När det gäller att utveckla en muskulös kärna, Pilates har länge varit spelet växlare val. Men du behöver inte en av de fina, rymdätande, dyra reformator maskiner för att arbeta dig till awesome abs. Istället kan du använda liknande tekniker med några små glidskivor som kallas skjutreglage. De är släta på botten, så att du kan glida längs en slick yta—tänk kakel eller trägolv. Reglagen gör att du arbetar för att balansera, vilket hjälper till att stärka dina kärnmuskler.,
”reglagen är ett underbart och billigt sätt att förbättra balans, stabilitet och kärnstyrka”, säger Jenn Seracuse, chef för Pilates på Flex Studios i New York City. ”Skönheten i att arbeta med reglagen är att du alltid multitasking—varje övning kräver en enorm mängd kärn engagemang, vilket gör din träning mer effektiv och effektiv.”
stärka din kärna med dessa 5 reglaget övningar
slangbella utfall
Stå med din vänstra fot på golvet och din högra fot något längre tillbaka på reglaget med hälen lyfts., Hinge framåt på höfterna när du böjer ditt vänstra knä och skickar ditt högra ben tillbaka och håller det rakt. Utan att flytta din ryggrad, räta ut ditt vänstra knä, föra reglaget framåt igen och hålla ditt högra ben rakt. Upprepa i 1 minut och byt sedan benen.
gör det svårare: innan du tar skjutreglaget framåt, lyft ditt högra ben och balans i 10 sekunder.
gör det lättare: håll fast en stol eller vägg för balans.
Cobra
börja i en modifierad planka med händerna på golvet och knäna på reglagen., Håll axlarna över armbågarna, andas in för att glida tillbaka och sänka underarmarna till golvet och hålla ryggraden rak. Andas ut för att förlänga armbågarna 45 grader, föra din ryggrad framåt i den modifierade plankan och hålla din mage engagerade för att stödja din nedre delen av ryggen. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
gör det lättare: istället för att sänka ner till dina underarmar och stiga upp igen, skjut bara tillbaka och framåt från din axelled, antingen på dina händer eller underarmar.,
sned gädda
börja i en plankposition med händerna på golvet och benen korsade med höger ben framför och tårna på skjutreglagen. Rotera höger höft ner mot golvet, hålla axlarna fyrkantiga. Andas. Andas ut när du lyfter dina höfter och tar dina ben in mot bröstet, håller dem så raka som möjligt och axlarna över dina handleder. Inhale att sträcka sig tillbaka till plank position, hålla din mage engagerade. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.,
gör det lättare: stapla dina skenor på reglagen med fötterna åt sidan i en modifierad planka och lyft och sänka midjan.
Skater
Stå med armarna rakt ut framför dig, dina fötter hip-bredd isär och parallellt, din vänstra fot på golvet och din högra fot på skjutreglaget. Böj båda knäna i en djup squat och skift sedan din vikt på ditt vänstra ben. Förläng långsamt ditt högra ben ut till sidan, håll dina höfter och ryggrad helt stilla och din stående höft, knä och fotled i en linje., Fokusera på att stabilisera ditt stående ben samtidigt som du håller det inre låret på ditt glidben i ingrepp (för att skydda dina knän). Upprepa i 1 minut och byt sedan sida.
gör det svårare: när ditt högra ben är glidbenet, öppna din vänstra arm ut till sidan samtidigt som du håller din högra arm i axelhöjd varje gång du glider. Omvänd när ditt vänstra ben är på glidbanan.
knän till bröstet
börja i plankläge med händerna på golvet och tårna på reglagen., Andas in, lyfta genom buken och hålla axlarna över handlederna, andas sedan långsamt böja knäna och dra dem under höfterna. Sedan andas för att förlänga benen tillbaka i plank position, hålla din mage engagerade. Andas. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
gör det lättare: placera knäna på reglagen i en modifierad planka. Ta med knäna in och ut genom att lyfta dina höfter. Du kan också göra övningen balansering på dina underarmar.
var man kan köpa reglagen
smarta reglagen hjälper dig att få en säker, solid träning., Här är några att prova:
- Elite Core reglagen dessa reglagen har två sidor: den släta sidan för mattan och tygsidan för Trägolv. 20 dollar. elitesportzequipment.com.
- Valslides de 10-tums långa dynorna gör att du kan ändra rörelserna till din egen personliga träningsnivå. 30 dollar. valslides.com.
- Slidez nonslip-mönstret kommer att gripa dina fötter och händer säkert, en funktion som är bra för nybörjare – ingen glidning, bara glidning här. $30, sklz.com.