lihaksikkaan ytimen kehittämisessä Pilates on jo pitkään ollut valinnan vaihtaja. Mutta et tarvitse sellaista hienoja, tilaa syöviä, kalliita uudistuskoneita, jotka toimivat tiesi mahtaviin vatsalihaksiin. Sen sijaan vastaavia tekniikoita voi käyttää muutamilla pienillä liukulevyillä, joita kutsutaan liukusäätimiksi. Ne ovat sileät pohjassa, joten voit liukua pitkin liukas pinta-ajatella laatta tai puulattiat. Liukusäätimet saavat sinut työskentelemään tasapainon saavuttamiseksi, mikä auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi.,
”Liukusäätimiä ovat loistava ja edullinen tapa parantaa tasapainoa, vakautta ja keskeinen vahvuus”, sanoo Jenn Seracuse, johtaja Pilates klo Flex Studios New Yorkissa. ”Kauneus kanssa liukusäätimiä on, että olet aina moniajo—jokainen harjoitus vaatii valtavasti core osallistumista, joten workout tehokkaampi ja tehokas.”
Vahvistaa ydin näillä 5 liukusäädintä harjoituksia
Slingshot syöksy
Seiso vasen jalka lattialle ja oikea jalka hieman kauempana liukusäädintä teidän kantapää nostetaan., Sarana eteenpäin lantion kun taivuta vasen polvi ja lähettää oikean jalan takaisin, pitää se suorassa. Liikuttamatta selkärankaa, suorista vasen polvi, tuo liukusäädintä jälleen eteenpäin ja pidä oikea jalka suorana. Toista 1 minuutti ja vaihda sitten jalkoja.
tee siitä vaikeampaa: ennen kuin nostat liukusäädintä eteenpäin, nosta oikeaa jalkaasi ja tasapainoasi 10 Sekuntia.
helpota: pidä kiinni tuolista tai seinästä tasapainon vuoksi.
Cobra
Alkaa muuttaa lankku kädet lattialla ja polvet liukusäätimiä., Pidä olkapäät kyynärpäiden päällä, hengitä sisään liukua taaksepäin ja laske kyynärvarret lattiaan pitäen selkärangan suorana. Hengittää laajentaa kyynärpäät 45 astetta, tuo selkärangan eteenpäin muunneltu lankku ja pitää vatsalihakset mukana tukea alaselkää. Toista 30 sekunnista 1 minuuttiin.
helpottaa: sen Sijaan, laskemalla alas kyynärvarret ja nousee ylös uudelleen, vain liu ’ uttamalla taaksepäin ja eteenpäin teidän olkanivelen, joko kädet tai käsivarret.,
Vino hauki
Alkaa lankku asennossa kädet lattialle ja jalat ristissä, oikea jalka edessä, ja varpaat liukusäätimiä. Pyöritä oikeaa lonkkaasi alas kohti lattiaa ja pidä olkapääsi pyöreinä. Hengittää. Hengittää kuin nostat lantion ja tuo jalat kohti rintaa, pitää ne mahdollisimman suorana ja hartiat yli ranteet. Hengittää pidentää takaisin lankku asennossa, pitää vatsalihaksia mukana. Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.,
helpottaa: pinoa sääret liukuhihnoille jaloilla toiselle puolelle muokatussa lankussa ja nosta ja laske vyötäröä.
Taitoluistelija
Seiso kädet suorina ulos edessäsi, jalat hip-leveys toisistaan ja yhdensuuntaiset, vasen jalka lattialle ja oikea jalka liukusäädintä. Taivuta molemmat polvet syvään kyykkyyn ja siirrä sitten painosi vasempaan jalkaasi. Hitaasti laajentaa oikea jalka sivulle, pitää lantion ja selkärangan täysin vielä ja pysyvän lonkan, polven ja nilkan yksi rivi., Keskity seisovan jalan vakauttamiseen ja pidä liukuvan jalan sisäreisi kytkettynä (polvien suojaamiseksi). Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.
vaikeuttaa: Kun oikea jalka on luisto jalka, avaa vasen kätesi sivulle ja pitää samalla oikea käsi olkapään korkeudella joka kerta kun liukua. Kääntykää, kun vasen jalkanne on purjekoneessa.
Polvet rinnassa
Aloita lankku asennossa kädet lattialle ja varpaat liukusäätimiä., Hengittää, nosto kautta vatsa ja pitää hartiat yli ranteet, sitten hengittää hitaasti taivuta polvet ja vetää ne alla lonkat. Sitten hengittää laajentaa jalat takaisin lankku asentoon, pitää vatsalihakset mukana. Hengittää. Toista 30 sekunnista 1 minuuttiin.
helpota: aseta polvet liukuhihnoille muokatussa lankussa. Tuo polvet sisään ja ulos nostamalla lantiota. Voit myös tehdä harjoituksen tasapainottaen kyynärvarsia.
Mistä ostaa liukusäätimiä
Smart liukusäätimiä avulla voit saada turvallinen, vankka harjoitus., Tässä muutamia voit kokeilla:
- Eliitin Ydin Nämä Liukusäätimiä liukusäätimiä on kaksi puolta: sileä puoli matto ja kangas puolella parketit. $20, elitesportzequipment.com.
- Valslides 10-tuumainen-pitkä tyynyt avulla voit muuttaa liikkeitä oman henkilökohtaisen workout tasolla. $30, valslides.com.
- Slidez, Että parketilla kuvio ote jalat ja kädet turvallisesti, ominaisuus, joka on hyvä aloittelijoille—ei luista, vain liu ’ uttamalla täällä. 30 dollaria. sklz.com