그래서 당신이 원하는 수만큼 강의 헐크로 플래시로 빠르고 멋진 수퍼맨으로. 그 초인적 인 잠재력을 잠금 해제하는 비밀은 당신의 근육 안에 놓여있을 수 있습니다. 의 근육 섬유질이 많은 영향이 무엇을 엑셀에서 여부를 분쇄하는 장거리 마라톤을 마무리한 100 미터에 달리기에서 눈 깜박입니다.
근육 섬유는 I 형(느린 트 위치)과 II 형(빠른 트 위치)의 두 가지 주요 그룹으로 분류됩니다., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
유형 I(Slow Twitch,산화)
- 느 계약
- 느리게 지치게 하
- 작은 직경
- 높은 수의 미토콘드리아
- 높은 산화 수용량(를 사용하여 저장지방 에너지)
- 좋은 낮은 강렬 장기간의 활동과 같은 자세를 유지하고 긴 거리를 실행
유형 IIa(빠른 트위치,산화분해)
- 의 좋은 숫자를 미토콘드리아
- 모두 사용할 수 있는 뚱뚱한 상점과 glycogen 저장에 대한 에너지
- 피로 저항 및 신속하게 복구
- 좋은 빠른 반복적이, 강도가 낮은 활동입니다., 보디빌딩용 기구는 유형 IIa 근육 섬유의 높은 수를 민병대하고,연구는 근육 크기에 있는 큰 역할을 합니다 건의합니다.
유형 IIx(빠른 트위치,비산화)
- 낮은 수의 미토콘드리아
- 큰 직경
- 빨리 지치게 하
- 좋은 위한 강도 높은 큰 출력이 등장한 이벤트와 파워 리프팅.
의 역할을 빠르-트 섬유에서 스포츠
유형 II 섬유에 관련된 모든 활동을 포함하는 빠른 폭발적인 운동이나 급속한 발전의 힘입니다. 당신은 어떤 필드 스포츠를하는 경우(샷 넣어,높은 점프,기타.,),축구,하키 스포츠를 포함하지 않는 길고,느리고 반복적인 움직임을,그것은 당신의 최대 관심사를 개발하는 빠른 트 근육 섬유입니다.
빨리 당신을 모집 할 수 있습니다 당신의 유형 II 섬유의 더 많은 전력을 개발할 수 있습니다. 이것은 당신에게 더 빠른 스프린트 시간을 줄 것이고 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 높이 뛰어 오르는 것을 도울 것입니다.
유형 II 섬유가 더 많은 힘을 개발하는 가장 큰 이유는 유형 IIx 섬유가 유형 I 섬유보다 10 배 더 빨리 계약 할 수 있기 때문입니다.
사람들은 더 많은 유형 II 근육 섬유로 태어날 수 있습니까?
두 사람이 동일하게 구축되지 않습니다., 사람들이 다른 뼈 구조와 다른 수준의 호르몬으로 태어난 것처럼 근육 섬유에 대해서도 마찬가지입니다. 장거리(유형 I)또는 폭발적인 파워 버스트(유형 IIx)를 실행하는 데 더 적합하거나 중간(유형 IIa)에있을 수 있습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빠른 트 위치 근육 섬유로 태어납니다. 그러나 응원하십시오-훈련을 통해 빠른 트 위치 대 느린 트 위치 근육 섬유의 비율을 변경할 수 있습니다.,
교육을 위한 빠른 트 근육 섬유
숫자가있는 방법의 증가 비율 유형의 섬유를 무거운 교육 속도로 훈련,플라이오메트릭 교육과 올림픽 리프트 훈련입니다. 훈련은 몇 가지 작업을 수행합니다.
- 유형 II 섬유의 비대,전력 출력 증가.
- 도움 모집 유형 II 섬유 빨리.
- 유형 I 섬유를 유형 II 섬유로 변경하십시오.
힘 훈련과 속도 훈련은 최대 힘을 개발하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다., 무거운 무게로 천천히 가속 개발할 것입니다 최대의 힘,그러나 당신은 또한 달성하는 최대의 힘에 의해 리프팅 가벼운 무게로 빠르게 가속도. 무거운 스쿼트,데드 리프트 및 벤치 프레스는 유형 II 섬유를 증가시키는 좋은 방법입니다. 달리기 스프린트,민첩성 훈련 및 메드 볼 훈련도 마찬가지입니다.
Plyometric 훈련과 올림픽 리프팅은 또한 효과적인 빠른 트 위치 섬유 모집 자입니다., 그들은 그것을 사용하여 스트레칭을 단축-주기(SSC)을 포함한 pre-근육의 스트레칭에 의해 따라 신속한 수축을의 동일한 근육,그 결과 생산에서 최대의 힘입니다. 효과적인 운동을 포함한 수직 점프,넓은 점프,전원 청소,전력 단속과 깊이 이동합니다.
장거리 내구 training(실행하고 자전거)와 리프팅 가벼운 무게 높은 담당자 개발할 것입니다 느린-트 근육 섬유입니다., 지 않는 한 당신을 감소하기 위해 빠른근 섬유해야 합한 금액의 내구성,훈련을 할당하는 시간에 그것을 위해 별도의에서 당신의 힘과 능력을 훈련.
Fast-Twitch 근력 운동 루틴
Hang Clean
는 전신을 사용하여 힘을 개발합니다.
코칭 포인트
- 엉덩이 아래에서 발로 시작하십시오.
- 몸무게를 몸에 가깝게 유지하십시오. 그것이 멀리 표류하게하지 마십시오.
- 가벼운 무게로 시작하여 패턴을 그 로브.,
설정/담당자:4 개-6×1-5,나머지는 90 초~3 분
Med 공 십자가 뒤에 측 던지기
Med 공 운동을하는 또 다른 좋은 방법 개발 최 힘입니다. 그들은 또한 올림픽 리프트보다 배우기가 더 쉽습니다. 사이드 토스 뒤의 메드 볼 크로스는 야구,골프 및 샷 풋과 같은 스포츠를위한 회전력 개발을위한 훌륭한 운동입니다. 당신은 당신의 어깨 중 하나가 벽을 향하여 시작합니다. 메드 볼은 등 엉덩이에서 시작됩니다. 그런 다음 앞 다리 뒤로 등 다리를 건너고 앞 다리로 앞으로 나아가고 뒤쪽 다리로 밟습니다., 끝내면 엉덩이가 벽을 향하게됩니다.
코칭 포인트
- 력이 만들어에서 엉덩이 있습니다. 생각에 대한 회의는 엉덩이 할 수 있는 한 빨리,그리 많은에 대해 공을 던져.
- 당신의 핵심을 단단히 유지하십시오.
- 앞 다리에 몸무게로 시작하고 끝내기 위해 등 다리를로드하십시오.,
설정/담당자:3-6×3-6,나머지는 90 초~3 분
PAP 복잡
를 수행 중에서 성 85%에서 95%1RM,다음에 의하여 폭발적인 움직임을 담고 있다. 을 보는 또 다른 방법으로 러시아 연구원 유리 Verkhoshansky 두고,그것은 시각화하는 들 수 있는 반 전체의 물이지만,그것은 생각이 가득 찼습니다. 최종 결과:물 캔을 두 배 빠르게 들어 올립니다., 많은 설정하는 방법에는 PAP 복잡:
- 중 벤치 프레스 뒤에 Med 공을 가슴에 전달하거나 촬영 던져 넣어
- 무거운 라오 다음에 세로 점프
- 무거운 드리프트는 다음에 폭 넓은 점프
- 중 썰매를 끌고 다음에 스프린트
주요 고려 사항
- 지 않은 초보자를위한 선수이다.
- 할 수 있는 최고의에 사용되는 시간 max 테스트(수직 이동 또는 스프린트)
- 작동할 수 있는 더 나은 사람들을 위해 더 높은 비율의 유형 II 근육 섬유입니다.,
세트/담당자:4-6×3-5(각 운동),90 초에서 3 분 휴식(힘과 힘 운동 사이)