Den Australske Kosttilskudd Retningslinjer anbefaler at vi spiser 30g av nøtter – en liten håndfull – hver dag. Men mange av oss kjenner nøtter er høy i kalorier og fett.
Så skal vi spise nøtter eller vil de gjøre oss opp i vekt?
I korte svaret er ja, vi skal spise dem, og nei, de vil ikke gjøre oss opp i vekt hvis det spises i moderate mengder. Fettet i nøtter er stort sett de gode fettstoffer. Og bortsett fra det, er det kroppen vår trenger faktisk ikke ta opp alle fett som finnes i nøtter. Men vi gjør absorbere næringsstoffer de gir.,
fett: venn eller fiende?
Nøtter inneholder fett, og mengden av fett varierer mellom mutter typer. For eksempel, en 30g servering av rå cashewnøtter eller pistasjnøtter inneholder rundt 15g fett, mens samme mengde rå macadamias inneholder rundt 22g fett.
Det finnes forskjellige typer fett i kosten vår, og noen er bedre for oss enn andre. Nøtter inneholder hovedsakelig enumettet og flerumettet fett. Disse typer fett er kjent som «god fett». De kan hjelpe lavere kolesterol når vi spiser dem i stedet for mettet fett.
Den type fett presentere varierer mellom nøtter., For eksempel valnøtter er rike på flerumettet fett, mens andre typer nøtter, for eksempel hasselnøtter og macadamias har mer enumettet fett.
Hva bevisene sier
Selv om den type av fett i nøtter er bra for oss, de er fortsatt høy i fett og kalorier. Men dette betyr ikke at vi bør unngå dem å administrere vår vekt.
Studier som så på folks matvaner og kroppsvekt over en lang periode har funnet personer som regelmessig spiser nøtter har en tendens til å få mindre vekt over tid enn folk som ikke gjør det.,
– Vi ser et lignende mønster i kliniske studier som spurte folk til å inneholde nøtter i sine dietter og klikk så på effekter på kroppsvekt.
En gjennomgang av mer enn 30 studier undersøkte effekten av å spise nøtter på kroppsvekt. Det gjorde ikke finne folk som spiste nøtter hadde økt sin kropp vekt, body mass index (BMI), eller livvidde, sammenlignet med en kontrollgruppe av personer som ikke spiser nøtter.,
faktisk, en studie fant at når folk spiste et mønster av mat som tar sikte på vekttap, den gruppen av mennesker som spiste nøtter mistet mer kroppsfett enn de som ikke spiser nøtter.
La oss mutter dette ut
Det er flere mulige forklaringer på hvorfor spiser nøtter synes ikke å føre til vektøkning.
-
Vi ikke absorbere alle av fettet i nøtter: fettet i nøtter er lagret i mutter celleveggene, som ikke lett kan brytes ned i fordøyelsen. Som et resultat, når vi spiser nøtter, trenger vi ikke ta opp alle av fett. Noen av fett i stedet er gått ut i vår avføring., Mengden av kalorier som vi absorberer fra å spise nøtter kan være mellom 5% og 30% mindre enn det vi hadde tidligere antatt.
-
Nøtter øke mengden kalorier vi forbrenner: Ikke bare vi ikke ta opp alle kalorier i nøtter, men å spise nøtter kan også øke mengden av energi og fett brenner vi. Det er tenkt dette kan delvis forklares med protein og umettet fett i nøtter, selv om vi ennå ikke vet nøyaktig hvordan dette skjer. Økning i antall kalorier brent kan hjelpe oss å opprettholde eller miste vekt.,
-
Nøtter hjelpe oss til å føle deg mett lenger: Så vel som fat, nøtter er rike på protein og fiber. Så, nøtter bidra til å holde oss oppblåsthet etter at vi spiser dem, betyr at vi kommer sannsynligvis til å spise mindre ved senere måltider. Nyere studier har også foreslått å gi mennesker med nøtter bidrar til å forbedre den generelle kvaliteten på hvilke typer mat de spiser. Dette kan være fordi nøtter erstatte «junk mat» som snacks.
-
Folk som spiser nøtter har sunnere livsstil generelt: Vi kan ikke utelukke ideen om at å spise nøtter er bare et tegn på en sunnere livsstil., Imidlertid, randomiserte, kontrollerte studier, som kan kontrollere for livsstil faktorer som matvaner, fortsatt finne noen negativ effekt på kroppsvekt når folk spiser nøtter. Dette betyr at den gunstige effekten av nøtter er ikke bare resultatet av mutter eaters å ha sunnere livsstil – nøtter seg selv spille en rolle.
Samlet sett tyder nøtter er en sunn snack som kan gi oss mange av de næringsstoffene kroppen vår trenger. Vi kan trygt inkluderer anbefalt 30g av nøtter om dagen i et sunt kosthold, uten å bry seg om den virkning de vil ha på våre waistlines.