduché cvičení, které přináší velké výsledky při opětovném aktivaci glutes.
3. Mrtvé chyby
Další vynikající síla jádra a cvičení stabilizující kmen. Nejen, že zlepšují základní kondicionování, ale také pomáhají budovat stabilitu v bocích a kufru. Mrtvé chyby mohou také pomoci připravit lidi na procházení cvičení., Staví koordinace nutné pro všechny cross procházení aktivitu, protože v podstatě napodobuje rukou a nohou hnutí, provádí pouze na zádech, spíše než vaše ruce a nohy.
4. Band Anti-Rotation
vaše břišní svaly mají tři hlavní funkce: anti-rotation, Anti-extension a anti-laterální flexe. Většina lidí zahrnuje cvičení, která zpochybňují Anti-extenzi a anti-laterální flexi, jako prkna a boční prkna. To, co většina lidí vynechá, je nějaký druh anti-rotace.,
“ vaše abs musí být silné ve všech svých funkcích a anti-rotace není výjimkou.“
to je důvod, proč jsem velkým fanouškem Anti-rotací odporového pásma. Jsou jednoduché, efektivní a lze je provádět doma nebo v tělocvičně. Pokud nemáte odporový pás nebo chcete zvýšit obtížnost, můžete také použít kabelový stroj. Vaše abs musí být silná ve všech svých funkcích, a anti-rotace není výjimkou.
5. Bird Dog
jedná se o vynikající cvičení pro zlepšení stability jádra, protože zasáhne více funkcí najednou., Ptačí pes pracuje jak proti prodloužení, tak proti rotaci, zlepšuje koordinaci a dává glutes a ramena do práce. Toto cvičení můžete považovat za hybrid plank-superman. A stejně jako mrtvá chyba, je to skvělé cvičení, které vám pomůže připravit se na cvičení s křížovým plazením. Pokud hledáte cvičení, které přináší spoustu třesku za vaše peníze, tohle by mohlo být ono.
Bird dog je vynikající cvičení pro zlepšení stability a přípravu na křížové procházení.
dát dohromady
Nyní, když máte tyto skvělé základní cvičení, kde začnete?, No, já jsem dal dohromady jádro specifické cvičení pro vás. Můžete jej použít na konci svého pravidelného tréninku jako finišer, na začátku jako součást vašeho zahřátí nebo samostatně jako samostatný jemný trénink.,
Proveďte každého cvičení zády k sobě po předepsanou dobu a opakování:
- Bird Dog – 10-druhá drží, 8 opakování na každé straně
- Kapela Anti Rotace – 10-druhá drží, 8 opakování na každé straně
- Mrtvé Brouky – 8 opakování na každou stranu, střídání stran každém opakování
- Clam Shell – 10-druhá drží, 10 opakování na každé straně
- Bříško Vysavače – 5-druhá drží, 8 opakování
Pokud budete vystupovat jako stand-alone cvičení, si můžete odpočinout na minutu poté, co jste pracovali prostřednictvím seznamu, a pak opakujte cvičení ještě dvakrát, celkem tři okruhy.,
pokud jej provádíte jako zahřátí nebo na konci tréninku, pak jeden obvod bude v pořádku, ale pokud cítíte potřebu, neváhejte udělat dva nebo tři obvody.
položte silný základ
trénink vašeho jádra nemusí být komplikovaný, ale musí být dobře zaoblený. Zkuste přidat tato cvičení nebo cvičení výše do tréninkové rutiny a užijte si odměny.