Når det gjelder å utvikle en muskel core, Pilates har lenge vært game changer av valget. Men du trenger ikke en av de fancy, space-å spise, dyre reformer maskiner til å jobbe din vei til awesome abs. I stedet, kan du bruke lignende teknikker med noen små gli plater kalt glidere. De er glatte på undersiden, slik at du kan gli langs en glatt overflate—tror fliser eller tregulv. Glidebryterne gjør du arbeider med å balansere, som vil bidra til å styrke kjernemuskulaturen.,
«Glidere er en flott og rimelig måte å forbedre balanse, stabilitet, og core styrke, sier Jenn Seracuse, direktør i Pilates på Flex Studios i New York. «Det fine med å jobbe med glidere er at du alltid multitasking—hver øvelse som krever en enorm mengde core engasjement, noe som gjør treningen mer effektiv.»
Styrke kjernemuskulaturen med disse 5 glidebryteren øvelser
Sprettert lunge
Stå med venstre fot på gulvet og din høyre fot litt lenger tilbake på glideren med hælen løftes., Hengslet frem på hoftene som du bøy venstre kne og sende din høyre ben tilbake, holder det rett. Uten å bevege ryggraden, rett venstre kne, og bringer glidebryteren frem igjen og holde høyre benet rett. Gjenta for 1 minutt, deretter slå beina.
Gjøre det vanskeligere: Før bringe glidebryteren fremover, løft din høyre bein og balanse i 10 sekunder.
Gjøre det enklere: Holde på en stol eller på veggen for balanse.
Cobra
Begynner i en modifisert planke med hendene på gulvet og knærne på glidebryterne., Å holde skuldrene over albuene, pust til å skyve tilbake og lavere underarmene i gulvet å holde ryggen rett. Puster til å utvide albuene 45 grader, bringe din ryggraden frem i modifisert planke og holde mage engasjert til støtte for korsryggen. Gjenta for 30 sekunder til 1 minutt.
Gjøre det enklere: i Stedet for å senke ned til underarmene og stiger opp igjen, er det bare å skyve frem og tilbake fra din skulder felles, enten på hendene eller underarmene.,
Skrå gjedde
Start i en planke-posisjon med hendene på gulvet og ben krysset med høyre foten foran, og tærne på glidere. Rotere høyre hofte ned mot gulvet, holde skuldrene square. Inhalere. Puster som du løfter hoftene og få beina inn mot brystet, holde dem så rett som mulig og skuldrene over håndleddene. Pust inn for å forlenge tilbake til planke-posisjon, å holde din mage engasjert. Gjenta for 30 sekunder, og slå deretter sider.,
Gjøre det enklere: Stabelen din leggen på glidere med føttene til en side i en modifisert planken og løft og senk din midje.
Skater
Stå med armene rett ut foran deg, føttene i hoftebreddes avstand og parallelle, din venstre fot på gulvet og din høyre fot på glidebryteren. Bøy begge knærne i en dyp knebøy, så skift vekten over på venstre ben. Sakte utvide ditt høyre bein ut til siden, for å holde hoftene og ryggen helt stille og står hofte -, kne-og ankel i en linje., Fokus på stabiliserende din stående beinet mens du holder den indre lår av å gli etappe engasjert (for å beskytte knærne). Gjenta for 1 minutt, og slå deretter sider.
Gjøre det vanskeligere: Når høyre bein er lett etappe, åpne din venstre arm ut til siden, mens du holder høyre arm i skulderhøyde hver gang du glir. Omvendt når det venstre beinet er på glider.
Knærne til brystet
Start i planke-posisjon med hendene på gulvet og tærne på glidebryterne., Pust inn, løft gjennom mage og holde skuldrene over håndleddene, så puster sakte bøy knærne og trekke dem under hoftene. Deretter puster inn for å forlenge bena tilbake i planke-posisjon, å holde din mage engasjert. Puster. Gjenta for 30 sekunder til 1 minutt.
Gjøre det enklere: Sted knærne på gliderne i en modifisert planke. Ta med dine knær inn og ut ved å løfte hoftene. Du kan også gjøre øvelsen balansere på underarmene.
der Hvor å kjøpe glidere
Smart glidere hjelpe deg å få en trygg, solid treningsøkt., Her er noen til å prøve:
- Elite Core Glidere Disse gliderne har to sider: den glatte siden for tepper og tekstiler side for tregulv. $20, elitesportzequipment.com.
- Valslides 10-tommers-lang pads tillate deg å endre bevegelsene til din egen personlige treningsøkt nivå. $30, valslides.com.
- Slidez Det glisikre mønster vil grep dine føtter og hender på en sikker måte, en funksjon som er flott for nybegynnere, og ingen slipping, bare skyve her. $30, sklz.com.