când vine vorba de dezvoltarea unui nucleu muscular, Pilates a fost mult timp schimbarea jocului de alegere. Dar nu aveți nevoie de una dintre acele mașini de reformare fanteziste, care mănâncă spațiu, scumpe, pentru a vă deplasa spre un abs minunat. În schimb, puteți utiliza tehnici similare cu câteva discuri mici de alunecare numite glisoare. Sunt netede pe partea de jos, astfel încât să puteți aluneca de—a lungul unei suprafețe alunecoase-gândiți-vă la plăci sau podele din lemn. Glisoarele vă fac să lucrați la echilibru, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți mușchii de bază.,”glisoarele sunt o modalitate minunată și ieftină de a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și puterea de bază”, spune Jenn Seracuse, directorul Pilates la Flex Studios din New York City. „Frumusetea de a lucra cu cursoare este că sunteți întotdeauna multitasking – fiecare exercițiu necesită o cantitate enormă de implicare de bază, ceea ce face antrenament mai eficient și eficace.”
consolidați-vă miezul cu aceste 5 exerciții de glisare
Slingshot fandare
stați cu piciorul stâng pe podea și piciorul drept puțin mai departe înapoi pe glisor cu călcâiul ridicat., Balama înainte la șolduri în timp ce îndoiți genunchiul stâng și trimiteți piciorul drept înapoi, ținându-l drept. Fără a vă mișca coloana vertebrală, îndreptați genunchiul stâng, aducând din nou glisorul înainte și ținând piciorul drept drept. Repetați timp de 1 minut, apoi comutați picioarele.
faceți mai greu: înainte de a aduce glisorul înainte, ridicați piciorul drept și echilibrați timp de 10 secunde.
face mai ușor: țineți pe un scaun sau perete pentru echilibru.
Cobra
Începeți într-o scândură modificată cu mâinile pe podea și genunchii pe glisiere., Ținându-vă umerii peste coate, inspirați să alunecați înapoi și să vă coborâți antebrațele pe podea, păstrând coloana vertebrală dreaptă. Expirați pentru a vă extinde coatele cu 45 de grade, aducând coloana vertebrală înainte în scândura modificată și menținându-vă abdominalele angajate pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
faceți-o mai ușoară: în loc să coborâți în antebrațe și să vă ridicați din nou, glisați înapoi și înainte de articulația umărului, fie pe mâini, fie pe antebrațe.,
știucă oblică
Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile pe podea și picioarele încrucișate cu piciorul drept în față și degetele de la picioare pe glisiere. Rotiți șoldul drept în jos spre podea, păstrând umerii pătrați. Inspiră. Expirați în timp ce ridicați șoldurile și aduceți picioarele spre piept, menținându-le cât mai drepte și umerii peste încheieturi. Inspirați pentru a vă extinde înapoi în poziția scândurii, menținându-vă abdominalele angajate. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.,
faceți-o mai ușoară: așezați-vă gambele pe glisiere cu picioarele într-o parte într-o scândură modificată și ridicați și coborâți talia.
Patinator
Stand cu bratele drepte în fața ta, picioarele hip-lățime în afară și în paralel, piciorul stâng pe podea și piciorul drept pe slider. Îndoiți ambii genunchi într-o ghemuire adâncă, apoi schimbați greutatea pe piciorul stâng. Extindeți încet piciorul drept în lateral, păstrând șoldurile și coloana vertebrală complet nemișcate și șoldul, genunchiul și glezna în picioare într-o singură linie., Concentrați-vă pe stabilizarea piciorului în picioare, păstrând în același timp coapsa interioară a piciorului de alunecare angajat (pentru a vă proteja genunchii). Repetați timp de 1 minut, apoi comutați laturile.
faceți mai greu: când piciorul drept este piciorul alunecător, deschideți brațul stâng în lateral, păstrând brațul drept la înălțimea umărului de fiecare dată când alunecați. Inversați când piciorul stâng este pe planor.
genunchii la piept
începeți în poziție de scândură cu mâinile pe podea și degetele de la picioare pe glisoare., Inspirați, ridicându-vă abdominalele și ținându-vă umerii peste încheieturi, apoi expirați pentru a vă îndoi încet genunchii și a le trage sub șolduri. Apoi inhalați pentru a vă extinde picioarele înapoi în poziția scândurii, menținându-vă abdominalele angajate. Expiră. Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.
faceți mai ușor: așezați genunchii pe glisoare într-o scândură modificată. Aduceți genunchii înăuntru și în afară ridicându-vă șoldurile. Puteți face, de asemenea, exercițiul de echilibrare pe antebrațe.
de unde să cumpărați glisoare
glisoarele inteligente vă ajută să obțineți un antrenament sigur și solid., Iată câteva pentru a încerca:
- Elite Core Sliders aceste glisoare au două laturi: partea netedă pentru covor și partea de țesătură pentru podele din lemn de esență tare. $20, elitesportzequipment.com.
- Valslides plăcuțele lungi de 10 inci vă permit să modificați mișcările la propriul nivel de antrenament personal. $30, valslides.com.
- Slidez La nealunecoase model va grip picioarele și mâinile în condiții de siguranță, o facilitate care este mare pentru incepatori—nu aluneca, numai de alunecare aici. $30, sklz.com.