Así que quieres ser tan fuerte como Hulk, tan rápido como Flash y tan impresionante como Superman. El secreto para desbloquear ese potencial sobrehumano puede estar dentro de tus músculos. Tus fibras musculares tienen mucha influencia en lo que sobresales, ya sea aplastando maratones de larga distancia o terminando sprints de 100 metros en un abrir y cerrar de ojos.
Las fibras musculares se clasifican en dos grupos principales Tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Tipo I (contracción lenta, oxidativa)
- contracción lenta
- fatiga lenta
- diámetro pequeño
- alto número de mitocondrias
- alta capacidad oxidativa (utilizando las reservas de grasa como energía)
- Bueno para actividades prolongadas de baja intensidad, como mantener la postura y correr largas distancias
Tipo IIa (contracción rápida, glycolytic)
- buen número de mitocondrias
- Puede utilizar tanto las reservas de grasa como las reservas de glucógeno para obtener energía
- resistente a la fatiga y recuperarse rápidamente
- bueno para una actividad rápida, repetitiva y de baja intensidad., Los culturistas poseen un alto número de fibras musculares de tipo IIa, y la investigación sugiere que juegan un papel importante en el tamaño muscular.
Tipo IIx (contracción rápida, no oxidativa)
- bajo número de mitocondrias
- gran diámetro
- fatiga rápida
- buena para alta intensidad, salida de gran potencia, como eventos de campo y levantamiento de potencia.
papel de las fibras de contracción rápida en los deportes
Las fibras de tipo II están involucradas en cualquier actividad que incluya un movimiento explosivo rápido o el rápido desarrollo de la potencia. Si usted juega cualquier deporte de campo(lanzamiento de peso, salto de altura, etc.,), fútbol, hockey o deportes que no impliquen movimientos repetitivos largos y lentos, sería de su mejor interés desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida.
cuanto más rápido puedas reclutar tus fibras tipo II, más potencia podrás desarrollar. Esto le dará tiempos de sprint más rápidos y le ayudará a levantar pesos más pesados y saltar más alto.
la mayor razón por la que las fibras de tipo II desarrollan más potencia que las de Tipo I es porque la fibra de tipo IIx puede contraerse 10 veces más rápido que la fibra de tipo I.
¿pueden las personas nacer con más fibras musculares Tipo II?
no se construyen dos personas iguales., Así como las personas nacen con diferentes estructuras óseas y diferentes niveles de hormonas, lo mismo es cierto para las fibras musculares. Puede ser más adecuado para correr largas distancias (Tipo I) O explosiones explosivas de potencia (tipo IIx), o puede estar en el Medio (Tipo IIa).
algunas personas nacen con fibras musculares de contracción más rápida que otras. Pero anímate: con el entrenamiento, puedes cambiar la proporción de fibras musculares de contracción rápida a contracción lenta.,
entrenamiento para fibras musculares de contracción rápida
hay varias maneras de aumentar su proporción de fibras tipo II: entrenamiento de fuerza pesada, entrenamiento de velocidad, entrenamiento pliométrico y entrenamiento de elevación Olímpica. El entrenamiento hace algunas cosas:
- hipertrofia de las fibras tipo II, aumentando su potencia de salida.
- ayuda a reclutar fibras tipo II más rápido.
- cambie las fibras de Tipo I por fibras de tipo II.
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de velocidad pueden ser muy efectivos para desarrollar la fuerza máxima., Levantar un peso pesado con aceleración lenta desarrollará la fuerza máxima, pero también puede lograr la fuerza máxima levantando un peso más ligero con aceleración rápida. Sentadillas pesadas, peso muerto y prensas de banco son buenas maneras de aumentar las fibras tipo II. También lo es correr sprints, ejercicios de agilidad y entrenamiento de pelota médica.
El entrenamiento pliométrico y el levantamiento olímpico también son reclutadores efectivos de fibra de contracción rápida., Lo hacen utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), que implica un pre-estiramiento del músculo seguido de una contracción rápida del mismo músculo, lo que resulta en la producción de fuerza máxima. Los ejercicios efectivos incluyen saltos verticales, saltos amplios, limpiadores de potencia, arrebatos de potencia y saltos de profundidad.
El entrenamiento de resistencia de larga distancia (carrera y ciclismo) y el levantamiento de pesas más ligeras para altas repeticiones desarrollarán fibras musculares de contracción lenta., A menos que desee disminuir sus fibras musculares de contracción rápida, debe limitar la cantidad de entrenamiento de resistencia, asignando tiempo para ello separado de su entrenamiento de fuerza y potencia.
rutina de entrenamiento muscular de contracción rápida
Hang Clean
utiliza todo el cuerpo para desarrollar energía.
puntos de entrenamiento
- comience con los pies debajo de las caderas.
- Mantenga su peso cerca de su cuerpo. No dejes que se vaya.
- comience con pesos ligeros y grove el patrón.,
series / repeticiones: 4-6×1-5, descanso de 90 segundos a 3 minutos
med Ball Cross Behind Side Toss
Los ejercicios Med Ball son otra gran manera de desarrollar la potencia máxima. También son más fáciles de aprender que los ascensores Olímpicos. El Med Ball Cross Behind Side Toss es un excelente ejercicio para desarrollar el poder de rotación para deportes como el béisbol, el golf y el lanzamiento de tiros. Empiezas con uno de tus hombros frente a una pared. La pelota comienza en la cadera trasera. A continuación, cruzar la pierna trasera detrás de la pierna delantera, dar un paso adelante con la pierna delantera y paso a través de la pierna trasera., Cuando termines, tus caderas miran hacia la pared.
los Puntos de entrenamiento
- la Fuerza es creado a partir de las caderas. Piensa en girar las caderas tan rápido como puedas, no tanto en lanzar la pelota.
- Mantenga su núcleo apretado.
- carga la pierna trasera para comenzar y terminar con peso en la pierna delantera.,
series/repeticiones: 3-6×3-6, descanso de 90 segundos a 3 minutos
PAP Complex
realice un levantamiento pesado al 85% a 95% de su 1 RM, seguido de un movimiento explosivo. Otra forma de verlo, como lo expresa el investigador ruso Yuri Verkhoshansky, es visualizar levantando una lata medio llena de agua, pero pensando que está llena. El resultado final: levantar la lata de agua el doble de rápido., Hay muchas maneras de configurar el complejo PAP:
- press de Banca pesado seguido de un pase de pecho de bola Med o tiro de lanzamiento
- sentadillas pesadas seguidas de un salto Vertical
- peso muerto pesado seguido de un salto amplio
- arrastre de trineo pesado seguido de Sprints
consideraciones clave
- No para atletas principiantes.
- Se puede utilizar mejor para una prueba de max de una sola vez (salto Vertical o Sprint)
- Puede funcionar mejor para las personas con una proporción más alta de fibras musculares Tipo II.,
series / repeticiones: 4-6×3-5 (cada ejercicio), descanso de 90 segundos a 3 minutos (entre el ejercicio de fuerza y el de fuerza)