så du vill vara lika stark som Hulken, så fort som Flash och så häftigt som Superman. Hemligheten att låsa upp den övermänskliga potentialen kan ligga inom dina muskler. Dina muskelfibrer har mycket inflytande på vad du utmärker dig på, oavsett om det krossar långdistansmaraton eller slutar 100 meter sprints i ett ögonblick.
muskelfibrer klassificeras i två huvudgrupper typ i (långsam ryckning) och typ II (snabb ryckning)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Type I (Slow Twitch, Oxidative)
- Slow contracting
- Slow fatiguing
- liten diameter
- högt antal mitokondrier
- hög oxidativ kapacitet (med fettbutiker som energi)
- bra för lågintensiva långvariga aktiviteter som att upprätthålla hållning och köra långa avstånd
Type IIa (Fast Twitch, Oxidative-glykolytisk)
- bra antal mitokondrier
- kan använda både fettbutiker och glykogenbutiker för energi
- resistent mot trötthet och återhämta sig snabbt
- bra för snabb, repetitiv, lågintensiv aktivitet., Kroppsbyggare har ett stort antal typ IIa muskelfibrer, och forskning tyder på att de spelar en stor roll i muskelstorlek.
Type IIx (Fast Twitch, Non-Oxidative)
- lågt antal mitokondrier
- stor i diameter
- snabb utmatning
- bra för högintensitet, stor effekt, såsom fälthändelser och kraftlyftning.
Roll snabba ryckningar fibrer i sport
typ II fibrer är involverade i någon aktivitet som inkluderar en snabb explosiv rörelse eller den snabba utvecklingen av makt. Om du spelar någon fältsport (skott put, höjdhopp, etc.,), fotboll, hockey eller sport som inte innebär långa, långsamma repetitiva rörelser, det skulle vara i ditt bästa intresse att utveckla dina snabba muskelfibrer.
ju snabbare du kan rekrytera dina Typ II-fibrer, desto mer kraft kan du utveckla. Detta ger dig snabbare sprinttider och hjälper dig att lyfta tyngre vikter och hoppa högre.
den största anledningen till att typ II-fibrer utvecklar mer kraft då typ I beror på att typen IIx-fiber kan komma i kontakt 10 gånger snabbare än typ i-fibern.
kan människor födas med mer Typ II muskelfibrer?
inga två personer byggs på samma sätt., Precis som människor föds med olika benstrukturer och olika nivåer av hormoner, detsamma gäller för muskelfibrer. Du kan vara bättre lämpad för att köra långa avstånd (typ i) eller explosiva utbrott av makt (typ IIx), eller du kan vara i mitten (typ IIa).
vissa människor är födda med mer snabba muskelfibrer än andra. Men muntra upp-med träning kan du ändra ditt förhållande av snabb ryckning till långsamma muskelfibrer.,
träning för snabba muskelfibrer
det finns ett antal sätt att öka ditt förhållande mellan typ II—fibrer-tung styrketräning, hastighetsutbildning, plyometrisk träning och olympisk lyftutbildning. Utbildning gör några saker:
- hypertrofi av typ II-fibrerna, vilket ökar deras uteffekt.
- hjälp rekrytera typ II-fibrer snabbare.
- ändra typ i-fibrer till typ II-fibrer.
styrketräning och hastighetsutbildning kan vara mycket effektiva för att utveckla maximal kraft., Att lyfta en tung vikt med långsam acceleration kommer att utveckla maximal kraft, men du kan också uppnå maximal kraft genom att lyfta en lättare vikt med snabb acceleration. Tunga Squats, Deadlifts och bänkpressar är bra sätt att öka typ II-fibrer. Så kör sprints, agility borrar och med boll träning.
plyometrisk träning och olympisk lyftning är också effektiva snabba fiberrekryterare., De gör det genom att använda sträckförkortningscykeln (SSC), vilket innebär en försträckning av muskeln följt av en snabb sammandragning av samma muskel, vilket resulterar i produktion av maximal kraft. Effektiva övningar inkluderar vertikala hopp, breda hopp, kraftrengöring, Kraftsnatches och djuphopp.
långdistans uthållighetsträning (Löpning och cykling) och lyftning av lättare vikter för höga reps kommer att utveckla långsamma muskelfibrer., Om du inte vill minska dina snabba muskelfibrer, bör du begränsa mängden uthållighetsträning, tilldela tid för det separat från din styrka och kraftutbildning.
snabb-rycka muskel träning rutin
häng ren
använder hela kroppen för att utveckla makt.
Coaching poäng
- börja med fötterna under höfterna.
- Håll din vikt nära din kropp. Låt det inte glida iväg.
- börja med lätta vikter och grove mönstret.,
uppsättningar / Reps: 4-6×1-5, Vila 90 sekunder till 3 minuter
med Ball Cross bakom Side Toss
Med Ball övningar är ett annat bra sätt att utveckla max effekt. De är också lättare att lära sig än olympiska hissar. Med Ball Cross bakom Side Toss är en utmärkt övning för att utveckla rotationskraft för sport som baseball, golf och shot put. Du börjar med en av dina axlar mot en vägg. Med-bollen börjar på din bakre höft. Du korsar sedan ditt bakben bakom ditt främre ben, går framåt med ditt främre ben och går igenom med ditt bakben., När du är klar står dina höfter mot väggen.
Coaching poäng
- kraft skapas från höfterna. Tänk på att rotera dina höfter så fort du kan, inte så mycket om att kasta bollen.
- Håll din kärna tätt.
- ladda ditt bakben för att starta och avsluta med vikt på ditt framben.,
uppsättningar/Reps: 3-6×3-6, Vila 90 sekunder till 3 minuter
Pap-komplex
utför en tung hiss vid 85% till 95% av din 1 RM, följt av en explosiv rörelse. Ett annat sätt att titta på det, som den ryska forskaren Yuri Verkhoshansky uttrycker det, är att visualisera att lyfta en burk halv full av vatten, men att tro att den är full. Slutresultatet: lyft burken med vatten dubbelt så snabbt., Det finns många sätt att ställa in PAP-komplexet:
- tung bänkpress följt av en med Bollkorgspass eller skott kasta
- tunga knep följt av ett vertikalt hopp
- tung Deadlift följt av ett brett hopp
- tung släde dra följt av Sprints
viktiga överväganden
- inte för nybörjare.
- kan bäst användas för en engångs max test (vertikal hoppa eller Sprint)
- kan fungera bättre för personer med ett högre förhållande av typ II muskelfibrer.,
uppsättningar / Reps: 4-6×3-5 (varje övning), vila 90 sekunder till 3 minuter (mellan styrka och kraftövning)