Le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare 30 g di noci – una piccola manciata – ogni giorno. Ma molti di noi sanno che i dadi sono ricchi di calorie e grassi.
Quindi dovremmo mangiare noci o ci faranno ingrassare?
In breve, la risposta è sì, dovremmo mangiarli, e no, non ci faranno ingrassare se mangiati in quantità moderate. I grassi nelle noci sono per lo più i grassi “buoni”. E a parte questo, i nostri corpi in realtà non assorbono tutto il grasso trovato nelle noci. Ma assorbiamo i nutrienti che forniscono.,
Grasso alimentare: amico o nemico?
Le noci contengono grasso e la quantità di grasso varia tra i tipi di noci. Ad esempio, una porzione di 30g di anacardi crudi o pistacchi contiene circa 15g di grasso, mentre la stessa quantità di macadamia cruda contiene circa 22g di grasso.
Ci sono diversi tipi di grassi nella nostra dieta e alcuni sono migliori per noi rispetto ad altri. Le noci contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono noti come”grassi buoni”. Possono aiutare a ridurre il colesterolo quando li mangiamo al posto dei grassi saturi.
Il tipo di grassi presenti varia tra i dadi., Ad esempio, le noci sono ricche di grassi polinsaturi, mentre altri tipi di noci come nocciole e macadamie hanno più grassi monoinsaturi.
Cosa dicono le prove
Anche se il tipo di grasso nelle noci è buono per noi, sono ancora ricchi di grassi e calorie. Ma questo non significa che dovremmo evitarli per gestire il nostro peso.
Gli studi che hanno esaminato le abitudini alimentari e il peso corporeo delle persone per un lungo periodo hanno scoperto che le persone che mangiano regolarmente noci tendono a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle persone che non lo fanno.,
Vediamo un modello simile negli studi clinici che ha chiesto alle persone di includere noci nella loro dieta e poi ha esaminato gli effetti sul peso corporeo.
Una revisione di oltre 30 studi ha esaminato gli effetti del consumo di noci sul peso corporeo. Non ha trovato persone che mangiavano noci avevano aumentato il loro peso corporeo, indice di massa corporea (BMI), o circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo di persone che non mangiavano noci.,
In effetti, uno studio ha scoperto che quando le persone mangiavano un modello di cibo mirato alla perdita di peso, il gruppo di persone che mangiavano noci perdeva più grasso corporeo di quelli che non mangiavano noci.
Cerchiamo di dado questo fuori
Ci sono diverse spiegazioni possibili per il motivo per cui mangiare noci non sembra portare ad un aumento di peso.
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Non assorbiamo tutto il grasso nelle noci: il grasso nelle noci viene immagazzinato nelle pareti cellulari del dado, che non si rompono facilmente durante la digestione. Di conseguenza, quando mangiamo noci, non assorbiamo tutto il grasso. Parte del grasso invece è svenuto nelle nostre feci., La quantità di calorie che assorbiamo dal mangiare noci potrebbe essere tra il 5% e il 30% in meno di quello che avevamo pensato in precedenza.
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I dadi aumentano la quantità di calorie che bruciamo: non solo non assorbiamo tutte le calorie nei dadi, ma mangiare noci può anche aumentare la quantità di energia e grasso che bruciamo. Si pensa che questo possa essere parzialmente spiegato dalle proteine e dai grassi insaturi nelle noci, anche se non sappiamo ancora esattamente come ciò avvenga. L’aumento del numero di calorie bruciate può aiutarci a mantenere o perdere peso.,
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Le noci ci aiutano a sentirci sazi più a lungo: oltre al grasso, le noci sono ricche di proteine e fibre. Quindi, i dadi aiutano a farci sentire pieni dopo averli mangiati, il che significa che è probabile che mangeremo meno ai pasti successivi. Recenti studi hanno anche suggerito di fornire alle persone noci aiuta a migliorare la qualità complessiva dei tipi di alimenti che mangiano. Questo può essere perché noci sostituire “cibi spazzatura” come snack.
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Le persone che mangiano noci hanno stili di vita più sani in generale: non possiamo escludere l’idea che mangiare noci sia solo un segno di uno stile di vita più sano., Tuttavia, studi randomizzati controllati, che possono controllare i fattori dello stile di vita come le abitudini alimentari, non trovano ancora alcun effetto negativo sul peso corporeo quando le persone mangiano noci. Ciò significa che gli effetti favorevoli delle noci non sono solo il risultato di mangiatori di noci che hanno stili di vita più sani – le noci stesse svolgono un ruolo.
Nel complesso, le prove suggeriscono che le noci sono uno spuntino sano che può fornirci molti dei nutrienti di cui i nostri corpi hanno bisogno. Possiamo tranquillamente includere i 30 g di noci raccomandati al giorno in una dieta sana, senza preoccuparci dell’effetto che avranno sui nostri girovita.