Når det kommer til at udvikle en muskuløs kerne, har Pilates længe været den valgte spilskifter. Men du behøver ikke en af disse fancy, rum-spise, dyre reformator maskiner til at arbejde dig vej til a .esome abs. I stedet kan du bruge lignende teknikker med et par små glideskiver kaldet skydere. De er glatte på bunden, så du kan glide langs en glat overflade—tænk fliser eller trægulve. Skyderne får dig til at arbejde for at balancere, hvilket vil hjælpe med at styrke dine kernemuskler.,
“Skydere er en skøn og billig måde at forbedre balance, stabilitet, og core styrke,” siger Jenn Seracuse, direktør for Pilates på Flex Studios i New York. “Det smukke ved at arbejde med skydere er, at du altid multitasking—hver øvelse kræver en enorm mængde kerneinddragelse, hvilket gør din træning mere effektiv og effektiv.”
Styrke din kerne med disse 5 skyder øvelser
Slangebøsse lunge
Stå med din venstre fod på gulvet, og din højre fod en anelse længere tilbage på skyderen med din hæl løftet., Hængsel fremad ved hofterne, når du bøjer dit venstre knæ og sender dit højre ben tilbage og holder det lige. Uden at flytte din rygsøjle skal du rette dit venstre knæ, bringe skyderen fremad igen og holde dit højre ben lige. Gentag i 1 minut, skift derefter ben.
Gør det sværere: før du bringer skyderen fremad, løft dit højre ben og balance i 10 sekunder.
Gør det lettere: Hold fast på en stol eller væg for balance.
Cobra
Begynd i en modificeret planke med hænder på gulvet og knæ på skyderne., Hold dine skuldre over albuerne, indånder for at glide tilbage og sænke underarmene til gulvet og holde ryggen lige. Udånder for at udvide dine albuer 45 grader, bringe din rygsøjle frem i den modificerede planke og holde dine mave forlovet for at støtte din nedre ryg. Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
Gør det lettere: i stedet for at sænke ned til underarmene og stige op igen, skal du bare glide frem og tilbage fra skulderleddet, enten på dine hænder eller underarmene.,
Skrå gedde
Start i en planke position med hænderne på gulvet og benene krydset med højre ben foran, og dine tæer på skyderne. Drej din højre hofte ned mod gulvet og hold dine skuldre firkantede. Indånde. Udånder som du løfter dine hofter og bringe dine ben i mod brystet, holde dem så lige som muligt og dine skuldre over dine håndled. Inhal .r for at strække sig tilbage til plankeposition og holde dine mave engageret. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter sider.,
Gør det lettere: stak dine skinner på skyderne med fødderne til den ene side i en modificeret plank og løft og sænk din talje.
Skater
Stå med armene lige ud foran dig, dine fødder hofte bredde fra hinanden og parallelt, din venstre fod på gulvet, og din højre fod på skyderen. Bøj begge knæ i et dybt s .uat, og skift derefter din vægt på dit venstre ben. Forlæng langsomt dit højre ben ud til siden, Hold dine hofter og rygsøjle helt stille og din stående hofte, knæ og ankel i en linje., Fokuser på at stabilisere dit stående ben, mens du holder det indre lår på dit glidebenk i indgreb (for at beskytte dine knæ). Gentag i 1 minut, skift derefter sider.
Gør det sværere: Når dit højre ben er den glider ben, åbne din venstre arm ud til siden, mens du holder din højre arm i skulderhøjde, hver gang du glide. Omvendt, når dit venstre ben er på svæveflyet.
Knæ til bryst
Start i planke position med hænderne på gulvet og tæerne på skyderne., Inhalerer, løft gennem din mave og holde dine skuldre over dit håndled, derefter udånder langsomt at bøje knæene og trække dem under dine hofter. Inhal thenr derefter for at udvide dine ben tilbage i plankeposition, og hold dine mave engageret. Udånder. Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
Gør det lettere: Placer dine knæ på skyderne i en modificeret plank. Bring dine knæ ind og ud ved at løfte dine hofter. Du kan også gøre øvelsen balancering på dine underarme.
hvor kan man købe skydere
smarte skydere hjælper dig med at få en sikker, solid træning., Her er et par at prøve:
- Elite Core skydere disse skydere har to sider: den glatte side til tæppe og stofsiden til trægulve. $ 20, elitesportzequipment.com.
- Valslides de 10 tommer lange puder giver dig mulighed for at ændre bevægelserne til dit eget personlige træningsniveau. $ 30, valslides.com.
- Slide.det skridsikre mønster vil gribe dine fødder og hænder sikkert, en funktion, der er fantastisk til begyndere—ingen glidning, kun glidning her. $30, sklz.com.