Quindi vuoi essere forte come Hulk, veloce come Flash e fantastico come Superman. Il segreto per sbloccare quel potenziale sovrumano potrebbe trovarsi all’interno dei tuoi muscoli. Le tue fibre muscolari hanno molta influenza su ciò in cui eccelle, che si tratti di schiacciare maratone a lunga distanza o di finire sprint di 100 metri in un batter d’occhio.
Le fibre muscolari sono classificate in due gruppi principali Tipo I (contrazione lenta) e Tipo II (contrazione rapida)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Tipo I (a Contrazione Lenta, Ossidativo)
- Lento contraenti
- Lento, faticoso
- diametro Piccolo
- un Elevato numero di mitocondri
- Alta capacità ossidativa (utilizzando i depositi di grasso come energia)
- bassa intensità prolungata attività come il mantenimento della postura e l’esecuzione di lunghe distanze
Tipo IIa (Fast Twitch, Ossidativo-Glicolitico)
- Buon numero di mitocondri
- si Può utilizzare sia in depositi di grasso e glicogeno per l’energia
- Resistente alla fatica e recuperare rapidamente
- Buona, veloce e ripetitivo, a bassa intensità di attività., Culturisti possiedono un numero elevato di fibre muscolari di tipo IIa, e la ricerca suggerisce che svolgono un ruolo importante nella dimensione del muscolo.
Tipo IIx (contrazione veloce, non ossidativo)
- Basso numero di mitocondri
- Di grande diametro
- Affaticamento veloce
- Buono per l’uscita ad alta intensità e grande potenza, come eventi sul campo e sollevamento di potenza.
Ruolo delle fibre a contrazione rapida nello sport
Le fibre di tipo II sono coinvolte in qualsiasi attività che includa un rapido movimento esplosivo o il rapido sviluppo della potenza. Se giochi a qualsiasi sport sul campo(tiro, salto in alto, ecc.,), calcio, hockey o sport che non comportano lunghi e lenti movimenti ripetitivi, sarebbe nel tuo interesse sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.
Più velocemente puoi reclutare le tue fibre di tipo II, più potenza puoi sviluppare. Questo ti darà tempi di sprint più veloci e ti aiuterà a sollevare pesi più pesanti e saltare più in alto.
Il più grande motivo per cui le fibre di tipo II sviluppano più potenza del tipo I è perché la fibra di tipo IIx può contrarsi 10 volte più velocemente della fibra di tipo I.
Le persone possono nascere con più fibre muscolari di tipo II?
Non ci sono due persone costruite allo stesso modo., Proprio come le persone nascono con diverse strutture ossee e diversi livelli di ormoni, lo stesso vale per le fibre muscolari. Si può essere più adatto per l’esecuzione di lunghe distanze (Tipo I) o esplosioni esplosive di potenza (Tipo IIx), o si può essere nel mezzo (Tipo IIa).
Alcune persone nascono con fibre muscolari più veloci di altre. Ma rallegrati—con l’allenamento, puoi cambiare il tuo rapporto tra contrazione rapida e contrazione lenta delle fibre muscolari.,
Allenamento per fibre muscolari a contrazione rapida
Esistono diversi modi per aumentare il rapporto tra fibre di tipo II: allenamento per la forza pesante, allenamento per la velocità, allenamento pliometrico e allenamento per sollevamento olimpico. L’allenamento fa alcune cose:
- Ipertrofia delle fibre di tipo II, aumentando la loro potenza.
- Aiuta a reclutare le fibre di tipo II più velocemente.
- Cambia le fibre di tipo I in fibre di tipo II.
L’allenamento della forza e l’allenamento della velocità possono essere molto efficaci nello sviluppo della forza massima., Sollevare un peso pesante con accelerazione lenta svilupperà la massima forza, ma è anche possibile ottenere la massima forza sollevando un peso più leggero con accelerazione veloce. Squat pesanti, stacchi e distacchi da banco sono buoni modi per aumentare le fibre di tipo II. Così è in esecuzione sprint, esercitazioni di agilità e la formazione palla med.
L’allenamento pliometrico e il sollevamento olimpico sono anche efficaci reclutatori di fibre a contrazione rapida., Lo fanno utilizzando il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), che comporta un pre-allungamento del muscolo seguito da una rapida contrazione dello stesso muscolo, con conseguente produzione di forza massima. Gli esercizi efficaci includono salti verticali, salti ampi, pulizie di potenza, strappi di potenza e salti di profondità.
L’allenamento di resistenza a lunga distanza (corsa e ciclismo) e il sollevamento di pesi più leggeri per ripetizioni elevate svilupperanno fibre muscolari a contrazione lenta., A meno che tu non voglia diminuire le tue fibre muscolari a contrazione rapida, dovresti limitare la quantità di allenamento di resistenza, assegnando il tempo per separarlo dalla tua forza e allenamento di potenza.
Veloce-contrazione muscolare Allenamento di routine
Hang Clean
Utilizza tutto il corpo per sviluppare il potere.
Punti di coaching
- Inizia con i piedi sotto i fianchi.
- Mantieni il tuo peso vicino al tuo corpo. Non lasciare che si allontani.
- Inizia con pesi leggeri e grove il modello.,
Set / ripetizioni: 4-6×1-5, riposo 90 secondi a 3 minuti
Med Palla Croce dietro Lancio laterale
Esercizi palla Med sono un altro ottimo modo per sviluppare la potenza massima. Sono anche più facili da imparare rispetto agli ascensori olimpici. Il Med palla croce dietro Side Toss è un ottimo esercizio per lo sviluppo di potenza di rotazione per gli sport come il baseball, golf e tiro put. Si inizia con una delle spalle di fronte a un muro. La palla med inizia all’anca posteriore. Quindi incroci la gamba posteriore dietro la gamba anteriore, fai un passo avanti con la gamba anteriore e passa attraverso con la gamba posteriore., Quando finisci, i tuoi fianchi sono rivolti verso il muro.
Punti di Coaching
- Forza è creato dai fianchi. Pensa a ruotare i fianchi il più velocemente possibile, non tanto a lanciare la palla.
- Mantenere il vostro nucleo stretto.
- Caricare la gamba posteriore per iniziare e finire con il peso sulla gamba anteriore.,
Set / ripetizioni: 3-6×3-6, riposo 90 secondi a 3 minuti
PAP Complex
Eseguire un sollevamento pesante a 85% a 95% del vostro 1 RM, seguito da un movimento esplosivo. Un altro modo di guardarlo, come dice il ricercatore russo Yuri Verkhoshansky, è quello di visualizzare il sollevamento di una lattina mezza piena d’acqua, ma pensando che sia piena. Il risultato finale: sollevare la lattina d’acqua due volte più velocemente., Ci sono molti modi per impostare il complesso PAP:
- Panca pesante seguita da un passaggio Med Ball Chest o tiro Put
- Squat pesanti seguiti da un salto verticale
- Stacco pesante seguito da un salto ampio
- Slitta pesante Trascinamento seguito da Sprint
Considerazioni chiave
- Non per gli atleti principianti.
- Può essere utilizzato al meglio per un test max di una volta (salto verticale o Sprint)
- Può funzionare meglio per le persone con un rapporto più elevato di fibre muscolari di tipo II.,
Set / ripetizioni: 4-6×3-5( ogni esercizio), riposo 90 secondi a 3 minuti (tra forza e potenza esercizio)