だから、あなたはハルクと同じくらい強く、フラッシュと同じくらい速く、スーパーマンと同じくらい素晴らしいものになりたい。 超人的な可能性を解き放つ秘訣は、あなたの筋肉の中にあるかもしれません。 あなたの筋肉繊維は、長距離マラソンを粉砕したり、瞬く間に100メートルのスプリントを終えたりするかどうかにかかわらず、あなたが得意とするものに多くの影響を与えます。
筋線維は、タイプI（遅いけいれん）とタイプII（速いけいれん）の二つの主要なグループに分類されます。, Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
タイプI（遅いけいれん、酸化）
- 遅い収縮
- 遅い疲労
- 小さい直径
- ミトコンドリアの数が多い
- 高い酸化能力（脂肪貯蔵をエネルギーとして使用）
- 姿勢を維持し、長距離を走るなどの低強度の長期活性に適しています
タイプIIa（速いけいれん、酸化解糖）
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- ミトコンドリアの良い数
- エネルギーのために脂肪貯蔵とグリコーゲン貯蔵の両方を使用することができます
- 疲労に強く、迅速に回復
- 速く、反復的な、低強度, タイプIIa筋繊維のボディビルダーの武装隊の高い数,研究は、彼らが筋肉のサイズに大きな役割を果たすことを示唆しています.
タイプIIx（速いけいれん、非酸化）
- ミトコンドリアの低い数
- 直径が大きい
- 速い疲労
- フィールドイベントやパワーリフティングなどの高強度、大電力
スポーツにおける速収縮繊維の役割
タイプII繊維は、迅速な爆発的な動きや急速な力の発達を含むあらゆる活動に関与しています。 フィールドスポーツ（ショットプット、走り高跳びなど）をプレイする場合,）、サッカー、ホッケーまたは長く、遅く反復的な動きを含まないスポーツ、それはあなたの速けいれん筋繊維を開発するあなたの最上の興味にある。
あなたのタイプII繊維をより速く募集することができれば、より多くの力を開発することができます。 これはより速いスプリントの時間を与え、より重い重量を持ち上げ、より高く跳ぶのを
タイプII繊維がより多くの力をそしてタイプI開発する最も大きい理由はタイプIIx繊維がタイプI繊維より10倍速く引き締まることができる
より多くのタイプII筋繊維で人々が生まれることができますか？
二人は同じように構築されていません。, 人の生まれの異なる骨構造の異なるレベルのホルモン、同じことは、筋肉その他の繊維ます。 あなたは長距離（タイプI）または爆発的なパワー（タイプIIx）を実行するのに適しているかもしれません、またはあなたは真ん中（タイプIIa）にいるかもしれま
一部の人々は、他の人よりも速い筋繊維を持って生まれています。 しかし、元気づける—トレーニングでは、速収縮と遅収縮の筋肉繊維の比率を変更することができます。,
速収縮筋繊維のためのトレーニング
重い筋力トレーニング、スピードトレーニング、プライオメトリックトレーニングとオリンピックリフトトレーニング-タイプII繊維のあなたの比率を高めるための方法の数があります。 トレーニングはいくつかのことを行います：
- タイプII繊維の肥大、その出力を増加させます。
- タイプII繊維をより速く募集するのに役立ちます。
- タイプIファイバーをタイプIIファイバーに変更します。
筋力トレーニングとスピードトレーニングは、最大の力を開発するのに非常に効果的です。, 遅い加速で重い重量を持ち上げると最大の力が発生しますが、速い加速で軽い重量を持ち上げることによって最大の力を達成することもできます。 重いスクワット、デッドリフトとベンチプレスは、タイプIIの繊維を増やすための良い方法です。 そう短距離走、敏捷のドリルおよびmedの球の訓練を動かしている。プライオメトリックトレーニングやオリンピックリフティングも効果的な速収縮繊維のリクルーターです。, それらは最高力の生産に終って同じ筋肉の急速な収縮に先行している筋肉の前伸張を、含む伸張短縮周期(SSC)の使用によってそれをします。 効果的な演習を含む垂直跳、幅広いジャンプ、電源掃除は、電源をSnatches深さジャンプの様子。
長距離持久力トレーニング（ランニングとサイクリング）と高い担当者のための軽い体重を持ち上げることは、遅いけいれん筋繊維を開発します。, あなたの速筋繊維を減らしたいと思わなければ持久力の訓練の量を限るべきであり、あなたの強さおよび力の訓練とは別にそれのための時間を割
高速単収縮筋肉ワークアウトルーチン
ハングクリーン
パワーを開発するために全身を使用しています。
コーチングポイント
- あなたの腰の下であなたの足で始まります。
- 体重を体に近づけてください。 んでドリフトを離れます
- 軽い重みで始まり、パターンをグローブします。,
セット/担当者：4-6×1-5、休憩90秒から3分
Medボールクロスサイドトス
Medボールの練習は、最大パワーを開発するための別の素晴らしい方法です。 それらはまたオリンピック上昇より学び易い。 の医ボールクロスの裏側に投げが行使開発の回転力をスポーツのように、野球、ゴルフショットを入れます。 あなたは壁に直面してあなたの肩の一つから始めます。 Medの球はあなたの背部ヒップで始まる。 あなたはその後、あなたの前脚の後ろにあなたの後ろ足を交差させ、あなたの前脚で前進し、あなたの後ろ足で歩みます。, あなたが終わると、あなたの腰は壁に直面します。
コーチングポイント
- 力はヒップから作成されます。 ボールを投げることではなく、できるだけ早く腰を回転させることを考えてください。
- あなたのコアをタイトに保ちます。
- あなたの前脚の重量で開始し、終了するためにあなたの後ろ脚をロードします。,
セット/担当者：3-6×3-6、休憩90秒から3分
パップコンプレックス
85％から95％の1RMで重いリフトを行い、爆発的な動きが続きます。 それを見るもう一つの方法は、ロシアの研究者Yuri Verkhovnaanskyがそれを置くように、缶を半分の水でいっぱいに持ち上げることを視覚化することですが、それは 最終結果:水の缶を同じくらい速く二度持ち上げること。, PAPコンプレックスを設定する方法はたくさんあります：
- ヘビーベンチプレス、メッドボールチェストパスまたはショットパットスロー
- ヘビースクワット、垂直ジャンプが続く
- ヘビーデッドリフト、ブロードジャンプが続く
- ヘビーそりドラッグ、スプリントが続く
重要な考慮事項
- 初心者のアスリートのためではありません。li>
- は、ワンタイムmaxテスト（垂直ジャンプまたはスプリント）に最適に使用できます。
- は、II型筋線維の比率が高い人にとってより良く働くかもしれません。,
セット/担当者：4-6×3-5（各エクササイズ）、休憩90秒から3分（強さと力の運動の間）