Spore dine symptomer
Hvis du ikke har det allerede, start å holde styr på menstruasjonssyklusen og dine følelser gjennom ulike stadier. Dette vil hjelpe deg å bekrefte at humørsvingninger er faktisk knyttet til din syklus. Det å vite at det er en grunn til at du føler deg ekstra moody kan også bidra til å holde ting i perspektiv, og tilbyr noen validering.
å Ha en detaljert logg over dine siste par sykluser er også nyttig hvis du ønsker å ta opp dine symptomer med legen din., Det er fortsatt noen stigma rundt PMS. Etter å ha dokumentasjon av symptomene dine kan hjelpe deg med å føle deg mer trygg om å bringe dem opp. Det kan også hjelpe legen din til å få en bedre ide av hva som skjer.
Du kan spore din syklus og symptomer ved hjelp av en periode-sporing app på telefonen. Se etter en som lar deg legge til dine egne symptomer.
Du kan også skrive ut et diagram eller lage dine egne. Over toppen, skriver dagen i måneden (1 til 31). Liste over dine symptomer ned venstre på siden. Sette en X i boksen ved siden av symptomene du opplever hver dag., Legg merke til om hvert symptom er mild, moderate, eller alvorlig.
for Å spore humørsvingninger, lage et notat når du opplever noen av disse symptomene:
- sorg
- plutselig, uforklarlige endringer i humøret
- gråter staver
- irritabilitet
- dårlig søvn eller for mye søvn
- problemer med å konsentrere meg
- mangel på interesse i dine daglige aktiviteter
- tretthet
- lav energi
Hormonell prevensjon
Hormonelle prevensjonsmetoder som p-piller eller plaster, kan hjelpe med oppblåsthet, ømme bryster, og andre fysiske PMS-symptomer., For noen mennesker, kan de også bidra med emosjonelle symptomer, inkludert humørsvingninger.
Men for andre, hormonell prevensjon kan gjøre humørsvingninger verre. Hvis du gå denne ruten, kan du kanskje prøve ut ulike typer prevensjon før du finner en metode som passer for deg.
Hvis du er interessert i p-piller, velger en kontinuerlig en som ikke har en uke med placebo-piller. Kontinuerlig prevensjon piller kan eliminere dine periode, noe som ofte bidrar til å eliminere PMS, også.
Naturlig rettsmidler
Et par av vitaminer kan hjelpe lindre PMS-relaterte humørsvingninger.,
En klinisk studie fant at en kalsium supplement hjalp til med PMS-relaterte følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
Mange matvarer som er gode kilder til kalsium, blant annet:
- melk
- yoghurt
- ost
- grønne bladgrønnsaker
- befestet appelsinjuice og frokostblanding
Du kan også ta et daglig tilskudd som inneholder 1,200 milligram kalsium, som du kan finne på Amazon. Ikke mist motet hvis du ikke ser resultater med en gang. Det kan ta ca tre menstruasjonssykluser å se alle symptom forbedring mens du tar kalsium.,
Vitamin B-6 kan også hjelpe med PMS-symptomer.
Du kan finne det i følgende matvarer:
- fisk
- kylling og kalkun
- frukt
- befestet frokostblandinger
Vitamin B-6 kommer også i supplement form, som du kan finne på Amazon. Bare ikke ta mer enn 100 milligram om dagen.
endringer i Livsstil
Flere livsstil faktorer synes også å spille en rolle i PMS-symptomer:
- Trening. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter til flere dager i uken enn ikke., Selv en daglig spasertur gjennom området kan bidra til følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
- Ernæring. Prøv å motstå junk food cravings som kan komme med PMS. Store mengder av sukker, fett og salt kan alle skape kaos på humøret. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, men prøv å balansere ut disse matvarene med frukt, grønnsaker og hele korn. Dette vil bidra til å holde deg full hele dagen, og hjelper deg med å unngå fall i blodsukkeret, noe som kan gjøre deg irritabel.
- Hvilemodus. Ikke å få nok søvn kan drepe din humør hvis du er uker borte fra perioden., Prøv å få minst syv til åtte timer søvn i natt, spesielt i uken eller to fører til menstruasjonen. Se hvordan ikke å få nok søvn påvirker kropp og sinn.
- Stress. Ikke-administrerte stress kan forverre humørsvingninger. Bruk dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga for å roe både sinn og kropp, spesielt når du føler at PMS-symptomer kommer på.
Medication
Hvis annen behandling ikke hjelper, tar antidepressiva kan hjelpe., Selektive serotonin reopptakshemmere (Ssri) er den mest vanlige typen av antidepressive brukes til å behandle PMS-relaterte humørsvingninger.
Ssri blokkere opptaket av serotonin. Dette øker mengden av serotonin i hjernen. Eksempler på Ssri er:
- citalopram (Celexa)
- fluoksetin (Prozac og Sarafem)
- paroksetin (Paxil)
- sertralin (Zoloft)
Andre antidepressiva som fungerer på serotonin kan også bidra til å behandle PMS humørsvingninger., Disse inkluderer:
- duloksetin (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Arbeidet med legen din for å komme opp med en dosering planen. De kan foreslå at du bare ta en antidepressant i løpet av to uker før symptomene har en tendens til å starte. I andre tilfeller, de kan anbefale å ta dem hver dag.