os seus tríceps compõem dois terços da parte superior do seu braço, e estão envolvidos em prensas aéreas, prensas de banco e outros exercícios de empurrar. Se você quer construir um impressionante par de braços enquanto melhora a sua força superior do corpo, então você não pode negligenciar o seu tris. o esmagador de crânios é um dos melhores exercícios para melhorar os tríceps., Qualquer um de poderosos experientes, que querem melhorar o seu banco, para fisiculturistas que procuram mais tamanho, para Geral Ginásios que querem uma bomba sólida-é um exercício de tríceps para o povo! Abaixo, escavamos profundamente no triturador de crânios para dar dicas de forma, delinear benefícios e fornecer alternativas e variações para melhor atender às suas necessidades de treinamento.,
- Como Fazer Crânio Trituradores
- Benefícios do Crânio Trituradores
- Músculos Trabalhados pelo Crânio Trituradores
- Quem Deve Fazer o Crânio Trituradores
- Crânio Triturador de Sets, Repetições, e o Peso Recomendações
- Crânio Triturador de Variações
- Crânio Triturador de Alternativas
- Perguntas mais Frequentes
Crânio Triturador de Guia de Vídeo
a Nossa crânio triturador vídeo abaixo mergulhos mais profundos para esta construção em massa de acessórios de movimento. Vejam lá em baixo.,
como fazer a Trituração Do Crânio
abaixo está um guia passo-a-passo sobre como configurar correctamente e executar o triturador do crânio usando uma barra.Passo 1-alinhar os pulsos e ombros. A barra deve ser bloqueada na posição superior, com as mãos colocadas à distância da largura do ombro. A largura da sua aderência pode variar com base na flexibilidade e conforto. A chave é que o lifter deve sentir que eles podem flexionar os músculos superiores das costas e apertar as suas omoplatas juntos., Isto será essencial para os próximos passos.
Passo 2 — abaixe o barbo
agora, comece a baixar o barbo em direção à testa (daí o nome, Crusher crânio). É importante manter os cotovelos bem aconchegados. Se os cotovelos se estenderem um pouco, tudo bem e até natural, mas muita chama desactivará os tríceps.
dica da forma: espreme com força. Quando você pega ativamente a Barra, seus outros músculos se envolverão, tornando mais fácil manter a boa forma durante todo o exercício.,Passo 3-estique os tríceps uma vez que a barra esteja na testa, baixe os ombros e role os braços para trás para que a barra esteja atrás da cabeça. Neste momento, você deve sentir toda a parte de trás do seu braço engatar e esticar intensamente. dica da forma: não deixe o bar cair por acaso atrás da cabeça. Controla-o. Devagar passa pela testa e atrás de TI até sentires o esticar.
Passo 4-Mantenha-se firme e levante
Depois de ter mantido a posição inferior do elevador para uma batida, conduza a barra de volta para cima, invertendo o caminho que tomou para baixar a barra., Deve manter os cotovelos aconchegados durante toda a fase de elevação (ou concêntrica). dica da forma
: procurar seguir o mesmo caminho que você tomou para baixar a barra. Isso irá garantir um elevador mais suave e ajudar a evitar que você de sacudir a barra para fora do alinhamento, causando dor no cotovelo e/ou no ombro. os benefícios dos esmagadores de crânios abaixo são quatro benefícios do esmagador de crânios que os seres vivos podem esperar ao implementá-lo em seu regime de treinamento.tríceps fortes são a chave para todos os movimentos de pressão e estabilidade aérea., Os Powerlifters devem ter tríceps fortes para ajudar a fechar a porta do banco. Os halterofilistas devem realizar o trabalho de tríceps, pois são necessários para a extensão do cotovelo nas fases de recepção da pega e da sacudidela. E os homens fortes que içam troncos que pesam mais de 300 quilos precisam de força tríceps para terminar o elevador. Quanto mais forte você fica, mais você levanta, e quanto mais você levanta, mais seus tríceps se tornam um fator., os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo, o que é um fator chave para terminar a extremidade da Gama de movimento da prensa no banco de ensaio, snatch, clean & jerk, e pressão aérea. A maioria dos atletas de potência e força verão melhorias no desempenho do lockout com a força tríceps adicionada e trabalho de hipertrofia (assumindo que eles estão aperfeiçoando quaisquer falhas técnicas resultando em Prensas).,cotovelos saudáveis, mais saudáveis, mais saudáveis, as articulações saudáveis provêm frequentemente do volume de treino adequado, da técnica e do aumento da hipertrofia muscular e da produção de força, de modo a que os volumes e as cargas possam ser absorvidos pelos próprios músculos e não nos tendões, ligamentos e articulações. Triceps mais fortes (juntamente com o uso de forma adequada) é a chave para aumentar o desempenho de prensagem e minimizar lesões sobre uso nas articulações e tecidos conjuntivos.para alguns atletas de força e poder, braços maiores e mais lisos são um objetivo adicional., Os tríceps são cerca de dois terços do braço, por isso um trabalho tricep mais dedicado poderia ajudá-lo a alcançar um conjunto superior de tubos.o esmagador do crânio é um exercício de uma única articulação que visa especialmente os tríceps. Ao contrário de outros movimentos de tríceps, como apertos apertados de banco e mergulhos, que recrutam vários músculos, o esmagador do crânio atinge principalmente os tríceps. Dito isto, há outro importante — e muitas vezes ignorado — grupo muscular que beneficia.,
Tríceps
O tríceps são responsáveis pela extensão de cotovelo, que é um fator mais prementes movimentos (supino, sobrecarga de prensas, push-ups, depressões, sobrecarga de estabilidade, etc.). O esmagador do crânio isola os tríceps, fazendo com que o salva-vidas execute flexão profunda do cotovelo, estabilizando as articulações do ombro e do pulso (ver abaixo).,Estabilizadores dos ombros enquanto os próprios músculos dos ombros não estão tão activos, os estabilizadores escapulares e os deltóides traseiros estão a trabalhar diligentemente para estabilizar a cavidade dos ombros, de modo a permitir que o salva-vidas permaneça numa posição fixa. Ao não permitir o movimento do ombro, o lifter pode forçar os cotovelos a flectir para adquirir as faixas de movimento necessárias, aumentando as exigências sobre os tríceps para estender a articulação do cotovelo completamente. Simplificando: a estabilidade do ombro vai melhorar.quem deve fazer Crushers?,
abaixo, listamos como tipos específicos de elevadores podem beneficiar dos tríceps. Nota: todos os praticantes de ginástica em geral podem colher esses mesmos benefícios, mas por uma questão de especificidade, mantivemos esta lista mais focada.o esmagador do crânio é um movimento acessório para aumentar a força e hipertrofia dos tríceps. Isso também pode ajudar a aumentar a resistência de lesão para a articulação do cotovelo e melhorar as habilidades globais de extensão do cotovelo necessárias para o desempenho esportivo.,os tríceps são responsáveis pela estabilidade aérea e extensão do cotovelo na presa e nas porções dos elevadores competitivos. Ao aumentar o treinamento de tríceps através da implementação de exercícios de uma só articulação, como esmagadores de crânios, você pode ajudar um lifter a construir mais força bruta e massa muscular necessária para bloquear elevadores (assumindo que não há falha técnica).,
Fisiculturistas
O crânio triturador, embora não como “funcional” como outros pressionar movimentos como o push-ups e quedas, pode ser uma boa opção para atletas que procuram aumentar o tríceps volume de formação sem o desgaste sobre os ombros e o peito (como se fosse fazer mais flexões, supino, etc.) Eles também são vitais para a extensão adequada do cotovelo e força da parte superior do corpo.,Conjuntos de Resistência, Reps e recomendações de peso
Se você quer ficar maior, mais forte, ou aumentar a capacidade de trabalho do seu tríceps, seus conjuntos e reps e tempo de repouso será o fator determinante. Aqui está quantos você precisa fazer com base em um objetivo de treinamento diferente. a chave aqui é a elevação do peso mais pesado com mais tempo de repouso. Você vai sobrecarregar seus tríceps, mas também engajar seu sistema nervoso central, essencialmente primando seu corpo para levantar cargas mais pesadas no futuro., Faça quatro a seis conjuntos de quatro a oito repetições, descansando dois a três minutos entre conjuntos.
para a massa muscular
seja como Cachinhos Dourados aqui e encontre um esquema de conjunto e rep no meio da luz e pesado. Normalmente, você quer levantar um peso que lhe permite fazer cerca de dez reps. você vai acumular mais tensão mecânica ou estresse, que é o que o seu músculo precisa para quebrar e, em seguida, voltar mais forte. Faça quatro a seis conjuntos de oito a 12 repetições, e descanse um a dois minutos entre conjuntos.,
para resistência Muscular
alguns seres vivos podem querer treinar maior resistência muscular (para Desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais elevados e/ou períodos de repouso mais curtos. Para conseguir isso, basta aumentar os representantes que você está fazendo, mas certifique-se de aliviar o peso na barra. Executar dois a três conjuntos de 15 a 20 reps, descansando por um minuto a um minuto e meio entre os conjuntos.
variações do esmagador de crânios
abaixo estão três variações do esmagador de crânios que podem ser usados pelos treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.,os esmagadores de crânios dos halteres dos halteres dos halteres dos halteres dos halteres dos halteres são feitos da mesma forma que as variações de barbell ou EZ-bar; no entanto, você pode atacar os tríceps unilateralmente usando halteres. Isso pode ser benéfico para os salva-vidas que podem ter desequilíbrios musculares ou problemas de coordenação. Além disso, isso pode permitir um ângulo de flexão mais profundo do cotovelo, o que pode melhorar o desenvolvimento muscular.
Crushers Incline Bench Skull Crushers
The incline bench skull Crusher variation can be done with any loading (barbell, dumbell, kettlebell, etc.) e é montado com o banco em uma ligeira inclinação., Adicionando a inclinação, você pode aumentar ligeiramente o esticamento dos tríceps e atingir o músculo a partir de ângulos ligeiramente diferentes.
Crushers Negative-rep Skull Crushers
Negatives, also called ecentrics, are highly effective at creating muscle damage and hypertrophy. Para fazer isso, um atleta deve ter um observador localizá-los à medida que eles baixam lentamente a carga supra pesada para baixo sob controle. O observador deve manter o controlo e certificar-se de que a carga não cai sobre eles. Quando é hora de levantar a carga, o observador pode levantar o peso para a posição superior, repetindo para reps.,
Crusher alternativas
abaixo estão três alternativas Crusher Crusher Crusher e atletas podem usar para aumentar a força e tamanho do tríceps.
Close-Grip Bench Press
O close-grip bench press é um supino de variação que visa o tríceps e peito diminuindo a distância da pegada na barra. Ao fazê-lo, o salva-vidas deve colocar os cotovelos nos seus lados., Esta variação pode ser facilmente trocada por uma prensa de banco regular quando os atletas têm problemas que bloqueiam os representantes de prensa de banco ou limitam o envolvimento do ombro na imprensa.
Dips
Dips são um grande exercício de construção de massa para os tríceps, peito e ombros dianteiros. Você pode fazê-los com o seu próprio peso corporal ou amarrar em um cinto de mergulho para adicionar peso e sobrecarregar os músculos alvo ainda mais.a extensão dos tríceps pode ser feita com um haltere, um haltere, uma barra EZ, ou uma máquina de cabo., Este exercício tem como alvo os segmentos semelhantes dos tríceps que o esmagador do crânio faz e pode ser menos doloroso nas articulações se um lifter tem problemas com o cotovelo. Nota: a dor não deve ser descartada e devidamente revista por um profissional de saúde.Quando devo fazer trituradores de crânios no meu treino?Faça crushers no início do treino de braços. A razão é que o esmagador de crânios pode ser carregado com mais peso, e assim você não para roubar o potencial para levantar mais pesado, pré-fatigando seus músculos com outros exercícios.,os esmagadores Do Crânio magoaram-me os cotovelos. O que devo fazer?provavelmente não esmagadores de crânios. Primeiro, se sentir alguma dor, deve consultar um médico. No entanto, uma boa regra de ouro é: se dói (e não de uma maneira típica de exercício), você deve manter-se afastado. Tenta variações de cabo, como “pushdowns”. Estas são geralmente um pouco mais fáceis nas articulações do cotovelo e do ombro.os esmagadores de crânios são mais eficazes quando feitos com um barbeiro?
não necessariamente. O objetivo deste exercício, como todos os exercícios, é tributar o músculo alvo da forma mais eficaz possível., Se consegues sentir os músculos a funcionar, então é. E se não conseguires, tens de tentar outra coisa. Que exercício funciona melhor é diferente para todos. Se não sentir o tris a funcionar enquanto usa uma barra, tente ligar um cabo de tríceps a um cabo. Ou usar um par de halteres. Até os kettlebells funcionam. Brinca com ele.
Featured image: Skydive Erick/