tehát olyan erős akarsz lenni, mint a Hulk, olyan gyors, mint a Flash és olyan félelmetes, mint Superman. Az emberfeletti potenciál felszabadításának titka az izmokban rejlik. Az izomrostok nagy hatással vannak arra, amiben kitűnnek, függetlenül attól, hogy hosszú távú maratonokat zúznak-e, vagy egy szempillantás alatt befejezik a 100 méteres sprinteket.
az izomrostok két fő csoportba sorolhatók: I. típusú (lassú rángás) és II.típusú (gyors rángás)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Típusú (Slow Twitch, Oxidatív)
- Lassú szerződő
- Lassú, fárasztó
- Kis átmérőjű
- Magas száma mitokondriumok
- Magas oxidatív kapacitás (a zsírraktárakat, mint energia)
- Jó, az alacsony intenzitású, hosszan tartó tevékenységek, mint például a testtartás fenntartása sokáig távolságok
IIa Típus (Fast Twitch, Oxidatív-Glycolytic)
- Jó néhány mitokondriumok
- használja mind a zsírraktárakat, valamint a glikogén tárolja az energiát
- Ellenálló fáradtság, gyorsan gyógyulnak
- Jó gyors, ismétlődő, alacsony intenzitású tevékenység., A testépítők nagy számban rendelkeznek IIA típusú izomrostokkal, a kutatások azt sugallják, hogy nagy szerepet játszanak az izomméretben.
Type IIx (Fast Twitch, Non-Oxidative)
- alacsony számú mitokondrium
- nagy átmérőjű
- gyors fáradtság
- jó nagy intenzitású, nagy teljesítményű kimenetre, például terepi eseményekre és erőemelésre.
A gyors Twitch rostok szerepe a sportban
II típusú szálak részt vesznek minden olyan tevékenységben, amely magában foglalja a gyors robbanásveszélyes mozgást vagy a hatalom gyors fejlődését. Ha bármilyen terepi sportot játszik (lövés, magas ugrás stb.,), labdarúgás, jégkorong vagy sport, amelyek nem járnak hosszú, lassú ismétlődő mozgásokkal, az Ön érdeke lenne a gyors rángatózó izomrostok fejlesztése.
minél gyorsabban lehet toborozni a Type II szálak, annál több energiát lehet fejleszteni. Ez ad gyorsabb sprint alkalommal, és segít felemelni nehezebb súlyok és ugrik magasabb.
a legnagyobb ok, amiért a II-es típusú szálak nagyobb teljesítményt fejlesztenek ki, akkor az I-es típusú szál azért van, mert az IIx-es típusú szál 10-szer gyorsabban összehúzódhat, mint az I-es típusú szál.
születhetnek-e az emberek több II. típusú izomrostokkal?
nincs két ember épül ugyanaz., Ahogy az emberek különböző csontszerkezetekkel és különböző hormonszintekkel születnek, ugyanez igaz az izomrostokra is. Lehet, hogy jobban megfelel a nagy távolságok (I. Típus) vagy robbanásveszélyes robbanások (IIx Típus) futtatásához, vagy lehet, hogy középen van (IIA Típus).
néhány ember gyorsabban rángatózó izomrostokkal születik, mint mások. De fel a fejjel—a képzéssel megváltoztathatja a gyors rángatás arányát a lassú rángatózó izomrostokra.,
képzés gyors rángás izomrostok
számos módja van, hogy növelje az arány a II-es típusú szálak-nehéz erő képzés, sebesség képzés, plyometric képzés és Olimpiai lift képzés. A képzés néhány dolgot tesz:
- a II. típusú szálak hipertrófiája, növelve teljesítményüket.
- segítsen a II. típusú szálak gyorsabb toborzásában.
- változtassa meg az I. típusú szálakat II. típusú szálakra.
az erőnléti edzés és a gyorsasági edzés nagyon hatékony lehet A maximális erő kifejlesztésében., A nehéz súly lassú gyorsulással történő felemelése maximális erőt eredményez, de a könnyebb súly gyors gyorsulással történő emelésével is maximális erőt érhet el. Nehéz guggolás, Deadlifts és fekvenyomás jó módja annak, hogy növelje típusú II szálak. Ahogy a futó sprintek, az agility drillek és a Medal ball edzések is.
a plyometrikus képzés és az olimpiai emelés is hatékony, gyors-rángatózó rostos toborzók., Ezt a stretch-shorting ciklus (SSC) használatával teszik, amely magában foglalja az izom előfeszítését, amelyet ugyanazon izom gyors összehúzódása követ, ami a maximális erő termelését eredményezi. A hatékony gyakorlatok közé tartoznak a függőleges ugrások, a széles ugrások, a Teljesítménytisztítás, a Teljesítményfelvételek és a mélységi ugrások.
hosszú távú állóképességi edzés (futás és kerékpározás), valamint a könnyebb súlyok emelése a nagy ismétlések számára lassan rángatózó izomrostok alakulnak ki., Kivéve, ha azt szeretnénk, hogy csökkentse a gyors rángás izomrostok, meg kell korlátozni az összeget a kitartás képzés, allotting ideje, hogy elkülönül az erő, erő képzés.
Fast-Twitch izom edzés rutin
Hang Clean
használja az egész testet, hogy dolgozzon teljesítmény.
Coaching Points
- Kezdje a lábát a csípő alatt.
- tartsa a testsúlyát a testéhez közel. Ne hagyd, hogy elsodródjon.
- Kezdje a könnyű súlyokkal, majd állítsa be a mintát.,
készletek/ismétlések: 4-6×1-5, pihenés 90 másodperc 3 perc
med Ball Cross mögött Oldaldobás
med Ball Gyakorlatok egy másik nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon max teljesítmény. Ők is könnyebb megtanulni, mint az olimpiai felvonók. A med Ball Cross mögött Side Toss egy kiváló gyakorlat a fejlődő forgási teljesítmény sport, mint a baseball, golf, lövés put. Kezdje az egyik vállával a fal felé. Az orvosi labda a hátsó csípődnél kezdődik. Ezután keresztezi a hátsó lábát az elülső láb mögött, lépjen előre az első lábával, és lépjen át a hátsó lábával., Amikor befejezi, a csípője a fal felé néz.
- erő jön létre a csípő. Gondolj a csípő forgatására, amilyen gyorsan csak tudsz, nem annyira a labda dobásáról.
- tartsa szorosan a magját.
- töltse be a hátsó lábát, hogy elkezdje és befejezze a súlyt az első lábán.,
készletek/ismétlések: 3-6×3-6, pihenés 90 másodperctől 3 percig
PAP komplex
végezzen nehéz emelést az 1 RM 85-95% – ánál, majd robbanásveszélyes mozgás. Egy másik módja annak, hogy megnézzük, ahogy Jurij Verkhoshansky orosz kutató mondja, az, hogy vizualizáljuk egy félig tele vízzel, de azt gondolva, hogy tele van. A végeredmény: a vízkannát kétszer olyan gyorsan felemeljük., Vannak sok ways-hoz létre a PAP Összetett:
- Erős fekvenyomás, majd egy Med Labdát Mellkasába, vagy súlylökő dobja
- Nehéz Guggolás, majd egy Függőleges Ugrás
- Erős Felhúzás, majd egy Széles Ugrás
- Nehéz, Szánkón Húzza követi Sprint
a főbb Szempontok,
- Nem a kezdő sportolók.
- lehet a legjobban használható egyszeri max teszt (függőleges ugrás vagy Sprint)
- jobban működik az emberek nagyobb arányban II típusú izomrostok.,
készletek/ismétlések: 4-6×3-5 (minden gyakorlat), pihenés 90 másodperctől 3 percig (az erő és a hatalom gyakorlása között)