Jeśli chodzi o rozwój mięśni rdzenia, Pilates od dawna zmienia grę z wyboru. Ale nie potrzebujesz jednej z tych fantazyjnych, kosmicznie jedzących, drogich maszyn reformujących, aby przejść do niesamowitego brzucha. Zamiast tego możesz użyć podobnych technik z kilkoma małymi dyskami szybującymi zwanymi suwakami. Są gładkie na dole, dzięki czemu można ślizgać się po gładkiej powierzchni-pomyśl o podłogach z płytek lub drewna. Suwaki sprawiają, że pracujesz nad równowagą, co pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia.,
„suwaki są wspaniałym i niedrogim sposobem na poprawę równowagi, stabilności i siły rdzenia”, mówi Jenn Seracuse, dyrektor Pilates w Flex Studios w Nowym Jorku. „Piękno pracy z suwakami polega na tym, że zawsze jesteś wielozadaniowy—każde ćwiczenie wymaga ogromnego zaangażowania rdzenia, dzięki czemu trening jest bardziej wydajny i efektywny.”
Wzmocnij swój rdzeń za pomocą tych 5 ćwiczeń suwakowych
proca longe
Stań z lewą stopą na podłodze, a prawą stopą nieco dalej na suwak z podniesioną piętą., Zawias do przodu w biodrach, jak zginać lewe kolano i wysłać prawą nogę z powrotem, utrzymując go prosto. Bez poruszania kręgosłupa wyprostuj lewe kolano, podnosząc suwak do przodu i utrzymując prawą nogę prosto. Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz nogi.
zrób to trudniej: przed wysunięciem suwaka do przodu unieś prawą nogę i równoważ przez 10 sekund.
Ułatw sobie: trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę.
Cobra
rozpoczyna się w zmodyfikowanej desce z rękami na podłodze i kolanami na suwakach., Trzymając ramiona nad łokciami, wdychaj, aby przesunąć się z powrotem i opuść przedramiona na podłogę, utrzymując kręgosłup prosto. Wydech, aby wydech wydechowy przedłużyć łokcie o 45 stopni, doprowadzając kręgosłup do przodu w zmodyfikowanej desce i utrzymując brzuch w pozycji wspierającej dolną część pleców. Powtórz przez 30 sekund do 1 minuty.
Ułatw to: zamiast opuszczać się do przedramion i wznosić się do góry, po prostu przesuń się do tyłu i do przodu ze stawu barkowego, na rękach lub przedramionach.,
szczupak skośny
Start w pozycji deski z rękami na podłodze i nogami skrzyżowanymi z prawą nogą z przodu, a palcami na suwakach. Obróć prawe biodro w dół w kierunku podłogi, utrzymując ramiona kwadratowe. Wdech. Wydech, jak podnieść biodra i przynieść nogi w kierunku klatki piersiowej, utrzymując je tak prosto, jak to możliwe, a ramiona na nadgarstkach. Wdech, aby przedłużyć z powrotem do pozycji deski, utrzymując brzuch zajęty. Powtórz przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.,
Ułatw sobie: ułóż golenie na suwakach stopami z jednej strony w zmodyfikowanej desce i podnieś i opuść talię.
Skater
Stań z ramionami wyprostowanymi przed sobą, nogi rozstawione wzdłuż bioder i równolegle, lewa stopa na podłodze, a prawa na suwaku. Ugnij oba kolana w głęboki przysiad, a następnie przesuń ciężar na lewą nogę. Powoli wysuń prawą nogę na bok, utrzymując biodra i kręgosłup całkowicie nieruchomo i stojące biodra, kolano i kostkę w jednej linii., Skoncentruj się na stabilizacji stojącej nogi, utrzymując wewnętrzną część uda nogi ślizgającej (aby chronić kolana). Powtórz przez 1 minutę, a następnie przełącz strony.
zrób to trudniej: gdy twoja prawa noga jest nogą ślizgającą się, otwórz lewą rękę na bok, utrzymując prawą rękę na wysokości ramion za każdym razem, gdy ślizgasz się. Odwróć, gdy lewa noga jest na szybowcu.
kolana do klatki piersiowej
Start w pozycji deski z rękami na podłodze i palcami na suwakach., Wdech, unosząc się przez brzuch i utrzymując ramiona nad nadgarstkami, a następnie wydech, aby powoli zginać kolana i przyciągać je pod biodra. Następnie wdech, aby wydłużyć nogi z powrotem do pozycji deski, utrzymując brzuch zajęty. Wydech. Powtórz przez 30 sekund do 1 minuty.
Ułatw sobie: ułóż kolana na suwakach w zmodyfikowanej desce. Podnieś kolana, podnosząc biodra. Możesz również wykonać równoważenie ćwiczeń na przedramionach.
gdzie kupić suwaki
Inteligentne suwaki pomagają w bezpiecznym, solidnym treningu., Oto kilka do wypróbowania:
- Elite Core Sliders suwaki te mają dwie strony: gładką stronę dla dywanów i stronę tkaniny dla podłóg drewnianych. $ 20, elitesportzequipment.com.
- Valslides 10-calowe podkładki pozwalają modyfikować ruchy do własnego osobistego poziomu treningu. $ 30, valslides.com.
- Slidez antypoślizgowy wzór bezpiecznie chwyci twoje stopy i dłonie, funkcja, która jest świetna dla początkujących—bez ślizgania, tylko ślizganie się tutaj. $ 30, sklz.com.