- Tutto sugli integratori di calcio (PDF)
Perché il calcio è importante?
Il calcio è un nutriente essenziale per le ossa forti. Il novantanove percento del calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti. L’altro uno per cento del calcio del tuo corpo si trova nel sangue. Il calcio nel sangue è necessario per supportare le funzioni critiche del tuo corpo come il controllo della pressione sanguigna e il mantenimento del battito cardiaco.
Il calcio nelle ossa costituisce la banca ossea., Durante tutta la tua vita, il calcio degli alimenti che mangi viene “depositato” e”ritirato” dalla tua banca ossea, a seconda delle tue esigenze. Quando l’assunzione di calcio è troppo bassa per mantenere normale il calcio nel sangue, il tuo corpo “ritirerà” il calcio di cui ha bisogno dalle tue ossa. Nel corso del tempo, se più calcio viene tolto dalle ossa di quanto viene messo in, il risultato può essere sottile, ossa deboli che possono rompersi più facilmente.
Come faccio a sapere se sto ricevendo abbastanza calcio nella mia dieta?
È importante conoscere la quantità di calcio di cui hai bisogno ogni giorno., Troverete il vostro apporto giornaliero di calcio consigliato sul grafico qui sotto, elencati in base alla vostra età e sesso.,ur età
ogni giorno(mg = mg)
Donne 19 – 50
Il modo migliore per ottenere il calcio dal cibo che si mangia., Visita il sito web di NYSOPEP (www.NYSOPEP.org) per aiutarti a scoprire se stai consumando la quantità di calcio di cui hai bisogno negli alimenti che mangi in un giorno normale.
Se non ricevo abbastanza calcio, cosa devo fare?
- La maggior parte delle persone può facilmente ottenere almeno la metà del calcio di cui ha bisogno dal cibo.
- Se l’assunzione abituale di calcio è troppo bassa, prima prova a mangiare più cibi ricchi di calcio ogni giorno. Ci sono molti alimenti ricchi di calcio per aiutarti a ottenere il calcio raccomandato dalla sola dieta.,
- Se non riesci a cambiare la tua dieta per ottenere la quantità raccomandata di calcio ogni giorno, parla con il tuo medico di prendere un integratore di calcio.
- Se hai bisogno di un integratore, è importante selezionarne uno che contenga la giusta quantità di calcio. L’assunzione giornaliera raccomandata di calcio meno il calcio giornaliero stimato nella dieta determinerà la quantità di calcio che è necessario assumere da un integratore.,
| Giornaliera Raccomandata l’Assunzione di Calcio (mg) | |
|---|---|
| Meno (-) | Stimata di Calcio nella vostra Dieta (mg) |
| è Uguale a (=) | Calcio Necessaria dal Supplemento (mg) |
È più il calcio di meglio?
Alcuni operatori sanitari possono suggerire un po ‘ più di calcio per le persone con determinate condizioni mediche che interferiscono con la capacità del corpo di utilizzare il calcio in modo efficiente., È importante parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria circa il vostro fabbisogno di calcio e di non consumare troppo calcio su base regolare. L’assunzione cronica di calcio elevato, in particolare da integratori di calcio, può essere dannosa.
È anche importante non consumare troppo calcio in una sola volta. Per l’assorbimento di calcio più eciente, è meglio consumare calcio (da cibo e/o integratori) in quantità di 600 mg o meno in una sola volta. Il tuo corpo usa il calcio meglio quando è distribuito attraverso il giorno. Prova a includere un alimento ricco di calcio ad ogni pasto o spuntino.,
Come faccio a scegliere un integratore di calcio?
- Gli integratori di calcio possono contenere diversi composti di calcio come acetato di calcio, carbonato di calcio, citrato di calcio, citrato di calcio malato, gluconato di calcio, lattato di calcio, lattogluconato di calcio, fosfato tricalcico e altri.
- Diversi composti di calcio hanno una biodisponibilità simile (la quantità di calcio che il corpo può usare) quando gli integratori vengono assunti con il cibo. La presenza di cibo nello stomaco provoca il rilascio di acido necessario per abbattere la maggior parte degli integratori di calcio., Quando il calcio viene assunto con il cibo, rallenta il movimento del calcio nell’intestino consentendo più tempo per il calcio da assorbire. Pertanto, è meglio assumere integratori di calcio con il cibo.
- Il citrato di calcio è un’eccezione alla regola: può essere assunto con o senza cibo. È l’unico composto di calcio che non richiede acido per scomporlo. Se prendi farmaci bloccanti l’acido (bloccanti H2 o inibitori della pompa protonica venduti da banco o su prescrizione medica) e non riesci a ottenere abbastanza calcio negli alimenti che mangi, il citrato di calcio è il composto di calcio preferito.,
- Nella scelta del supplemento giusto per voi, è importante considerare come si intende prendere il supplemento. Gli integratori di calcio sono disponibili come liquidi, in polvere, masticabili o compresse.
- Gusto può anche essere una considerazione; dal momento che può determinare se si prende regolarmente il calcio.
Cosa significano i simboli sulle etichette degli integratori di calcio?,
Ci sono simboli da cercare sulle etichette degli integratori di calcio che indicano che un laboratorio indipendente ha testato il prodotto I simboli nella foto sotto da sinistra a destra includono le insegne Consumer Labs International, il simbolo dell’associazione dei prodotti naturali il marchio NSF (NSF International) e il marchio verificato USP (United States Pharmacopeia).,3″>
Quando uno dei suddetti simboli di un integratore di calcio, significa che il supplemento di calcio è stato correttamente prodotto contiene ingredienti elencati sull’etichetta, si rompe e viene rilasciato nel corpo in un determinato periodo di tempo, e non contiene livelli pericolosi di piombo specificato o contaminanti., I simboli non garantiscono che un prodotto sia sicuro o ecace. È importante capire che i test di laboratorio indipendenti sono volontari e costosi, quindi molti prodotti accettabili potrebbero non visualizzare un simbolo.
Il calcio deve dissolversi nello stomaco prima che possa essere assorbito nell’intestino e utilizzato dall’organismo. Se il tuo integratore non è contrassegnato da un simbolo che indica che è stato testato sulla qualità, puoi testarlo tu stesso per scoprire se si dissolverà. Basta mettere il supplemento in un bicchiere di succo di limone. È molto simile all’acido dello stomaco., Mescolare bene la soluzione, quindi ripetere occasionalmente per un periodo di 30 minuti. Se l’integratore di calcio si rompe entro 30 minuti, dovrebbe farlo anche nello stomaco. Se il supplemento non si dissolve completamente, scegli un altro integratore di calcio. Assicurarsi di scartare la soluzione di succo di calcio/limone dopo il test.
Come leggo l’etichetta di un integratore di calcio?
Leggere l’etichetta di un integratore di calcio è semplice come 1, 2, 3:
- Controllare la dimensione della porzione (il numero di compresse per porzione)
- Leggere il calcio (mg) per porzione., L’etichetta può riferirsi al calcio come calcio elementare. Questo distingue il peso(mg) di calcio da solo dal peso (mg) del composto di calcio sulla lista degli ingredienti (come carbonato di calcio, citrato di calcio, fosfato tricalcico, o altri)
- Determinare il calcio (mg) per compressa
Devo essere preoccupato per il piombo nel mio supplemento di calcio?
Uno dei simboli sopra riportati sull’etichetta di un integratore di calcio significa che non contiene piombo o altri metalli. Tuttavia, sembra che il piombo negli integratori di calcio sia meno preoccupante di quanto credano alcune persone., Gli integratori di calcio, nel dosaggio prescritto per la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi, contengono molto meno del livello sicuro di piombo. Un’ulteriore salvaguardia è che il piombo negli integratori di calcio di solito non viene assorbito bene perché il calcio blocca l’assorbimento del piombo.
Ho bisogno di vitamina D in combinazione con il mio integratore di calcio?
È importante assumere la vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno. Ottenere la quantità raccomandata di vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e aiuta a rafforzare anche i muscoli!, Ci sono solo alcune buone fonti naturali di vitamina D, tra cui pesci grassi come il pesce gatto anguilla, sgombro, salmone, sardine e tonno. Piccole quantità di vitamina D vengono aggiunte a tutto il latte e ad alcuni tipi di bevande non a base di latte e altri alimenti. Controllare le etichette alimentari di mandorle, cocco, riso e bevande di soia, nonché succhi di frutta, yogurt, formaggio e barrette nutrizionali per scoprire se viene aggiunta vitamina D. La maggior parte delle persone hanno bisogno di un supplemento di vitamina D per ottenere abbastanza vitamina D ogni giorno., La vitamina D è disponibile in forma supplementare in multivitaminici, in combinazione con il calcio in molti integratori di calcio, e da solo in integratori di vitamina D La vitamina D è liposolubile e può essere immagazzinata dal corpo. Non ha bisogno di essere assunto in combinazione con il calcio fino a quando si ottiene la quantità raccomandata di vitamina D ogni giorno. È importante parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria su come è possibile ottenere la vitamina D è necessario promuove ossa forti.
Ho bisogno di magnesio in combinazione con il mio integratore di calcio?
La maggior parte delle persone sane non ha bisogno di integratori di magnesio., Il magnesio si trova in molti alimenti ma soprattutto nelle verdure a foglia verde patate, prodotti a base di pomodoro, frutti di mare, piselli, fagioli, noci, semi, crusca e prodotti integrali. Tuttavia, alcuni individui possono essere a rischio di carenza di magnesio. Gli individui a rischio includono quelli con malattie gastrointestinali che causano scarso assorbimento o aumento delle perdite di magnesio, persone con diabete, individui anziani fragili che mangiano diete povere, alcolisti, individui che ricevono chemioterapia e persone che assumono diuretici ad alte dosi (pillole d’acqua) che causano la perdita di magnesio., Il vostro fornitore di assistenza sanitaria prescriverà un supplemento di magnesio se è necessario o se si dispone di una condizione che causa carenza di magnesio.
Ho bisogno di vitamine o minerali aggiuntivi con il mio integratore di calcio?
Per la maggior parte degli individui sani, vitamine o minerali aggiuntivi (come boro, vitamina K, selenio o altri) sotto forma di integratori non sono necessari per le ossa forti. Il modo migliore per ottenere questi nutrienti è seguendo le linee guida dietetiche 2010 per gli americani per aiutarti a mangiare una dieta varia e ricca di nutrienti, tra cui molta frutta e verdura.,
Come prendo il mio integratore di calcio?
È importante leggere le etichette degli integratori di calcio e seguire le istruzioni per l’uso. Masticare chewables o deglutire le compresse come indicato insieme a un bicchiere pieno d’acqua. Per un migliore assorbimento, la maggior parte degli integratori di calcio deve essere assunta con il cibo. Il citrato di calcio è un’eccezione;può essere assunto con o senza cibo. È meglio distribuire il calcio che si consuma da cibo e / o integratori per tutto il giorno Infatti, per l’assorbimento più eciente, si consiglia di consumare 600 mg di calcio o meno in una sola volta., Se prende più di 600 mg di calcio dagli integratori ogni giorno, la dose deve essere divisa per migliorare l’assorbimento del calcio.
Ci sono considerazioni particolari se prendo un integratore di ferro?
Per il miglior assorbimento di ferro e calcio, si consiglia di mangiare cibi ricchi di calcio o assumere integratori di calcio due ore prima o dopo il supplemento di ferro. Non dovresti consumare calcio e ferro allo stesso tempo.
È un problema assumere un integratore di calcio con antibiotici?,
Il calcio interferisce con la capacità del corpo di utilizzare alcuni antibiotici come la tetraciclina o la ciprofloxina. Se il tuo medico prescrive un antibiotico che interagisce con il calcio, è importante che tu lo prenda correttamente. Non dovresti assumere integratori di calcio (e non mangiare cibi ricchi di calcio) contemporaneamente all’assunzione di alcuni antibiotici. Il tuo antibiotico funzionerà meglio se prendi il tuo integratore di calcio (o mangi cibi ricchi di calcio) al momento giusto. E ‘ sempre importante parlare con il farmacista circa il modo corretto di prendere il farmaco.,
Gli integratori di calcio possono causare stitichezza?
Alcune persone che assumono integratori di calcio si lamentano della stitichezza, ma di solito possono essere prevenute. Per prevenire la stitichezza mangiare più fibre nella dieta (da frutta, verdura e prodotti integrali), bere da sei a otto di acqua ogni giorno ed essere fisicamente attivi. Se questi semplici passaggi non sono abbastanza utili, dai un’occhiata più da vicino alla tua dieta per cercare di ottenere più calcio dagli alimenti e meno dagli integratori. Se è necessario assumere integratori di calcio, leggere l’etichetta per scoprire la quantità di calcio in ogni dose., Ad esempio il carbonato di calcio ha la più alta quantità di calcio per dose. Il citrato di calcio ha meno calcio per dose e il gluconato di calcio è una delle opzioni di dose più basse. Un integratore di calcio a basse dosi può essere meglio tollerato rispetto a un integratore ad alte dosi.