3 Möglichkeiten zu Entwickeln, die Fast-Twitch-Muskeln

Typ I (langsames Zucken, oxidativ)

Langsames Zusammenziehen
Langsames Ermüden
Kleiner Durchmesser
Hohe Anzahl von Mitochondrien
Hohe oxidative Kapazität (Verwendung von Fettspeichern als Energie)
Gut für langwierige Aktivitäten mit geringer Intensität wie Haltung halten und lange Strecken laufen

Typ IIa (schnelles Zucken, oxidativ-glykolytisch)

Gute anzahl von mitochondrien
Können sowohl fett speichert und glykogen speichert für energie
Beständig gegen müdigkeit und erholen schnell
Gute für schnelle, repetitive, low-intensität aktivität., Bodybuilder besitzen eine hohe Anzahl von Muskelfasern vom Typ IIa, und die Forschung legt nahe, dass sie eine große Rolle bei der Muskelgröße spielen.

Typ IIx (Schnelle Zucken, Nicht-Oxidative)

Niedrigen anzahl von mitochondrien
Große in durchmesser
Schnelle ermüdung
Gute für high-intensität, große-power ausgang, wie feld veranstaltungen und power lifting.

Rolle von Fast-Twitch-Fasern im Sport

Typ-II-Fasern sind an jeder Aktivität beteiligt, die eine schnelle explosive Bewegung oder die schnelle Entwicklung von Kraft beinhaltet. Wenn Sie einen Feldsport spielen (Schuss setzen, Hochsprung, etc.,), Fußball, Hockey oder Sportarten, bei denen es sich nicht um lange, sich langsam wiederholende Bewegungen handelt, wäre es in Ihrem besten Interesse, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu entwickeln.

Je schneller Sie Ihre Typ-II-Fasern rekrutieren können, desto mehr Leistung können Sie entwickeln. Dies gibt Ihnen schnellere Sprintzeiten und hilft Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und höher zu springen.

Der größte Grund, warum Typ-II-Fasern mehr Leistung als Typ I entwickeln, liegt darin, dass sich die Typ-IIx-Faser 10-mal schneller zusammenziehen kann als die Typ-I-Faser.

Können Menschen mit mehr Muskelfasern vom Typ II geboren werden?

Keine zwei Personen sind gleich gebaut., So wie Menschen mit unterschiedlichen Knochenstrukturen und unterschiedlichen Hormonspiegeln geboren werden, gilt dasselbe für Muskelfasern. Sie eignen sich möglicherweise besser für lange Strecken (Typ I) oder explosive Kraftstöße (Typ IIx) oder befinden sich in der Mitte (Typ IIa).

Manche Menschen werden mit schnell zuckenden Muskelfasern geboren als andere. Aber aufmuntern—mit dem Training können Sie Ihr Verhältnis von schnell zuckenden zu langsam zuckenden Muskelfasern ändern.,

Training für schnell zuckende Muskelfasern

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihr Verhältnis von Typ-II-Fasern zu erhöhen—schweres Krafttraining, Geschwindigkeitstraining, plyometrisches Training und olympisches Lifttraining. Training macht ein paar Dinge:

Hypertrophie der Typ-II-Fasern, Erhöhung ihrer Leistung.
Helfen rekrutieren Typ II fasern schneller.
Ändern Typ I fasern zu Typ II fasern.

Krafttraining und Geschwindigkeitstraining können bei der Entwicklung maximaler Kraft sehr effektiv sein., Wenn Sie ein schweres Gewicht mit langsamer Beschleunigung anheben, entwickeln Sie maximale Kraft, aber Sie können auch maximale Kraft erreichen, indem Sie ein geringeres Gewicht mit schneller Beschleunigung anheben. Schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind gute Möglichkeiten, Typ-II-Fasern zu erhöhen. So laufen Sprints, Agility-Übungen und Med Ball Training.

Plyometrisches Training und olympisches Heben sind auch effektive Fast-Twitch-Faser-Recruiter., Sie tun dies mit dem Stretch-Shortening-Zyklus (SSC), der eine Vordehnung des Muskels beinhaltet, gefolgt von einer schnellen Kontraktion desselben Muskels, was zur Produktion maximaler Kraft führt. Effektive Übungen umfassen vertikale Sprünge, breite Sprünge, Power Cleans, Power Snatches und Tiefensprünge.

Langstrecken-Ausdauertraining (Laufen und Radfahren) und das Heben leichterer Gewichte für hohe Wiederholungen entwickeln langsam zuckende Muskelfasern., Wenn Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern nicht verringern möchten, sollten Sie das Ausdauertraining begrenzen und die Zeit dafür getrennt von Ihrem Kraft-und Krafttraining zuteilen.

Fast-Twitch-Muskel-Workout-Routine

Hang Clean

– Verwendet den ganzen Körper zu entwickeln macht.

Coaching-Punkte

Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter den Hüften.
Halten Sie Ihr Gewicht nahe an Ihrem Körper. Lass es nicht wegdriften.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und ändern Sie das Muster.,

Sets / Reps: 4-6×1-5, rest 90 sekunden zu 3 minuten

Med Ball Kreuz Hinter Seite Werfen

Med Ball übungen sind eine weitere gute möglichkeit zu entwickeln max power. Sie sind auch leichter zu erlernen als Olympische Lifte. Das Med Ball Cross Behind Side Toss ist eine hervorragende Übung für die Entwicklung von Rotationskraft für Sportarten wie Baseball, Golf und Shot Put. Sie beginnen mit einer Ihrer Schultern mit Blick auf eine Wand. Der Med Ball beginnt an der hinteren Hüfte. Sie kreuzen dann Ihr Hinterbein hinter Ihrem Vorderbein, treten mit Ihrem Vorderbein nach vorne und treten mit Ihrem Hinterbein durch., Wenn Sie fertig sind, stehen Ihre Hüften der Wand gegenüber.

oints

Kraft wird aus den Hüften erzeugt. Denken Sie daran, Ihre Hüften so schnell wie möglich zu drehen, nicht so sehr daran, den Ball zu werfen.
Halten Sie Ihren Kern fest.
Laden Sie Ihr hinteres Bein, um mit dem Gewicht Ihres Vorderbeins zu beginnen und zu beenden.,

Sets / Reps: 3-6×3-6, rest 90 sekunden zu 3 minuten

PAP Komplex

Führen sie eine schwere lift zu 85% zu 95% von ihre 1 RM, gefolgt durch eine explosive bewegung. Eine andere Möglichkeit, es zu betrachten, wie der russische Forscher Yuri Verkhoshansky es ausdrückt, besteht darin, das Heben einer Dose mit halbem Wasser zu visualisieren, aber zu denken, dass sie voll ist. Das Endergebnis: Die Dose Wasser doppelt so schnell anheben., Es gibt viele Möglichkeiten, den PAP-Komplex einzurichten:

Schwere Bankdrücken gefolgt von einem Med Ball Brust Pass oder Schuss setzen werfen
Schwere Kniebeugen gefolgt von einem vertikalen Sprung
Schwere Kreuzheben gefolgt von einem breiten Sprung
Schwere Schlitten Ziehen gefolgt von Sprints

Schlüssel Überlegungen

Nicht für Anfänger Athleten.
Kann am besten für einen einmaligen Max-Test (vertikaler Sprung oder Sprint) verwendet werden
Kann für Menschen mit einem höheren Verhältnis von Typ-II-Muskelfasern besser funktionieren.,

Sätze / Wiederholungen: 4-6×3-5 (jede Übung), Pause 90 Sekunden bis 3 Minuten (zwischen Kraft-und Kraftübung)

Madame Lelica