Australijskie wytyczne żywieniowe zalecają spożywanie 30g orzechów – niewielkiej garści – każdego dnia. Ale wielu z nas wie, orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz.
więc powinniśmy jeść orzechy, czy sprawią, że przybierzemy na wadze?
w skrócie, odpowiedź brzmi: tak, powinniśmy je jeść, a nie, nie sprawią, że przybierzemy na wadze, jeśli jemy w umiarkowanych ilościach. Tłuszcze w orzechach to głównie „dobre” tłuszcze. A poza tym, nasze ciała nie absorbują całego tłuszczu znalezionego w orzechach. Ale wchłaniamy składniki odżywcze, które dostarczają.,
dietetyczny tłuszcz: przyjaciel czy wróg?
orzechy zawierają tłuszcz, a ilość tłuszczu różni się w zależności od rodzaju orzechów. Na przykład porcja 30g surowych orzechów nerkowca lub pistacji zawiera około 15g tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość surowych makadamii zawiera około 22g tłuszczu.
w naszej diecie są różne rodzaje tłuszczów i niektóre są dla nas lepsze niż inne. Orzechy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów są znane jako”dobre tłuszcze”. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, gdy jemy je zamiast tłuszczów nasyconych.
rodzaj występujących tłuszczów różni się między orzechami., Na przykład orzechy włoskie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, podczas gdy inne rodzaje orzechów, takie jak orzechy laskowe i makadamy, mają więcej tłuszczów jednonienasyconych.
co mówią dowody
nawet jeśli rodzaj tłuszczu w orzechach jest dla nas dobry, nadal są bogate w tłuszcz i kalorie. Ale to nie znaczy, że powinniśmy ich unikać, aby zarządzać naszą wagą.
badania, które spojrzały na nawyki żywieniowe i masę ciała ludzi w długim okresie wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, mają tendencję do przybierania mniejszej wagi w czasie niż ludzie, którzy tego nie robią.,
widzimy podobny wzór w badaniach klinicznych, które prosiły ludzi o włączenie orzechów do diety, a następnie przyjrzały się wpływowi na masę ciała.
w przeglądzie ponad 30 badań zbadano wpływ jedzenia orzechów na masę ciała. Nie stwierdzono, że ludzie, którzy jedli orzechy, zwiększyli swoją masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) lub obwód talii, w porównaniu do grupy kontrolnej osób, które nie jadły orzechów.,
w rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że kiedy ludzie jedli wzór żywności mającej na celu utratę wagi, grupa ludzi, którzy jedli orzechy stracił więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy nie jeść orzechy.
Let ' s nut this out
istnieje kilka możliwych wyjaśnień, dlaczego jedzenie orzechów nie wydaje się prowadzić do przyrostu masy ciała.
-
nie absorbujemy całego tłuszczu w orzechach: tłuszcz w orzechach jest przechowywany w ścianach komórkowych orzecha, które nie łatwo rozkładają się podczas trawienia. W rezultacie, kiedy jemy orzechy, nie wchłaniamy całego tłuszczu. Zamiast tego część tłuszczu jest wydalana z kałem., Ilość kalorii, którą przyswajamy z jedzenia orzechów, może wynosić od 5% do 30% mniej niż wcześniej myśleliśmy.
-
orzechy zwiększają ilość spalanych kalorii: nie tylko nie absorbujemy wszystkich kalorii w orzechach, ale jedzenie orzechów może również zwiększyć ilość spalanej energii i tłuszczu. Uważa się, że można to częściowo wyjaśnić białkiem i tłuszczami nienasyconymi w orzechach, chociaż nie wiemy jeszcze dokładnie, jak to się dzieje. Wzrost liczby spalonych kalorii może pomóc nam utrzymać lub schudnąć.,
-
orzechy pomagają nam czuć się pełnymi na dłużej: oprócz tłuszczu, orzechy są bogate w białko i błonnik. Orzechy pomagają nam zachować uczucie sytości po jedzeniu, co oznacza, że prawdopodobnie będziemy jeść mniej przy późniejszych posiłkach. Ostatnie badania sugerują również, że dostarczanie ludziom orzechów pomaga poprawić ogólną jakość rodzajów żywności, którą jedzą. Może to być spowodowane tym, że orzechy zastępują „śmieciowe pokarmy” jako przekąski.
-
ludzie, którzy jedzą orzechy mają zdrowszy styl życia w ogóle: nie możemy wykluczyć, że jedzenie orzechów jest tylko oznaką zdrowszego stylu życia., Jednak randomizowane kontrolowane badania, które mogą kontrolować czynniki stylu życia, takie jak nawyki żywieniowe, nadal nie mają negatywnego wpływu na masę ciała, gdy ludzie jedzą orzechy. Oznacza to, że korzystne działanie orzechów nie jest tylko wynikiem zdrowszego stylu życia zjadaczy orzechów – same orzechy odgrywają pewną rolę.
Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że orzechy są zdrową przekąską, która może dostarczyć nam wielu składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Możemy śmiało włączyć zalecane 30g orzechów dziennie do zdrowej diety, nie martwiąc się o wpływ, jaki będą miały na nasze talie.