- wszystko o suplementach wapnia (PDF)
dlaczego wapń jest ważny?
wapń jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla silnych kości. 99% wapnia jest przechowywane w kościach i zębach. Drugi procent wapnia znajduje się we krwi. Wapń we krwi jest niezbędny do wspierania kluczowych funkcji organizmu, takich jak kontrolowanie ciśnienia krwi i utrzymywanie bicia serca.
wapń w kościach tworzy bank kości., Przez całe życie wapń z pokarmów, które jesz, jest „zdeponowany” i „wycofany” z banku kości, w zależności od potrzeb. Gdy spożycie wapnia jest zbyt niskie, aby utrzymać prawidłowe stężenie wapnia we krwi, organizm „wycofuje” wapń, którego potrzebuje z kości. Z biegiem czasu, jeśli z kości pobiera się więcej wapnia niż włożono, wynikiem może być cienkie, słabe kości, które mogą łatwiej pękać.
Skąd mam wiedzieć, czy w diecie mam wystarczającą ilość wapnia?
ważne jest, aby znać ilość wapnia, której potrzebujesz każdego dnia., Na poniższej tabeli znajdziesz zalecane dzienne spożycie wapnia, wymienione zgodnie z Twoim wiekiem i płcią.,ur wieku
każdego dnia(mg = miligramów)
kobiety 19-50
preferowanym sposobem uzyskania wapnia jest jedzenie, które jesz., Odwiedź Stronę NYSOPEP (www.NYSOPEP.org), aby pomóc ci dowiedzieć się, czy spożywasz potrzebną ilość wapnia w pokarmach, które spożywasz w zwykły dzień.
jeśli nie mam wystarczającej ilości wapnia, co powinienem zrobić?
- większość ludzi może łatwo uzyskać co najmniej połowę wapnia, którego potrzebują z pożywienia.
- Jeśli zwykle spożycie wapnia jest zbyt niskie, najpierw spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w wapń każdego dnia. Istnieje wiele pokarmów bogatych w wapń, które pomogą ci uzyskać zalecany wapń z samej diety.,
- Jeśli nie jesteś w stanie zmienić diety, aby uzyskać zalecaną ilość wapnia każdego dnia, porozmawiaj z lekarzem o zażyciu suplementu wapnia.
- jeśli potrzebujesz suplementu, ważne jest, aby wybrać taki, który zawiera odpowiednią ilość wapnia. Zalecane dzienne spożycie wapnia minus szacowany dzienny poziom wapnia w diecie określi, ile wapnia trzeba przyjmować z suplementu.,
| zalecane dzienne spożycie wapnia (mg) | |
|---|---|
| Minus (- ) | szacowany poziom wapnia w diecie (mg) |
| równa (=) | wapń potrzebny z suplementu (mg) |
czy więcej wapnia jest lepsze?
niektórzy pracownicy służby zdrowia mogą sugerować nieco więcej wapnia dla osób z pewnymi schorzeniami, które zakłócają zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania wapnia., Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o zapotrzebowaniu na wapń i nie spożywać zbyt dużo wapnia regularnie. Przewlekłe wysokie spożycie wapnia, szczególnie z suplementów wapnia, może być szkodliwe.
ważne jest również, aby nie spożywać zbyt dużej ilości wapnia w jednym czasie. Aby uzyskać najbardziej efektywne wchłanianie wapnia, najlepiej jest spożywać wapń (z pożywienia i/lub suplementów) w ilościach 600 mg lub mniej jednocześnie. Twoje ciało wykorzystuje wapń najlepiej, gdy jest rozłożony w ciągu dnia. Spróbuj włączyć bogate w wapń jedzenie w każdym posiłku lub przekąskę.,
jak wybrać suplement wapnia?
- suplementy wapnia mogą zawierać różne związki wapnia, takie jak octan wapnia, węglan wapnia, cytrynian wapnia, jabłczan wapnia, glukonian wapnia, mleczan wapnia, laktoglukonian wapnia, fosforan triwapniowy i inne.
- różne związki wapnia mają podobną biodostępność (ilość wapnia, którą organizm może wykorzystać), gdy suplementy są przyjmowane z jedzeniem. Obecność pokarmu w żołądku powoduje uwalnianie kwasu, który jest niezbędny do rozbicia większości suplementów wapnia., Gdy wapń jest przyjmowany z pokarmem, spowalnia przepływ wapnia w jelitach, umożliwiając więcej czasu na wchłanianie wapnia. Dlatego najlepiej jest przyjmować suplementy wapnia z jedzeniem.
- cytrynian wapnia jest wyjątkiem od reguły: można go przyjmować z jedzeniem lub bez jedzenia. Jest to jedyny związek wapnia, który nie wymaga kwasu, aby go rozbić. Jeśli przyjmujesz leki blokujące kwas (blokery H2 lub inhibitory pompy protonowej, które są sprzedawane bez recepty lub na receptę) i nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia w spożywanych pokarmach, cytrynian wapnia jest wybranym Związkiem wapnia.,
- wybierając odpowiedni suplement dla Ciebie, ważne jest, aby rozważyć, w jaki sposób zamierzasz przyjmować suplement. Suplementy wapnia są dostępne w postaci płynu, proszku, tabletek do żucia lub do żucia.
- smak również może być brany pod uwagę; ponieważ może to określić, czy będziesz regularnie przyjmować wapń.
co oznaczają symbole na etykietach suplementów wapnia?,
na etykietach suplementów wapnia należy szukać symboli, które wskazują, że niezależne laboratorium przetestowało produkt symbole przedstawione poniżej od lewej do prawej strony obejmują Insygnia Consumer Labs International, symbol Stowarzyszenia Produktów Naturalnych znak NSF (NSF International) i znak zweryfikowany USP (United States Pharmacopeia).,3″>
iv id=”15ed17f822″
gdy jeden z powyższych symboli znajduje się na suplemencie wapnia oznacza to, że suplement wapnia został prawidłowo wyprodukowany zawiera składniki wymienione na etykiecie, rozkłada się i jest uwalniany do organizmu w określonym czasie i nie zawiera szkodliwych poziomów ołowiu lub określonych zanieczyszczeń., Symbole nie gwarantują, że produkt jest Bezpieczny lub skuteczny. Ważne jest, aby zrozumieć, że niezależne badania laboratoryjne są dobrowolne i kosztowne, dlatego wiele akceptowalnych produktów może nie wyświetlać symbolu.
wapń musi rozpuszczać się w żołądku, zanim zostanie wchłonięty do jelit i wykorzystany przez organizm. Jeśli twój suplement nie jest oznaczony symbolem, który wskazuje, że został przetestowany pod względem jakości, możesz przetestować go samodzielnie, aby dowiedzieć się, czy się rozpuści. Wystarczy umieścić dodatek w szklance soku z cytryny. Jest bardzo podobny do kwasu żołądkowego., Dobrze wymieszać roztwór, a następnie od czasu do czasu powtarzać przez 30 minut. Jeśli suplement wapnia rozkłada się w ciągu 30 minut, powinno to zrobić w żołądku, zbyt. Jeśli suplement nie rozpuszcza się całkowicie, wybierz inny suplement wapnia. Pamiętaj, aby wyrzucić roztwór wapnia / soku z cytryny po teście.
jak odczytać Etykietę suplementu wapnia?
Czytanie etykiety suplementu wapnia jest tak proste, jak 1, 2, 3:
- Sprawdź wielkość porcji (liczbę tabletek na porcję)
- przeczytaj wapń (mg) na porcję., Etykieta może odnosić się do wapnia jako pierwiastkowego wapnia. To odróżnia wagę (mg) samego wapnia od masy (mg) związku wapnia na liście składników (takich jak węglan wapnia, cytrynian wapnia, fosforan trójwapniowy lub inne)
- określenie wapnia (mg) na tabletkę
Czy muszę martwić się o ołów w moim suplemencie wapnia?
jeden z powyższych symboli na etykiecie suplementu wapnia oznacza, że nie zawiera ołowiu ani innych metali. Wydaje się jednak, że ołów w suplementach wapnia jest mniej niepokojący niż niektórzy ludzie uważają., Suplementy wapnia, w dawce zalecanej do zapobiegania i leczenia osteoporozy, zawierają znacznie mniej niż bezpieczny poziom ołowiu. Kolejnym zabezpieczeniem jest to, że ołów w suplementach wapnia zwykle nie jest dobrze wchłaniany, ponieważ wapń blokuje wchłanianie ołowiu.
Czy potrzebuję witaminy D w połączeniu z suplementem wapnia?
ważne jest, aby uzyskać witaminę D, której potrzebujesz każdego dnia. Uzyskanie zalecanej ilości witaminy D pomaga organizmowi wchłonąć wapń i pomaga wzmocnić mięśnie, zbyt!, Istnieje tylko kilka dobrych naturalnych źródeł witaminy D, w tym tłuste ryby, takie jak Sum węgorz, makrela, łosoś, sardynki i tuńczyk. Niewielkie ilości witaminy D są dodawane do mleka i niektórych rodzajów napojów niegazowanych i innych produktów spożywczych. Sprawdź etykiety żywności z migdałów, kokos, ryż i napoje sojowe, a także soki, jogurt, ser i batony odżywcze, aby dowiedzieć się, czy witamina D jest dodawana. Większość ludzi potrzebuje suplementu witaminy D, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia., Witamina D jest dostępna w postaci suplementacyjnej w multiwitaminach, w połączeniu z wapniem w wielu suplementach wapnia, a sama w suplementach witaminy D Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być przechowywana przez organizm. Nie trzeba go przyjmować w skojarzeniu z wapniem, o ile codziennie otrzymuje się zalecaną ilość witaminy D. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, jak można uzyskać witaminę D, której potrzebujesz, aby promować silne kości.
czy w połączeniu z suplementem wapnia potrzebuję magnezu?
większość zdrowych ludzi nie potrzebuje suplementów magnezu., Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych ziemniakach, produktach pomidorowych, owocach morza, grochu, fasoli, orzechach, nasionach, otrębach i produktach pełnoziarnistych. Jednak niektóre osoby mogą być zagrożone niedoborem magnezu. Osoby zagrożone obejmują osoby z chorobami przewodu pokarmowego, które powodują słabe wchłanianie lub zwiększone straty magnezu, osoby z cukrzycą, wątłe osoby starsze jedzące złe diety, alkoholicy, osoby otrzymujące chemioterapię i osoby, które przyjmują duże dawki leków moczopędnych (pigułki wodne), które powodują utratę magnezu., Twój dostawca opieki zdrowotnej przepisze suplement magnezu, jeśli jest to konieczne lub jeśli masz stan, który powoduje niedobór magnezu.
czy do suplementu wapnia potrzebuję dodatkowych witamin lub minerałów?
dla większości zdrowych osób dodatkowe witaminy lub minerały (takie jak bor, witamina K, selen lub inne) w postaci suplementów nie są potrzebne do silnych kości. Najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych jest przestrzeganie wytycznych dietetycznych 2010 dla Amerykanów, aby pomóc ci jeść zróżnicowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, w tym mnóstwo owoców i warzyw.,
jak wziąć suplement wapnia?
ważne jest, aby przeczytać etykiety suplementów wapnia i postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stosowania. Żuć do żucia lub połykać tabletki zgodnie z zaleceniami, popijając pełną szklanką wody. Aby uzyskać najlepsze wchłanianie, większość suplementów wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia jest wyjątkiem;może być przyjmowany z jedzeniem lub bez jedzenia. Najlepiej jest rozprowadzić wapń, który spożywasz z pożywienia i / lub suplementów w ciągu dnia w rzeczywistości, dla najbardziej efektywnego wchłaniania, zaleca się spożywać 600 mg wapnia lub mniej w tym samym czasie., Jeśli pacjent przyjmuje dziennie więcej niż 600 mg wapnia z suplementów, dawkę należy podzielić, aby poprawić wchłanianie wapnia.
czy są jakieś szczególne względy, jeśli biorę suplement żelaza?
aby uzyskać najlepsze wchłanianie zarówno żelaza, jak i wapnia, zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w wapń lub przyjmowanie suplementów wapnia na dwie godziny przed lub po suplemencie żelaza. Nie należy spożywać wapnia i żelaza w tym samym czasie.
czy przyjmowanie suplementu wapnia z antybiotykami jest problemem?,
wapń zaburza zdolność organizmu do stosowania niektórych antybiotyków, takich jak tetracykliny lub ciprofloksyny. Jeśli lekarz przepisuje antybiotyk, który wchodzi w interakcje z wapniem, ważne jest, aby wziąć go prawidłowo. Nie należy przyjmować suplementów wapnia (i nie jeść pokarmów bogatych w wapń) w tym samym czasie, co przyjmowanie niektórych antybiotyków. Antybiotyk będzie działać najlepiej, jeśli wziąć suplement wapnia (lub jeść żywność bogata w wapń) w odpowiednim czasie. Zawsze ważne jest, aby porozmawiać z farmaceutą o właściwym sposobie przyjmowania leków.,
czy suplementy wapnia mogą powodować zaparcia?
niektóre osoby przyjmujące suplementy wapnia skarżą się na zaparcia, ale zazwyczaj można temu zapobiec. Aby zapobiec zaparciom jeść więcej błonnika w diecie (z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych), pić sześć do ośmiu wody każdego dnia i być aktywnym fizycznie. Jeśli te proste kroki nie są wystarczająco pomocne, przyjrzyj się bliżej swojej diecie, aby spróbować uzyskać więcej wapnia z żywności, a mniej z suplementów. Jeśli chcesz przyjmować suplementy wapnia, przeczytaj etykietę, aby dowiedzieć się, ile wapnia zawiera każda dawka., Na przykład węglan wapnia ma największą ilość wapnia na dawkę. Cytrynian wapnia ma mniej wapnia na dawkę, a glukonian wapnia jest jedną z najniższych opcji dawkowania. Suplement wapnia w małej dawce może być lepiej tolerowany niż suplement w dużej dawce.