amikor egy izmos mag kifejlesztéséről van szó, a Pilates már régóta a választott játékváltó. De nem kell egy ilyen divatos, űrevő, drága reformer gép, amely a félelmetes abs felé vezet. Ehelyett hasonló technikákat használhat néhány apró siklótárcsával, úgynevezett csúszkákkal. Ezek sima az alján, így siklik végig egy sima felület—gondolom csempe vagy fa padló. A csúszkák az egyensúly érdekében dolgoznak, ami segít megerősíteni a mag izmait.,
“a csúszkák csodálatos és olcsó módja az egyensúly, a stabilitás és az alapvető erő javításának” – mondja Jenn Seracuse, a Pilates igazgatója A New York-i Flex Studios-ban. “A csúszkákkal való munka szépsége az, hogy mindig multitasking vagy—minden gyakorlat hatalmas mennyiségű alapvető részvételt igényel, így az edzés hatékonyabbá és hatékonyabbá válik.”
megerősítsd ezekkel 5 csúszka gyakorlatok
Csúzli kitörés
Állj a bal lábát a padlón, majd a jobb lábát kissé hátrébb a csúszkát a sarkát emelte., Csukló előre a csípő, ahogy hajlítsa meg a bal térdét, majd küldje vissza a jobb lábát, miközben egyenesen. A gerinc mozgatása nélkül egyenesítse ki a bal térdét, ismét előrehozva a csúszkát, egyenesen tartva a jobb lábát. Ismételje meg 1 percig, majd kapcsolja be a lábakat.
nehezítse meg: mielőtt a csúszkát előre hozná, emelje fel a jobb lábát, majd 10 másodpercig egyensúlyozzon.
könnyítse meg: tartsa egy székre vagy falra az egyensúly érdekében.
Cobra
kezdje egy módosított deszkával, a padlón lévő kézzel és a csúszkákon térdelve., Tartsa a vállát a könyöke fölött, lélegezzen be, hogy hátracsúszjon, és engedje le az alkarját a padlóra, egyenesen tartva a gerincét. Kilégzés, hogy meghosszabbítja a könyök 45 fok, így a gerinc előre a módosított deszka, miközben a has részt, hogy támogassa a hát alsó részén. Ismételje meg 30 másodpercig 1 percig.
könnyítse meg: ahelyett, hogy leengedné az alkarját, és újra felkelne, csak csúsztassa előre-hátra a vállízületét, akár a kezén, akár az alkarján.,
ferde csuka
kezdje deszka helyzetben a padlón lévő kézzel, a lábakat pedig jobb lábakkal keresztezve, a lábujjakat pedig csúszkákon. Forgassa a jobb csípőjét a padló felé,tartva a vállát. Lélegezz be. Kilégzés, ahogy felemeli a csípőjét, és hozza a lábát felé a mellkas, miközben azokat a lehető legegyenesebb, és a vállát a csuklóját. Belélegezni, hogy nyúlik vissza deszka helyzetben, miközben a has részt. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson oldalra.,
könnyítse meg: helyezze a lábait a csúszkákra az egyik oldalra egy módosított deszkán, emelje fel, majd engedje le a derekát.
korcsolyázó
Állj karokkal egyenesen előtted, a lábad csípő szélessége egymástól és párhuzamosan, a bal lábad a padlón és a jobb lábad a csúszkán. Hajlítsa mindkét térdét egy mély guggolásba, majd tolja a súlyát a bal lábára. Lassan nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, a csípőjét és a gerincét teljesen mozdulatlanul tartva, az álló csípőjét, térdét és bokáját pedig egy sorban., Összpontosítson az álló láb stabilizálására, miközben a sikló láb belső combját bekapcsolja (térd védelme érdekében). Ismételje meg 1 percig, majd váltson oldalra.
nehezítse meg: ha a jobb lába a sikló láb, nyissa ki a bal karját oldalra, miközben a jobb karját vállmagasságban tartja minden egyes sikláskor. Fordított, amikor a bal lábad a vitorlázón van.
térdtől mellkasig
kezdje deszka helyzetben a padlón lévő kezekkel és a csúszkák lábujjaival., Lélegezzen be, emelje át a hasát, tartsa a vállát a csuklóján, majd lélegezzen ki, hogy lassan hajlítsa a térdét, majd húzza őket a csípő alá. Ezután lélegezzen be, hogy kinyújtsa a lábát a deszka helyzetébe,tartva a hasát. Kilégzés. Ismételje meg 30 másodpercig 1 percig.
megkönnyítse: helyezze a térdét a csúszkákra egy módosított deszkán. Emelje fel a térdét a csípő felemelésével. Azt is megteheti, hogy az alkarján kiegyensúlyozza a gyakorlatot.
hol lehet csúszkákat vásárolni
Az intelligens csúszkák segítenek biztonságos, szilárd edzés kialakításában., Itt van néhány, hogy megpróbálja:
- Elite Core csúszkák ezek csúszkák két oldala van: a sima oldalán szőnyeg, a szövet oldalán keményfa padló. 20 dollár, elitesportzequipment.com.
- Valslides a 10 hüvelykes hosszú párnák lehetővé teszik a mozgások saját személyes edzésszintre történő módosítását. 30 dollár, valslides.com.
- Slidez a csúszásmentes mintázat biztonságosan fogja meg a lábadat és a kezedet, ami nagyszerű a kezdőknek – nincs csúszás, csak csúszás itt. 30 dollár, sklz.com.