Śledź swoje objawy
Jeśli jeszcze nie, zacznij śledzić swój cykl miesiączkowy i swoje emocje na różnych etapach. Pomoże to potwierdzić, że wahania nastroju są rzeczywiście związane z cyklu. Wiedząc, że jest powód, dla którego czujesz się wyjątkowo nastrojowy, możesz również pomóc zachować perspektywę i zaoferować pewną walidację.
posiadanie szczegółowego dziennika ostatnich kilku cykli jest również przydatne, jeśli chcesz omówić swoje objawy z lekarzem., Nadal jest jakieś piętno wokół PMS. Posiadanie dokumentacji objawów może pomóc Ci poczuć się pewniej o ich wychowaniu. Może również pomóc lekarzowi lepiej zrozumieć, co się dzieje.
Możesz śledzić swój cykl i objawy za pomocą aplikacji do śledzenia okresu w telefonie. Poszukaj takiego, który pozwala dodać własne objawy.
Możesz również wydrukować wykres lub zrobić własny. Na górze wpisz dzień miesiąca (od 1 do 31). Wymień objawy po lewej stronie. Umieść X w pudełku obok objawów, których doświadczasz każdego dnia., Zwróć uwagę, czy każdy objaw jest łagodny, umiarkowany lub ciężki.
aby śledzić wahania nastroju, zanotuj, gdy wystąpi którykolwiek z tych objawów:
- smutek
- nagłe, niewyjaśnione zmiany nastroju
- czary płaczące
- drażliwość
- słaby sen lub zbyt duży sen
- problemy z koncentracją
- brak zainteresowania codziennymi czynnościami
- zmęczenie
- niska energia
antykoncepcja hormonalna
metody antykoncepcji hormonalnej, takie jak pigułka lub plaster, mogą pomóc w wzdęciach, delikatnych piersiach i innych fizycznych objawach PMS., Dla niektórych osób mogą również pomóc w objawach emocjonalnych, w tym wahaniach nastroju.
ale dla innych antykoncepcja hormonalna może pogorszyć wahania nastroju. Jeśli idziesz tą drogą, być może będziesz musiał wypróbować różne rodzaje antykoncepcji, zanim znajdziesz metodę, która działa dla Ciebie.
Jeśli jesteś zainteresowany tabletką, Wybierz stałą, która nie ma tygodnia tabletek placebo. Ciągłe tabletki antykoncepcyjne mogą wyeliminować okres, co czasami pomaga wyeliminować PMS, zbyt.
naturalne środki
kilka witamin może pomóc złagodzić wahania nastroju związane z PMS.,
badanie kliniczne wykazało, że suplement wapnia pomógł w uczuciach smutku, drażliwości i niepokoju związanych z PMS.
wiele produktów spożywczych jest dobrymi źródłami wapnia, w tym:
- mleko
- jogurt
- ser
- zielone warzywa liściaste
- wzbogacony sok pomarańczowy i płatki
można również wziąć dzienny suplement zawierający 1200 miligramów wapnia, który można znaleźć na Amazon. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyników od razu. Może to potrwać około trzech cykli miesiączkowych, aby zobaczyć poprawę objawów podczas przyjmowania wapnia.,
Witamina B-6 może również pomóc w objawach PMS.
można go znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- ryby
- kurczak i indyk
- owoce
- wzmocnione zboża
Witamina B-6 występuje również w formie suplementu, który można znaleźć na Amazon. Tylko nie bierz więcej niż 100 miligramów dziennie.
zmiany stylu życia
kilka czynników stylu życia również wydają się odgrywać rolę w objawach PMS:
- ćwiczenia. Staraj się być aktywny przez co najmniej 30 minut więcej dni w tygodniu niż nie., Nawet codzienny spacer po okolicy może pomóc w uczuciach smutku, drażliwości i niepokoju.
- odżywianie. Staraj się oprzeć apetyt fast food, które mogą pochodzić z PMS. Duże ilości cukru, tłuszczu i soli mogą siać spustoszenie w twoim nastroju. Nie musisz ich całkowicie wyciąć, ale staraj się zrównoważyć te produkty z owocami, warzywami i pełnoziarnistymi. Pomoże to utrzymać pełny przez cały dzień i pomoże uniknąć spadków cukru we krwi, które mogą sprawić, że będziesz rozdrażniony.
- Śpij. Brak wystarczającej ilości snu może zabić nastrój, jeśli jesteś kilka tygodni od okresu., Staraj się uzyskać co najmniej siedem do ośmiu godzin snu w nocy, zwłaszcza w tygodniu lub dwóch poprzedzających okres. Zobacz, jak mało snu wpływa na umysł i ciało.
- stres. Niezarządzany stres może pogorszyć wahania nastroju. Użyj głębokich ćwiczeń oddechowych, medytacji lub jogi, aby uspokoić zarówno umysł i ciało, zwłaszcza, gdy czujesz objawy PMS nadchodzi.
leki
Jeśli inne opcje leczenia nie pomagają, może pomóc przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych., Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są najczęstszym rodzajem leków przeciwdepresyjnych stosowanych w leczeniu wahań nastroju związanych z PMS.
SSRI blokują wchłanianie serotoniny. Zwiększa to ilość serotoniny w mózgu. Przykłady SSRI to:
- citalopram (Celexa)
- fluoksetyna (Prozac i Sarafem)
- paroksetyna (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
inne leki przeciwdepresyjne, które działają na serotoninę, mogą również pomóc w leczeniu wahań nastroju PMS., Należą do nich:
- duloksetyna (Cymbalta)
- wenlafaksyna (Effexor)
należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby opracować plan dawkowania. Mogą sugerować, że bierzesz tylko leki przeciwdepresyjne w ciągu dwóch tygodni przed wystąpieniem objawów. W innych przypadkach mogą zalecić przyjmowanie ich codziennie.