Så du ønsker å være så sterk som Hulk, så fort som Flash og så awesome som Supermann. Hemmeligheten til å låse opp som en overmenneskelig potensielle kan ligge i musklene. Muskel fibrene har en stor innflytelse på hva du utmerke seg på, enten det er knusing lang avstand maraton eller etterbehandling 100-meter sprint i blinking av øye.
muskelfibre er klassifisert i to hovedgrupper Type i (treg trekning) og Type II (raske rykk)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Type i (Sakte Trekning, Oksidativt)
- Sakte eøs
- Sakte strabasiøs
- Liten diameter
- Høyt antall mitokondrier
- Høy oksidativ kapasitet (med fete butikker som energi)
- God for lav intensitet langvarig aktiviteter som for eksempel å opprettholde kroppsholdning og kjører lange avstander
Type IIa (Fort Rykke, Oksidativt-Glycolytic)
- God del av mitokondrier
- Kan bruke både fett butikker og glykogen butikker for energi
- Motstandsdyktig mot tretthet og gjenopprette raskt
- God for raske, gjentatte, lav intensitet aktivitet., Kroppsbyggere har høye tall av Type IIa muskelfibre, og forskning tyder på at de spiller en stor rolle i muskel størrelse.
Type IIx (Fort Rykke, Ikke-Oksidativt)
- Lavt antall mitokondrier
- Stor i diameter
- Rask strabasiøs
- God for høy intensitet, stor-effekt, for eksempel felt hendelser og makt løfte.
Rollen Rask-Trekning Fiber i Sport
Type II fibre er involvert i aktiviteter som omfatter en rask eksplosiv bevegelse eller den raske utviklingen av makt. Hvis du spiller et hvilket som helst felt sport (kulestøt, høydehopp, etc.,), fotball, hockey eller sport som ikke involverer lange, langsomme repeterende bevegelser, ville det være i din beste interesse å utvikle din raske muskelfibrene.
Jo raskere du kan rekruttere Type II fibre, jo mer kraft du kan utvikle. Dette vil gi deg raskere sprint ganger og hjelpe deg med å løfte tyngre vekter og hoppe høyere.
Den største årsaken til Type II fibre utvikle mer makt, så Skriver jeg fordi den Type IIx fiber kan kontrakten 10 ganger raskere enn Type i fiber.
Kan Folk Bli Født Med Mer Type II muskelfibre?
det finnes Ikke to mennesker er bygget på det samme., Akkurat som mennesker er født med forskjellige bein strukturer og ulike nivåer av hormoner, det samme er sant for muskel fiber. Du kan være bedre egnet for å kjøre lange avstander (Type i) eller eksplosive utbrudd av kraft (Type IIx), eller du kan være i midten (Type IIa).
Noen mennesker er født med mer raske muskelfibrene enn andre. Men muntre opp—med trening, kan du endre ditt forhold til raske rykk å langsomme muskelfibrene.,
Trening for Raske muskelfibrene
Det finnes en rekke måter å øke din forholdet mellom Type II fibre—tung styrketrening, speed-trening, plyometric trening og Olympiske løft opplæring. Trening gjør et par ting:
- Hypertrofi av Type II fibre, øke sin effekt.
- Bidra rekruttere Type II fibre raskere.
- Endre Type i fibre til Type II fibre.
styrketrening og speed trening kan være svært effektive i å utvikle maksimal kraft., Å løfte en tung vekt med lav akselerasjon vil utvikle maksimal kraft, men du kan også oppnå maksimal kraft ved å løfte en lettere vekt med rask akselerasjon. Tung Knebøy, Deadlifts og Benken Presser er gode måter å øke Type II fibre. Så kjører spurter, agility øvelser, og med ballen trening.
Plyometric trening og Olympiske løft er også effektive raske rykk fiber rekrutterere., De gjør det ved hjelp av strekningen forkorte cycle (SSC), som innebærer en pre-strekk i muskelen, fulgt av en rask sammentrekning av den samme muskelen, noe som resulterer i produksjon av maksimal kraft. Effektive øvelser inkluderer Vertikale Hopp, Bred Hopp, Makt Renser, Elektriske Støt og Dybde Hopp.
langdistanse utholdenhet trening (løping og sykling) og løfte lettere vekter for høy reps vil utvikle langsomme muskelfibrene., Med mindre du ønsker å redusere dine raske muskelfibrene, bør du begrense mengden av utholdenhetstrening, tildeling tid for det separat fra din styrke og kraft trening.
Raske Rykk Muskel Trening Rutine
Henge Rent
Bruker hele kroppen til å utvikle kraft.
Coaching Poeng
- Start med føttene under hoftene.
- for å Holde vekten nær kroppen. Ikke la det drive bort.
- Start med lette vekter og grove mønster.,
Sett/Reps: 4-6×1-5, resten 90 sekunder til 3 minutter
Med Ballen Krysse Bak Side Kaste
Med Ball øvelser er en flott måte å utvikle maksimal kraft. De er også enklere å lære enn Ol-heiser. Med Ball Krysse Bak Side Kaste er en utmerket øvelse for å utvikle roterende kraft for idretter som baseball, golf og kulestøt. Du starter med en av dine skuldre mot en vegg. Med ballen begynner på ryggen, hoften. Du krysser deretter din tilbake benet bak ditt fremre ben, trinn frem med ditt fremre ben og gå gjennom med ryggen etappe., Når du er ferdig, hoftene møte veggen.
Coaching Poeng
- Force er opprettet fra hoftene. Tenk om rotere hoftene så fort du kan, ikke så mye om å kaste ballen.
- Holde core stramt.
- Last inn din tilbake beinet til å starte og avslutte med vekt på fremre benet.,
Sett/Reps: 3-6×3-6, hvile 90 sekunder til 3 minutter
– PAP Komplekse
Utføre tunge løft på 85% til 95% av 1 RM, etterfulgt av en eksplosiv bevegelse. En annen måte å se på det, som russisk forsker Yuri Verkhoshansky setter den, er å visualisere løfte en kan halvfull av vann, men tenker det er full. Sluttresultatet: hvis løfter du kan vann to ganger så rask., Det er mange måter å sette opp PAP-Kompleks:
- Tung benkpress etterfulgt av en Med Ballen på Brystet, Pass eller Skutt Sette kaste
- Tunge Knebøy etterfulgt av en Vertikal Hoppe
- Tung Markløft etterfulgt av en Bred Hoppe
- Tung Slede Dra etterfulgt av Spurter
– Tasten Hensyn
- Ikke for nybegynnere idrettsutøvere.
- Kan være best for en engangs-max test (Vertikal Hopp eller Sprint)
- Kan jobbe bedre for folk med en høyere ratio av Type II muskelfibre.,
Sett/Reps: 4-6×3-5 (hver øvelse), resten 90 sekunder til 3 minutter (mellom makt og styrke trening)