Takže chcete být stejně silný jako Hulk, tak rychle, jak Blesk a jak je úžasné, jako Superman. Tajemství odemknutí tohoto nadlidského potenciálu může ležet ve vašich svalech. Vaše svalová vlákna mají velký vliv na to, v čem vynikáte, ať už jde o drcení dálkových maratonů nebo dokončení sprintů 100 metrů v mrknutí oka.
svalová vlákna jsou rozdělena do dvou hlavních skupin typu I (slow twitch) a typu II (fast twitch)., Type II fibers are further broken down into subclasses IIa, fast twitch oxidative-glycolytic) and IIx, fast-twitch non-oxidative.,/p>
Typu I (Slow Twitch, Oxidační)
- Pomalé smluvních
- Pomalý, únavný
- Malý průměr
- Vysoký počet mitochondrií
- Vysoké oxidační kapacity (využití tukových zásob jako energetického)
- Dobré pro nízké intenzity dlouhodobé aktivity, jako je udržování držení těla a běh na dlouhé vzdálenosti
Typu IIa (Rychlé Škubnutí, Oxidační-Glycolytic)
- Dobrý počet mitochondrií
- Lze použít jak tuk ukládá a glykogenu na energii
- Odolná proti únavě a rychle obnovit
- Dobré pro rychlé, opakované, s nízkou intenzitou aktivity., Kulturisté mají vysoký počet svalových vláken typu IIA a výzkum naznačuje, že hrají velkou roli ve velikosti svalů.
Typ IIx (Fast Twitch, Non-Oxidační)
- Nízký počet mitochondrií
- Velké v průměru
- Rychlé únavný
- Dobré pro vysoké intenzity, velký výkon, jako jsou pole, události a moc zvedání.
Role Rychle-Škubnutí Vlákna ve Sportu
Typu II vlákna jsou zapojeni do žádné činnosti, která zahrnuje rychlé výbušné hnutí nebo rychlý rozvoj síly. Pokud hrajete nějaký terénní sport (shot put, high jump atd.,), fotbal, hokej nebo sport, které nezahrnují dlouhé, pomalé opakující se pohyby, bylo by ve vašem nejlepším zájmu vyvinout vaše rychle škubající svalová vlákna.
čím rychleji můžete přijímat vlákna typu II, tím více energie můžete vyvinout. To vám poskytne rychlejší časy sprintu a pomůže vám zvednout těžší váhy a skákat výš.
největším důvodem, proč vlákna typu II vyvíjejí více energie, pak je typ I, protože vlákno typu IIx se může kontrahovat 10krát rychleji než vlákno typu I.
mohou se lidé narodit s více svalovými vlákny typu II?
ne dva lidé jsou postaveny stejné., Stejně jako se lidé rodí s různými kostními strukturami a různými hladinami hormonů, totéž platí pro svalová vlákna. Můžete být vhodnější pro běh na dlouhé vzdálenosti (typ I) nebo výbušné výbuchy energie (Typ IIx), nebo můžete být uprostřed (Typ IIa).
někteří lidé se rodí s více fast-twitch svalových vláken než ostatní. Ale rozveselit-s tréninkem můžete změnit poměr rychlého škubnutí na svalová vlákna s pomalým škubnutím.,
Školení pro Rychlá Svalová Vlákna
Existuje řada způsobů, jak zvýšit váš poměr Typu II vlákna—těžký silový trénink, trénink rychlosti, plyometric školení a Olympijské výtah vzdělávání. Trénink dělá několik věcí:
- hypertrofie vláken typu II, což zvyšuje jejich výkon.
- pomáhají rychleji přijímat vlákna typu II.
- změňte vlákna typu i na vlákna typu II.
silový trénink a rychlostní trénink mohou být velmi účinné při vývoji maximální síly., Zvedání těžké váhy s pomalým zrychlením vyvine maximální sílu, ale můžete také dosáhnout maximální síly zvednutím lehčí váhy s rychlým zrychlením. Těžké dřepy, Deadlifts a Bench lisy jsou dobré způsoby, jak zvýšit vlákna typu II. Stejně tak běží sprinty, cvičení agility a trénink med ball.
plyometrický trénink a olympijské zvedání jsou také účinnými náboráři vláken s rychlým škubnutím., Dělají to pomocí cyklu zkrácení úseku (SSC), který zahrnuje pre-úsek svalu následovaný rychlou kontrakcí stejného svalu, což vede k produkci maximální síly. Efektivní cvičení zahrnují vertikální skoky, široké skoky, Power Cleans, Power Snatches a hloubkové skoky.
Dlouhé-vzdálenost vytrvalostní trénink (běh a cyklistika) a zvedání lehčí váhy vysoké opakování bude rozvíjet pomalu-škubnutí svalových vláken., Pokud chcete snížit vaše rychlá svalová vlákna, měli byste omezit množství vytrvalostní trénink, přidělený čas pro to oddělit se od své síly a sílu školení.
fast-Twitch muscle Workout rutina
Hang Clean
používá celé tělo k rozvoji síly.
koučovací body
- začněte nohama pod boky.
- udržujte váhu blízko těla. Nenechte se unášet.
- začít s lehkými váhami a háj vzor.,
Sady/Opakování: 4-6×1-5, zbytek 90 sekund do 3 minut
Med Míč Křížem Za Stranu Přehazovat
Med Míč cvičení jsou další skvělý způsob, jak rozvíjet max power. Jsou také snadnější se učit než olympijské vleky. Med Ball Cross Behind Side Toss je vynikající cvičení pro rozvoj rotační síly pro sport, jako je baseball, golf a shot put. Začnete s jedním z vašich ramen směřujících ke zdi. Med míč začíná u zadního kyčle. Poté přejdete zadní nohu za přední nohu, vykročíte dopředu přední nohou a projdete zadní nohou., Až skončíte, vaše boky směřují ke zdi.
Koučování Body
- Síla je vytvořena z boků. Přemýšlejte o otáčení boků tak rychle, jak je to možné, ne tolik o házení míče.
- Udržujte své jádro pevně.
- načtěte zadní nohu a začněte a dokončete váhu na přední noze.,
Sady/Opakování: 3-6×3-6, zbytek 90 sekund do 3 minut
PAP Komplex
Proveďte těžké zvednout na 85% až 95% 1 RM, následuje výbušné hnutí. Dalším způsobem, jak se na to podívat, jak to říká ruský výzkumník Jurij Verkhansky, je vizualizovat zvedání plechovky plné vody, ale myslet si, že je plná. Konečný výsledek: zvedání plechovky vody dvakrát rychleji., Existuje mnoho způsobů, jak nastavit PAP Komplexu:
- Těžký Bench Press následuje Med Míč na Hrudi Projít nebo vrh koulí hod
- Těžké Dřepy následuje Vertikální Skok
- Těžký mrtvý Tah následuje Široký Skok
- Těžké Saně Táhnout následuje Sprinty
Klíčové faktory:
- Ne pro začátečníky sportovce.
- lze nejlépe použít pro jednorázový MAX test (vertikální skok nebo Sprint)
- může fungovat lépe pro osoby s vyšším poměrem svalových vláken typu II.,
Sady/Opakování: 4-6×3-5 (každé cvičení), odpočívejte 90 sekund do 3 minut (mezi sílu a moc cvičení)