rozejrzyj się po grupie ludzi i CO WIDZISZ? Żadne dwie osoby nie są zbudowane tak samo. Ale jeśli przyjrzysz się bliżej, możesz zauważyć podobieństwa w kształtach ciała. Większość osobników można zgrupować w jednym z trzech różnych typów ciała: mezomorfów, ektomorfów i endomorfów. Każdy z nich wymaga różnych planów diety i metod treningowych, aby osiągnąć ogólny stan zdrowia, cele fitness i skuteczne zarządzanie wagą., Większość ludzi jest mieszanką dwóch typów ciała, z których jeden jest bardziej dominujący. Ektomorfy wydają się być długie i szczupłe z szybkim metabolizmem, więc przybieranie na wadze i mięśni może być wyzwaniem. Mezomorfy są naturalnie umięśnione i mają zdolność do utraty wagi lub łatwego przyrostu masy ciała. Ten artykuł odnosi się do unikalnych cech i potrzeb typu endomorficznego, który zazwyczaj ma większą strukturę kości, łatwo magazynuje tłuszcz i walczy z utratą wagi.
cechy fizyczne
Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara i Marilyn Monroe to jedne z najbardziej znanych kobiecych endomorfów., Wszystkie można opisać jako krzywe, drobnoustroje, pełnoustroje i gruszkowate. Endomorfy mają zazwyczaj gładkie, okrągłe ciało, średnio dużą strukturę kostną, małe ramiona i krótsze kończyny. Zazwyczaj przenoszą swoją wagę w dolnej części brzucha, bioder i ud, a nie równomiernie rozłożone w całym ciele. Ten wzór dystrybucji tłuszczu sprawia, że nieco trudniej jest schudnąć, ale przy prawidłowym programie treningowym i żywieniowym mogą osiągnąć pozytywne wyniki.,
charakterystyka metaboliczna
z punktu widzenia metabolizmu typy endomorfów zwykle mają pewien stopień wrażliwości węglowodanowej i insulinowej. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów są szybko przekształcane w cukier we krwi i częściej są przechowywane jako tłuszcz niż spalane na energię. W rezultacie wiele endomorfów ma wyższy procent tkanki tłuszczowej, narażając je na większe ryzyko rozwoju cukrzycy, niepłodności, pewnych form raka, chorób pęcherzyka żółciowego, chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i depresji., Na szczęście zaburzenia równowagi hormonalnej można zapobiec lub skorygować za pomocą programu żywieniowego i fitness, który osiąga redukcję tkanki tłuszczowej.
dieta i odchudzanie
ponieważ endomorfy są wrażliwe na węglowodany i insulinę, najlepszy plan żywieniowy dla tego typu ciała koncentruje się na równomiernej dystrybucji makroelementów, z węglowodanami pochodzącymi głównie z warzyw i mniejszymi ilościami nierafinowanych, bogatych w błonnik skrobi, takich jak komosa ryżowa i amarant. Trzymaj się z dala od chlebów, płatków, krakersów i ciastek w supermarkecie!, Dieta Paleopodobna najlepiej nadaje się do endomorfu, gdzie każdy posiłek zawiera białko, warzywa i niektóre zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub oliwa z oliwek. Dążyć do dystrybucji składników odżywczych blisko 30 procent węglowodanów, 35 procent białka i 35 procent tłuszczu.
lepszy wybór śniadań
rozpoczęcie dnia od śniadania wysokobiałkowego to świetny sposób na rozpoczęcie metabolizmu i powstrzymanie wzrostu poziomu insuliny. Naszym ulubionym wyborem dla endomorfów jest frittata lub omlet, jak ten z naszej książki kucharskiej, bez wymówek! 50 zdrowych sposobów na ROCK Breakfast!,
Pretty Pomodoro Frittata (4 porcje)
składniki:
3 jajka + 3 białka ubijane razem
1/2 szklanki mleka beztłuszczowego
3 pomidory Roma, posiekane i posiekane
1/2 szklanki bazylii, pokrojone w plastry
1/4 szklanki świeżego parmezanu
3 ząbki czosnku, mielone
wskazówki:
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Pokryć szklaną płytkę ciasta sprayem do gotowania oliwy z oliwek. Wszystkie składniki ubić w dużej misce i wlać do talerza ciasta. Wstawić do piekarnika i piec przez 25 minut lub do momentu ustawienia jajek. Wyjąć z piekarnika i ostudzić pięć minut przed krojeniem na kliny.,
cele Fitness
endomorfy zazwyczaj mają trudności z utratą tkanki tłuszczowej za pomocą samej diety, więc dobrze zaokrąglony program fitness jest koniecznością dla osób z typem ciała endomorfa. Ćwiczenia są niezbędne do zwiększenia metabolizmu i muszą obejmować zarówno trening masy ciała i cardio. Ogólnie rzecz biorąc, endomorfy muszą zobowiązać się do programu przez całe życie bez przetrenowania. Budowanie mięśni przychodzi łatwo dla endomorfów; jednak wolniejszy metabolizm i dodatkowa tkanka tłuszczowa sprawiają, że znacznie trudniej endomorfom pozostać szczupłym. Aby rozpocząć, znajdź kilka różnych czynności, które można obracać, aby zapobiec przetrenowaniu lub nudzie.,
Cardio
podstawowe usposobienie endomorfów to odpoczynek i relaks, ale muszą pozostawać w ruchu prawie codziennie, aby walczyć z chęcią chill out. Składnik treningu cardio jest niezbędny dla endomorfu, aby spalić kalorie i stworzyć większy deficyt kalorii.
zalecenia dotyczące treningu Cardio dla Endomorfu:
Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dwa do trzech dni w tygodniu przez nie więcej niż 30 minut na trening. Wypróbuj ten trening HIIT na orbitreku:
30-60 minut treningu cardio w stanie stacjonarnym, dwa do trzech dni w tygodniu.,
trening siłowy
utrzymanie lub budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej, a także ożywienie metabolizmu, jest celem podczas sesji treningowych. Rozwój bardziej aktywnej tkanki mięśniowej pomoże zwiększyć spoczynkowy metabolizm i zachęcić organizm do spalania więcej tłuszczu na paliwo.
zalecenia dotyczące treningu siłowego dla Endomorfu:
koncentracja na dużych grupach mięśniowych (np.,3384d962″>
naprzemienne podciąganie z lokami młotkowymi (hantlami)
50 sekund Pracy
powtórz trzy razy
inne czynniki do rozważenia dla endomorfów
oglądaj mniej telewizji
unikaj nadmiernego snu, zostań wczesnym pionierem
ćwicz z partnerem, zatrudnić trenera, sporządzić listę celów, wziąć udział w zawodach
konsekwencja i pracowitość w jedzeniu i ćwiczeniach ułatwiających odchudzanie