australské dietní pokyny doporučují jíst 30 g ořechů-malou hrstku-každý den. Ale mnozí z nás vědí, že ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuku.
takže bychom měli jíst ořechy nebo nás přimějí k přibírání na váze?
stručně řečeno, odpověď zní ano, měli bychom je jíst a ne, nebudou nás přibírat na váze, pokud budeme jíst v mírných množstvích. Tuky v oříšcích jsou většinou „dobré“ tuky. A kromě toho naše těla ve skutečnosti neabsorbují veškerý tuk nalezený v ořechech. Ale my absorbujeme živiny, které poskytují.,
dietní tuk: přítel nebo nepřítel?
ořechy obsahují tuk a množství tuku se liší mezi typy ořechů. Například 30g porce surových kešu nebo pistácií obsahuje asi 15 g tuku, zatímco stejné množství surových makadamií obsahuje asi 22 g tuku.
v naší stravě jsou různé druhy tuků a některé jsou pro nás lepší než jiné. Ořechy obsahují hlavně mononenasycené a polynenasycené tuky. Tyto typy tuků jsou známé jako „dobré tuky“. Mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, když je jíme místo nasycených tuků.
typ přítomných tuků se liší mezi ořechy., Například vlašské ořechy jsou bohaté na polynenasycené tuky, zatímco jiné druhy ořechů, jako jsou lískové ořechy a makadamie, mají více mononenasycených tuků.
co říká důkaz
i když je pro nás druh tuku v ořechech dobrý, mají stále vysoký obsah tuku a kalorií. Ale to neznamená, že bychom se jim měli vyhýbat, abychom zvládli naši váhu.
Studie, které se podíval na stravovací návyky lidí a tělesné hmotnosti po dlouhou dobu našli lidé, kteří pravidelně jedí ořechy mají tendenci získat nižší hmotnost než lidé, kteří nemají.,
Můžeme vidět podobný vývoj v klinických studiích, že požádal lidi, aby patří ořechy v jejich stravě, a pak se podíval na účinky na tělesné hmotnosti.
přehled více než 30 studií zkoumal účinky konzumace ořechů na tělesnou hmotnost. Nenašli lidé, kteří jedli ořechy, zvýšili svou tělesnou hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI) nebo obvod pasu ve srovnání s kontrolní skupinou lidí, kteří nejezdili ořechy.,
Ve skutečnosti, jedna studie zjistila, že když lidé jedli vzor potraviny zaměřené na hubnutí, skupiny lidí, kteří jedli ořechy ztratil více tělesného tuku než ti, kteří neměli jíst ořechy.
řekněme matici tohle
Existuje několik možných vysvětlení, proč jíst ořechy se nezdá vést k přibývání na váze.
-
nechceme absorbovat všechny tuk v matice: tuk v ořechách je uložen v matici buněčné stěny, které nejsou snadno rozkládají v průběhu trávení. Výsledkem je, že když jíme ořechy, neabsorbujeme veškerý tuk. Některé z tuku místo toho je omdlel v našich stolici., Množství kalorií, které absorbujeme z konzumace ořechů, může být mezi 5% a 30% méně než to, co jsme si dříve mysleli.
-
Ořechy zvýšit množství kalorií spálíme: nejen, že jsme se neabsorbuje všechny kalorií v ořechy, ale jíst ořechy může také zvýšit množství energie a tuku spálíme. Předpokládá se, že to může být částečně vysvětleno bílkovinami a nenasycenými tuky v ořechech, i když zatím přesně nevíme, jak k tomu dochází. Zvýšení počtu spálených kalorií nám může pomoci udržet nebo zhubnout.,
-
ořechy nám pomáhají cítit se déle plné: stejně jako tuk, ořechy jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Ořechy nám pomáhají udržet pocit plnosti poté, co je jíme, což znamená, že při pozdějších jídlech budeme pravděpodobně jíst méně. Nedávné studie také navrhly poskytnout lidem ořechy pomáhá zlepšit celkovou kvalitu druhů potravin, které jedí. Může to být proto, že ořechy nahrazují“ nezdravé potraviny “ jako občerstvení.
-
lidé, kteří jedí ořechy, mají obecně zdravější životní styl: nemůžeme vyloučit myšlenku, že konzumace ořechů je jen známkou zdravějšího životního stylu., Nicméně, randomizované kontrolované studie, které lze ovládat na faktory životního stylu jako stravovací návyky, stále najít žádný negativní vliv na tělesnou hmotnost, když lidé jedí ořechy. To znamená, že příznivé účinky ořechů nejsou jen důsledkem toho, že jedlíci ořechů mají zdravější životní styl – samotné ořechy hrají roli.
celkově důkazy naznačují, že ořechy jsou zdravé občerstvení, které nám může poskytnout mnoho živin, které naše tělo potřebuje. Můžeme s jistotou zahrnout doporučených 30 g ořechů denně do zdravé výživy, aniž bychom se obávali efektu, který budou mít na našich pasech.