Så du vil være så stærk som Hulk, så hurtigt som Flash og så awesome som Superman. Hemmeligheden bag at frigøre det overmenneskelige potentiale kan ligge i dine muskler. Dine muskelfibre har stor indflydelse på, hvad du udmærker dig ved, uanset om det knuser langdistancemaraton eller afslutter 100 meter sprints med et øjeblik.
muskelfibre klassificeres i to hovedgrupper Type i (langsom træk) og type II (hurtig træk)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Type i (Slow Twitch, Oxidative)
- Langsom kontraherende
- Langsom trættende
- Lille diameter
- Høj antallet af mitokondrier
- Høj oxidativ kapacitet (ved hjælp af fedtdepoter som energi)
- God for lav intensitet længerevarende aktiviteter, som opretholdelse af kropsholdning og kører lange afstande
Type IIa (Fast Twitch, Oxidative-Glycolytic)
- God antallet af mitokondrier
- Kan bruge både fedt butikker og glykogen butikker for energi
- Resistente over for træthed og komme sig hurtigt
- God til hurtige, gentagne, lav intensitet aktivitet., Bodybuildere besidder et stort antal type IIa muskelfibre, og forskning tyder på, at de spiller en stor rolle i muskelstørrelse.
Type IIx (Fast Twitch, Non-Oxidative)
- Lave antal af mitokondrier
- Stor i diameter
- Hurtigt trættende
- God for høj intensitet, stor-effekt, sådan som felt begivenheder og styrketræning.
rolle hurtig-spjæt fibre i sport
type II fibre er involveret i enhver aktivitet, der omfatter en hurtig eksplosiv bevægelse eller den hurtige udvikling af magt. Hvis du spiller nogen felt sport (skudt sætte, højdespring, etc.,), fodbold, hockey eller sport, der ikke involverer lange, langsomme gentagne bevægelser, ville det være i din bedste interesse at udvikle dine hurtige muskelfibre.jo hurtigere du kan rekruttere dine type II-fibre, jo mere strøm kan du udvikle. Dette giver dig hurtigere sprinttider og hjælper dig med at løfte tungere vægte og hoppe højere.
den største årsag type II fibre udvikle mere magt derefter Type I er fordi den type II fiber fiber kan trække sig sammen 10 gange hurtigere end den type i fiber.
kan folk blive født med flere Type II muskelfibre?
ingen to personer er bygget ens., Ligesom mennesker er født med forskellige knoglestrukturer og forskellige niveauer af hormoner, gælder det samme for muskelfibre. Du kan være bedre egnet til at køre lange afstande (Type i) eller eksplosive strømudbrud (Type II.), eller du kan være i midten (type IIa).
Nogle mennesker er født med mere hurtige muskelfibre end andre. Men juble op-med træning kan du ændre dit forhold mellem hurtig-træk til langsom-træk muskelfibre.,
træning for hurtige muskelfibre
Der er en række måder at øge dit forhold mellem type II fibre-tung styrketræning, hastighedstræning, plyometrisk træning og Olympisk løftetræning. Træning gør et par ting:
- hypertrofi af type II fibre, hvilket øger deres effekt.
- hjælp rekruttere type II fibre hurtigere.
- Skift type i-fibre til type II-fibre.
styrketræning og hastighedstræning kan være meget effektiv til at udvikle maksimal kraft., At løfte en tung vægt med langsom acceleration vil udvikle maksimal kraft, men du kan også opnå maksimal kraft ved at løfte en lettere vægt med hurtig acceleration. Tunge s .uats, Deadlifts og bænkpresser er gode måder at øge type II fibre på. Så kører sprints, agility øvelser og ballith bold træning.
plyometrisk træning og olympisk løft er også effektive hurtige trækfiber rekrutterere., De gør det ved hjælp af strækforkortelsescyklussen (SSC), som involverer en forstrækning af muskelen efterfulgt af en hurtig sammentrækning af den samme muskel, hvilket resulterer i produktion af maksimal kraft. Effektive øvelser omfatter lodrette spring, brede spring, Po .er renser, Po .er Snatches og dybde Spring.
langdistance udholdenhedstræning (løb og cykling) og løfte lettere vægte til høje reps vil udvikle langsomt rykkende muskelfibre., Medmindre du vil reducere dine hurtige muskelfibre, bør du begrænse mængden af udholdenhedstræning, tildele tid til det adskilt fra din styrke-og styrketræning.
Fast-t .itch muskel træning rutine
Hang Clean
bruger hele kroppen til at udvikle magt.
Coaching point
- Start med dine fødder under dine hofter.
- Hold din vægt tæt på din krop. Lad det ikke glide væk.
- Start med lette vægte og Lund mønsteret.,
sæt/Reps: 4-6 .1-5, hvile 90 sekunder til 3 minutter
Med Ball Cross Behind Side Toss
Med Ball Øvelser er en anden god måde at udvikle Ma.Po .er. De er også lettere at lære end olympiske elevatorer. Med Ball Cross Behind Side Toss er en fremragende øvelse for at udvikle rotationskraft til sportsgrene som baseball, golf og shot put. Du starter med en af dine skuldre mod en væg. Med bolden starter på din ryg hofte. Derefter krydser du dit bagben bag dit forben, træder frem med dit forben og træder igennem med dit bagben., Når du er færdig, vender dine hofter mod væggen.
Coaching Points
- Force er skabt fra hofterne. Tænk på at rotere dine hofter så hurtigt som muligt, ikke så meget om at kaste bolden.
- Hold din kerne tæt.
- indlæs dit bagben for at starte og afslutte med vægt på dit forben.,
sæt/Reps: 3-6 .3-6, hvile 90 sekunder til 3 minutter
PAP-kompleks
udfør en tung løft ved 85% til 95% af din 1 RM, efterfulgt af en eksplosiv bevægelse. En anden måde at se på det, som den russiske forsker Yuri Verkhoshansky udtrykker det, er at visualisere at løfte en dåse halvt fuld af vand, men tænker, at den er fuld. Slutresultatet: løft dåsen med vand dobbelt så hurtigt., Der er en masse måder at oprette PAP-Kompleks:
- Tung bænkpres efterfulgt af en Med Bolden Brystet Passet eller Skudt Sætte kast
- Tunge Squats, efterfulgt af en Lodret Hop
- Tung Dødløft efterfulgt af en Bred Hoppe
- Tunge Slæde Træk efterfulgt af Sprints
– Tasten Overvejelser
- Ikke for begyndere atleter.
- kan bedst bruges til en engangs ma. – test (lodret hoppe eller Sprint)
- kan fungere bedre for personer med et højere forhold mellem type II muskelfibre.,
sæt / Reps: 4-6 63-5 (hver øvelse), hvile 90 sekunder til 3 minutter (mellem styrke og kraftøvelse)