Madame Lelica

Deci, vrei să fii la fel de puternic ca Hulk, la fel de rapid ca Flash și la fel de minunat ca Superman. Secretul deblocării acestui potențial supraomenesc se poate afla în mușchii tăi. Fibrele musculare au o mare influență asupra a ceea ce excelați, indiferent dacă este vorba de zdrobirea maratoanelor pe distanțe lungi sau de terminarea sprinturilor de 100 de metri în clipirea unui ochi.fibrele musculare sunt clasificate în două grupe principale de tip I (twitch lent) și de tip II (twitch rapid)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>

de Tip I (Slow Twitch Oxidative)

• Lent contractante
• Lent obositor
• diametru Mic
• număr Mare de mitocondrii
• Mare capacitatea oxidativ (folosind magazine de grasime ca energie)
• Bun pentru intensitate scăzută prelungită activități, cum ar fi menținerea posturii și rularea pe distanțe lungi

Tip IIa (Fast-Twitch Oxidative-Glicolitice)

• numărul de mitocondrii
• se Pot folosi ambele magazine de grăsime și glicogen pentru energie
• Rezistent la oboseală și de a recupera rapid
• Bun pentru rapid, repetitive, intensitate scăzută activitate., Culturistii poseda un numar mare de fibre musculare de tip IIa, iar cercetarile sugereaza ca joaca un rol important in marimea muschilor.

Tip IIx (Contractie Rapida, Non-Oxidativ)

• număr Redus de mitocondrii
• Mare în diametru
• Rapid obositoare
• Bun de mare intensitate, de mare putere, cum ar fi câmp de evenimente și putere de ridicare.

rolul fibrelor rapide în sport

fibrele de tip II sunt implicate în orice activitate care include o mișcare rapidă explozivă sau dezvoltarea rapidă a puterii. Dacă jucați orice sport pe teren (împușcat, salt înalt etc.,), fotbal, hochei sau sporturi care nu implică mișcări repetitive lungi și lente, ar fi în interesul dvs. să vă dezvoltați fibrele musculare rapide.cu cât mai repede puteți recruta fibrele de tip II, cu atât mai multă putere puteți dezvolta. Acest lucru vă va oferi timpi mai rapizi de sprint și vă va ajuta să ridicați greutăți mai grele și să săriți mai sus.cel mai mare motiv pentru care fibrele de tip II dezvoltă mai multă putere decât tipul I se datorează faptului că fibra de tip IIx se poate contracta de 10 ori mai rapid decât fibra de tip I.

se pot naște oameni cu mai multe fibre musculare de tip II?

nu există două persoane sunt construite la fel., La fel cum oamenii se nasc cu structuri osoase diferite și niveluri diferite de hormoni, același lucru este valabil și pentru fibrele musculare. S-ar putea să fiți mai potrivit pentru rularea pe distanțe lungi (Tip I) sau explozii explozive de putere (tip IIx) sau puteți fi la mijloc (tip IIa).unii oameni se nasc cu mai multe fibre musculare rapide decât altele. Dar înveselește-te—cu antrenament, îți poți schimba raportul dintre fibrele musculare rapide și cele lente.,există o serie de modalități de a crește raportul dintre fibrele de tip II—antrenament de forță grea, antrenament de viteză, antrenament plyometric și antrenament Olimpic de ridicare. Formarea face câteva lucruri:

1. hipertrofia fibrelor de tip II, crescând puterea lor.
2. ajuta recruta fibre de tip II mai repede.
3. schimbați fibrele de tip I la fibrele de tip II.forța de formare și viteza de formare poate fi foarte eficient în dezvoltarea forței maxime., Ridicarea unei greutăți grele cu accelerație lentă va dezvolta forța maximă, dar puteți obține și forța maximă ridicând o greutate mai ușoară cu accelerație rapidă. Squats grele, Deadlifts și prese de bancă sunt modalități bune de a crește fibrele de tip II. Deci, se execută sprinturi, exerciții de Agilitate și de formare med ball.antrenamentul Plyometric și ridicarea olimpică sunt, de asemenea, recrutori eficienți de fibre rapide., Ei o fac folosind ciclul de scurtare a întinderii (SSC), care implică o pre-întindere a mușchiului urmată de o contracție rapidă a aceluiași mușchi, ducând la producerea forței maxime. Exercițiile eficiente includ salturi verticale, salturi largi, curățare de putere, lovituri de putere și salturi de adâncime.antrenamentul de anduranță pe distanțe lungi (alergare și ciclism) și ridicarea greutăților mai ușoare pentru repetări înalte vor dezvolta fibre musculare lente., Cu excepția cazului în care doriți să reduceți fibrele musculare rapide, ar trebui să limitați cantitatea de antrenament de anduranță, alocând timp pentru aceasta separat de antrenamentul de forță și putere.
   

   fast-Twitch musculare antrenament de rutină

   Hang Clean

   folosește întregul corp pentru a dezvolta puterea.

   puncte de Coaching

   • începeți cu picioarele sub șolduri.
   • Păstrați-vă greutatea aproape de corp. Nu-l lăsa să se abată.
   • începeți cu greutăți ușoare și așezați modelul.,seturi/repetari: 4-6×1-5, restul de 90 de secunde până la 3 minute
     

     Med Ball Cross Behind side Toss

     med Ball exerciții sunt o altă modalitate foarte bună de a dezvolta putere maximă. Ele sunt, de asemenea, mai ușor de învățat decât ascensoarele olimpice. Crucea med Ball în spatele aruncării laterale este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii de rotație pentru sporturi precum baseball, golf și shot put. Începi cu unul dintre umeri cu care se confruntă un perete. Mingea med începe de la șold spate. Apoi traversați piciorul din spate în spatele piciorului din față, faceți un pas înainte cu piciorul din față și treceți cu piciorul din spate., Când termini, șoldurile tale se îndreaptă spre perete.

     Puncte de Coaching

     • Forța este creat din solduri. Gândiți-vă la rotirea șoldurilor cât de repede puteți, nu atât de mult despre aruncarea mingii.
     • Păstrați-vă miezul strâns.
     • încărcați piciorul din spate pentru a începe și a termina cu greutatea pe piciorul din față.,

     seturi / repetari: 3-6×3-6, odihnă 90 secunde până la 3 minute

     PAP Complex

     efectuați o ridicare grea la 85% până la 95% din 1 RM, urmată de o mișcare explozivă. Un alt mod de a o privi, așa cum o spune cercetătorul rus Yuri Verkhoshansky, este să vizualizezi ridicarea unei cutii pe jumătate plină de apă, dar gândindu-te că este plină. Rezultatul final: ridicarea cutiei de apă de două ori mai rapidă., Există o mulțime de moduri de a configura PAP Complexe:

     • Grele Banc de Presa, urmat de un Med Ball Trecere în Piept sau Împușcat Pune arunca
     • Genuflexiuni Grele, urmat de un Salt Vertical
     • Grele Îndreptare urmată de o Largă Sari
     • Greu de Sanie Drag urmate de Sprinturi

     Considerente Cheie

     • Nu pentru sportivi începători.
     • poate fi cel mai bine utilizat pentru un test maxim de o singură dată (salt Vertical sau Sprint)
     • poate funcționa mai bine pentru persoanele cu un raport mai mare de fibre musculare de tip II.,

     seturi / repetari: 4-6×3-5 (fiecare exercițiu), odihnă 90 secunde la 3 minute (între puterea și puterea de exercițiu)