Když přijde na rozvoj svalové core, Pilates již dlouho hra měnič volby. Ale nepotřebujete jeden z těch efektních, prostor-jíst, drahé reformátor stroje pracovat si cestu do úžasné abs. Místo toho můžete použít podobné techniky, s několika malými létání disky tzv. posuvníků. Jsou hladké na dně, takže můžete klouzat po hladkém povrchu—myslet dlaždice nebo dřevěné podlahy. Posuvníky vás nutí pracovat na rovnováze, což pomůže posílit vaše základní svaly.,
„Posuvníky jsou skvělý a levný způsob, jak zlepšit rovnováhu, stabilitu a základní sílu,“ říká Jenn Seracuse, ředitel Pilates na Flex Studios v New York City. „Krása práce s posuvníky je, že jste vždy multitasking—každé cvičení vyžaduje obrovské množství základní zapojení, aby vaše cvičení efektivnější a účinnější.“
Posílit své jádro s těmito 5 slider cvičení
Prak výpad
Postavte se na levou nohu na zem a pravou nohu dále mírně zpátky na jezdce s patou zvedl., Závěs dopředu u boků, jak si ohnout levé koleno a poslat pravou nohu zpět, udržet ji rovně. Bez pohybu páteře narovnejte levé koleno, znovu posuňte jezdec dopředu a udržujte pravou nohu rovnou. Opakujte po dobu 1 minuty a poté přepněte nohy.
ztěžujte: před posunutím posuvníku dopředu zvedněte pravou nohu a rovnováhu po dobu 10 sekund.
Usnadněte: držte židli nebo zeď pro rovnováhu.
Cobra
Zahájení v modifikované prkno s rukama na podlaze a kolena na posuvníky., Udržet vaše ramena nad lokty, nadechnout se posuňte zpět a snížit své předloktí na podlaze udržet vaše páteř rovně. Výdech prodloužit lokty 45 stupňů, čímž se vaše páteř dopředu do upravené prkno a udržet vaše břišní svaly zapojeni na podporu dolní část zad. Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minutu.
Aby bylo jednodušší: Místo snížení dolů na své předloktí a znovu vstali, jen klouzat zpět a vpřed z ramenního kloubu, a to buď na ruce nebo předloktí.,
Šikmé pike
Začátek v plank pozici s rukama na podlaze a nohy zkřížené s pravou nohou vpředu, a vaše prsty na posuvníky. Otočte pravý bok dolů směrem k podlaze a Udržujte ramena čtvercová. Inhalovat. Vydechněte, když zvednete boky a přivedete nohy k hrudi, udržujte je co nejrovnější a ramena přes zápěstí. Vdechujte, abyste se vrátili zpět do polohy prkna a udrželi břišní svaly v záběru. Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.,
Aby bylo jednodušší: Zásobník na holeně jezdce s nohama na jednu stranu v upravené prkno a výtah a nižší pasu.
Bruslař
Postavte se, ruce rovně ven před vámi, vaše nohy hip-šířka od sebe a rovnoběžně, levou nohu na zem a pravou nohou na jezdce. Ohněte obě kolena do hlubokého dřepu a poté posuňte váhu na levou nohu. Pomalu natáhněte pravou nohu na stranu, udržujte boky a páteř zcela v klidu a vaše stojící kyčle, koleno a kotník v jedné linii., Zaměřte se na stabilizaci stojící nohy při zachování vnitřního stehna klouzavé nohy (k ochraně kolen). Opakujte po dobu 1 minuty a poté přepněte strany.
ztěžujte to: když je pravá noha klouzavou nohou, otevřete levou ruku na stranu a při každém klouzání držte pravou ruku ve výšce ramen. Otočte se, když je levá noha na kluzáku.
Kolena k hrudníku
Start v plank pozici s rukou na podlaze, a prsty na posuvníky., Inhalovat, zvedání přes vaše břišní svaly a udržet vaše ramena nad zápěstí, pak výdech pomalu pokrčte kolena a vtáhnout je pod vaše boky. Pak vdechujte, abyste prodloužili nohy zpět do polohy prkna a udrželi břišní svaly v záběru. Vydechnout. Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minutu.
Usnadněte: položte kolena na posuvníky do upravené desky. Přineste kolena dovnitř a ven zvednutím boků. Můžete také udělat cvičení vyvažování na předloktí.
Kde koupit posuvníky
Inteligentní posuvníky vám pomohou získat bezpečný, solidní cvičení., Zde je několik vyzkoušet:
- Elitní Jádro Tyto Posuvníky posuvníky mají dvě strany: hladká strana na koberce a textilie boční pro dřevěné podlahy. $20, elitesportzequipment.com.
- Valslides 10palcové podložky umožňují upravit pohyby na vlastní úroveň osobního tréninku. $30, valslides.com.
- Slidez Na neklouzavé vzor bude přilnavost vaše nohy a ruce bezpečně, rys, který je skvělý pro začátečníky—bez uklouznutí, pouze posuvné. $30, sklz.com.