Se você é mais novo para o treinamento ou voltar a ficar em forma, eu tenho certeza que você ouviu sobre o treinamento do núcleo. Talvez tenha ouvido falar disso em revistas ou talvez o seu médico o tenha recomendado.
então, isso é tudo ótimo e você quer começar a trabalhar em sua força central – mas você não tem idéia por onde começar e você não tem exatamente a certeza do que o “núcleo” realmente significa.
Qual é o núcleo?
o “núcleo” é um termo usado para descrever praticamente tudo em seu corpo que não são suas pernas e braços., Isso significa que você pode pensar em seus glúteos, quadris, músculos abdominais, músculos abdominais internos, chão pélvico, e escápula como seu núcleo. Seu núcleo é onde sua energia é gerada a fim de realizar qualquer movimento. Enquanto os músculos abdominais e abdominais internos jogam um grande rolo na estabilidade do núcleo, eles não compõem o núcleo sozinho.o núcleo é constituído por muito mais do que os músculos abdominais. Inclui os músculos dos glúteos, quadris, chão pélvico e escápula.,
um erro que muitas pessoas cometem é pensar em seu núcleo como sendo apenas seus abs, e por causa disso eles vão treinando seu núcleo de muitas maneiras ineficazes. Exercícios ab tradicionais como abdominais e abdominais são muitas vezes usados na esperança de alcançar um núcleo mais forte e abdominais mais definidos, mas este é um método terrível. Não só realizar abdominais intermináveis e abdominais não fortalecer o seu núcleo ou dar-lhe abdominais mais definidos, ele pode ser perigoso para a sua coluna vertebral.,
” o movimento de esmagamento é uma função secundária e que não se destina a ser feito em alto volume devido à tensão que coloca nos discos da sua coluna vertebral.”
além disso, os abdominais não funcionam da forma como estes músculos foram concebidos para funcionar. A principal função dos abdominais é apoiar a coluna vertebral e impedi-lo de girar todo o caminho ao redor, quebrando para trás, ou flectindo para o lado. O movimento de esmagamento é uma função secundária e que não é feito para ser feito em alto volume devido ao estresse que coloca nos discos da sua coluna vertebral.,a fim de treinar o núcleo de forma eficaz, precisamos treinar todos os músculos envolvidos, começando lentamente e construindo uma fundação. Estes músculos precisam de trabalhar em equipa. Pense em desenvolver sua estabilidade central como derramando a base de concreto para sua casa. Esta base fornece estrutura e segurança. Também não pode ser apressado ou ignorado. Não construirias uma casa em solo ensopado porque a tua casa iria afundar-se ou desmoronar-se. O mesmo pode ser dito para o seu corpo quando se trata de desenvolver o seu núcleo.,
5 exercícios no núcleo e abdominais para o iniciante
a maioria das pessoas está familiarizada com os exercícios básicos, tais como pranchas ou pranchas laterais. Embora estes sejam dois excelentes exercícios centrais, eu quero discutir alguns movimentos sub-usados que vão um longo caminho no desenvolvimento da força e função do núcleo. Embora possam parecer gentis ou simples, a importância de cada um destes exercícios não pode ser exagerada para o principiante.
Assista ao vídeo para demonstrações de todos os cinco exercícios listados abaixo.
1. Vacúums de barriga
estes são um simples, mas poderoso exercício de condicionamento de núcleo., Eles são essenciais para qualquer um começar primeiro, especialmente para as mulheres que tiveram filhos, pessoas que não têm sido ativos, ou para aqueles que se sentam por longos períodos de tempo.
” independentemente da categoria A que pertence, o restabelecimento da função TVA é obrigatório. Para o iniciante, aspiradores de barriga são uma das melhores maneiras de fazê-lo funcionar novamente.”
vacuums Tummy help recondition the TVA (transverse abdominals) to brace the spine during movement. Basicamente, seu TVA é um “cinto de peso” interno que precisa se engajar quando você tenta mover ou levantar qualquer coisa., Quando esteve inactivo ou grávida, o seu TVA pode não estar a funcionar bem ou mesmo a funcionar. Se você se sentar por longos períodos de tempo ou não exercitar, seu TVA pode ficar dormente e o corpo pode esquecer como se engajar durante a atividade.
independentemente da categoria A que pertence, o restabelecimento da função TVA é obrigatório. Para o iniciante, aspiradores de barriga são uma das melhores maneiras de fazê-lo funcionar novamente.2. Conchas de amêijoa os músculos mais fortes do corpo são os glúteos, ou seja, os músculos do rabo., Quando estão a trabalhar como deviam, são uma equipa poderosa que ajuda a estabilizar e a colocar a força motriz em qualquer movimento atlético. Quando não funcionam bem, é uma receita para fraqueza, dores nas costas e desequilíbrio muscular.
A maioria dos estagiários iniciantes tem glúteos que não estão se engajando ao máximo. Para algumas pessoas, os glúteos podem não estar a funcionar bem, para outras os glúteos podem não estar a envolver-se. Quando isso acontece, seus flexores do quadril assumem o controle, os tendões ficam apertados, e há muita pressão colocada na parte inferior das costas., Isto torna difícil qualquer exercício físico do corpo inferior, e pode aumentar o problema dos glúteos fracos em vez de torná-lo melhor.
é aqui que as conchas de amêijoa entram em jogo. Eles são um exercício simples que produz grandes resultados em ter os glúteos ativados novamente.
3. Bugs mortos
outra excelente força do núcleo e exercício de estabilização do tronco. Não só melhoram o condicionamento do núcleo, como também ajudam a construir estabilidade nos quadris e tronco. Bugs mortos também podem ajudar a preparar as pessoas para exercícios rastejantes., Eles constroem a coordenação necessária para qualquer atividade de rastreamento cruzado, porque eles essencialmente imitam o movimento da mão e da perna, apenas realizada em suas costas, em vez de suas mãos e pés.4. Os músculos abdominais têm três funções principais: anti-rotação, anti-extensão e flexão anti-lateral. A maioria das pessoas inclui exercícios que desafiam a flexão anti-extensão e anti-lateral, como tábuas e tábuas laterais. O que a maioria das pessoas deixa de fora é uma espécie de anti-rotação.,
” seus abs precisam ser fortes em todas as suas funções, e anti-rotação não é exceção.”
é por isso que eu sou um grande fã de anti-rotações de banda de resistência. São simples, eficazes e podem ser feitas em casa ou no ginásio. Se você não tem uma banda de resistência, ou quer aumentar a dificuldade, Você também pode usar uma máquina de cabo. Os seus abdominais precisam de ser fortes em todas as suas funções, e anti-rotação não é excepção.
5. Bird Dog
Este é um excelente exercício para melhorar a estabilidade do núcleo porque atinge múltiplas funções de uma vez., O cão pássaro trabalha tanto anti-extensão e anti-rotação, melhora a coordenação, e coloca os glúteos e ombros para trabalhar. Podes pensar neste exercício como um híbrido plank-Super-Homem. E assim como o bug morto, é um grande exercício para ajudar a preparar-se para exercícios de cross-crawl. Se está à procura de um exercício que lhe dê muito estrondo, este pode ser o fim.o cão-pássaro é um excelente exercício para melhorar a estabilidade e preparar-se para movimentos cruzados.
reunindo
Agora que você tem esses grandes exercícios centrais, por onde você começa?, Bem, fiz um exercício específico para ti. Você pode usar isso no final de seu exercício regular como um finisher, no início como parte de seu aquecimento, ou por si só como um exercício suave separado.,
Executar cada exercício, de costas para o prescrito tempo e repetições:
- Bird Dog – 10-segundo sustenta, a 8 repetições de cada lado
- Faixa de Rotação Anti – 10-segundo sustenta, a 8 repetições de cada lado
- Morto Bugs – 8 repetições de cada lado, alternando os lados de cada rep
- Clam Shell – 10-segundo detém, 10 repetições de cada lado
- Barriga Aspiradores – 5-segundo sustenta, a 8 repetições
Se você estiver executando este como um stand-alone de treino, você pode descansar por um minuto, depois de ter trabalhado por meio da lista e, em seguida, repita os exercícios mais duas vezes para um total de três circuitos.,
Se você estiver executando – o como um aquecimento ou no final de seu exercício, então um circuito fará muito bem, mas sinta-se livre para fazer dois ou três circuitos se você sentir a necessidade.
Lay a Strong Foundation
Training your core doesn’t have to be complicated, but it does have to be well arredonded. Tente adicionar estes exercícios ou o exercício acima em sua rotina de treinamento e desfrutar das recompensas.