de australiska kostriktlinjerna rekommenderar att vi äter 30g nötter – en liten handfull – varje dag. Men många av oss vet att nötter är höga i kalorier och fett.
så ska vi äta nötter eller kommer de att få oss att gå ner i vikt?
kort sagt, svaret är ja, vi borde äta dem, och nej, de kommer inte att få oss att gå ner i vikt om de ätas i måttliga mängder. Fetterna i nötter är mestadels de ”goda” fetterna. Och bortsett från det absorberar inte våra kroppar faktiskt allt fett som finns i nötter. Men vi absorberar de näringsämnen de tillhandahåller.,
dietfett: vän eller fiende?
nötter innehåller fett, och mängden fett varierar mellan muttertyper. Till exempel innehåller en 30g servering av råa cashewnötter eller pistaschmandlar cirka 15g fett, medan samma mängd råa makadamier innehåller cirka 22g fett.
det finns olika typer av fetter i vår kost och vissa är bättre för oss än andra. Nötter innehåller huvudsakligen enomättade och fleromättade fetter. Dessa typer av fetter är kända som”bra fetter”. De kan hjälpa till att sänka kolesterol när vi äter dem i stället för mättade fetter.
den typ av fett som finns varierar mellan nötter., Valnötter är till exempel rika på fleromättade fetter, medan andra typer av nötter som hasselnötter och makadamier har mer enomättat fett.
vad bevisen säger
Även om typen av fett i nötter är bra för oss, är de fortfarande höga i fett och kalorier. Men det betyder inte att vi borde undvika dem för att hantera vår vikt.
studier som tittade på människors matvanor och kroppsvikt under en lång period har funnit människor som regelbundet äter nötter tenderar att få mindre vikt över tiden än människor som inte gör det.,
Vi ser ett liknande mönster i kliniska studier som bad människor att inkludera nötter i sina dieter och tittade sedan på effekterna på kroppsvikt.
en översyn av mer än 30 studier undersökte effekterna av att äta nötter på kroppsvikt. Det hittade inte människor som åt nötter hade ökat sin kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI) eller midjemått jämfört med en kontrollgrupp av personer som inte åt nötter.,
i själva verket fann en studie att när människor åt ett mönster av mat som syftar till viktminskning, förlorade gruppen människor som åt nötter mer kroppsfett än de som inte åt nötter.
låt oss nöta ut det här
det finns flera möjliga förklaringar till varför äta nötter inte verkar leda till viktökning.
-
vi absorberar inte allt fett i nötter: fettet i nötter lagras i mutterns cellväggar, som inte lätt bryts ner under matsmältningen. Som ett resultat, när vi äter nötter, absorberar vi inte allt fett. En del av fettet i stället slocknar i våra avföring., Mängden kalorier vi absorberar från att äta nötter kan vara mellan 5% och 30% mindre än vad vi tidigare trodde.
-
nötter ökar mängden kalorier vi bränner: inte bara absorberar vi inte alla kalorier i nötter, men att äta nötter kan också öka mängden energi och fett vi bränner. Det är tänkt att detta delvis kan förklaras av proteinet och omättade fetter i nötter, även om vi ännu inte vet exakt hur detta inträffar. Ökningar i antalet brända kalorier kan hjälpa oss att behålla eller gå ner i vikt.,
-
nötter hjälper oss att känna oss fulla längre: såväl som fett är nötter rika på protein och fiber. Så, nötter hjälper till att hålla oss fulla efter att vi äter dem, vilket innebär att vi sannolikt kommer att äta mindre vid senare måltider. Nya studier har också föreslagit att ge människor med nötter hjälper till att förbättra den övergripande kvaliteten på de typer av livsmedel de äter. Detta kan bero på att nötter ersätter ”skräpmat” som mellanmål.
-
människor som äter nötter har hälsosammare livsstil i allmänhet: vi kan inte utesluta tanken att äta nötter är bara ett tecken på en hälsosammare livsstil., Men randomiserade kontrollerade försök, som kan styra för livsstilsfaktorer som matvanor, finner fortfarande ingen negativ effekt på kroppsvikt när människor äter nötter. Detta innebär att de gynnsamma effekterna av nötter inte bara är resultatet av att nötätare har en hälsosammare livsstil – nötterna själva spelar en roll.
sammantaget tyder bevisen på att nötter är ett hälsosamt mellanmål som kan ge oss många av de näringsämnen som våra kroppar behöver. Vi kan med säkerhet inkludera den rekommenderade 30g nötter om dagen i en hälsosam kost, utan att oroa sig för den effekt de kommer att ha på våra midjelinjer.