rastreie seus sintomas
Se você ainda não o fizer, comece a manter o controle do seu ciclo menstrual e suas emoções ao longo de suas diferentes fases. Isto irá ajudá-lo a confirmar que as suas mudanças de humor estão de facto ligadas ao seu ciclo. Saber que há uma razão pela qual você está se sentindo mais mal-humorado também pode ajudar a manter as coisas em perspectiva e oferecer alguma validação. ter um registo detalhado dos seus últimos ciclos também é útil se quiser mostrar os seus sintomas com o seu médico., Ainda há algum estigma à volta da TPM. Ter documentação sobre os seus sintomas pode ajudá-lo a sentir-se mais confiante em trazê-los para cima. Também pode ajudar o seu médico a ter uma ideia melhor do que se passa.
pode acompanhar o seu ciclo e sintomas usando uma aplicação de acompanhamento de períodos no seu telemóvel. Procure um que lhe permita adicionar seus próprios sintomas.
Você também pode imprimir um gráfico ou fazer o seu próprio. No topo, escreva o dia do mês (1 a 31). Lista os teus sintomas no lado esquerdo da página. Coloque um X na caixa ao lado dos sintomas que você experimenta todos os dias., Note se cada sintoma é leve, moderado ou grave.
Para controlar as oscilações de humor, fazer uma observação quando você sentir qualquer um destes sintomas:
- tristeza
- súbita, mudanças inexplicáveis de humor
- crises de choro
- irritabilidade
- sono de má qualidade ou muito sono
- dificuldade em concentrar-se
- a falta de interesse em suas atividades diárias,
- o cansaço
- baixa energia
Hormonais de controle da natalidade
Hormonal, métodos contraceptivos, como a pílula ou patch, pode ajudar com o inchaço, seios, física e outros os sintomas da TPM., Para algumas pessoas, eles também podem ajudar com sintomas emocionais, incluindo mudanças de humor. mas para outros, o controlo hormonal da natalidade pode piorar as alterações de humor. Se você for por este caminho, você pode ter que experimentar diferentes tipos de controle de natalidade antes de encontrar um método que funciona para você. se você está interessado na pílula, opte por uma contínua que não tenha uma semana de comprimidos de placebo. Pílulas anticoncepcionais contínuas podem eliminar o seu período, O que às vezes ajuda a eliminar SPM, também.remédios naturais um par de vitaminas pode ajudar a aliviar as mudanças de humor relacionadas com a PMS., um ensaio clínico concluiu que um suplemento de cálcio ajudou com sentimentos de tristeza, irritabilidade e ansiedade relacionados com a TPM.
Muitos alimentos são boas fontes de cálcio, incluindo:
- leite
- iogurte
- queijo
- vegetais de folhas verdes
- fortificada suco de laranja e cereais
Você também pode tomar um suplemento diário contendo mais de 1.200 miligramas de cálcio, que você pode encontrar na Amazon. Não desanimes se não vires resultados imediatamente. Pode levar cerca de três ciclos menstruais para ver qualquer melhoria dos sintomas enquanto toma cálcio.,a vitamina B-6 Pode também ajudar nos sintomas da TPM.encontra-se nos seguintes alimentos: peixe, galinha e Peru frutos, cereais fortificados, vitamina B-6, que pode ser encontrada na Amazónia. Não tome mais de 100 miligramas por dia.
alterações no estilo de vida
vários factores de estilo de vida também parecem desempenhar um papel nos sintomas da PMS:
- exercício. Tente estar ativo por pelo menos 30 minutos mais dias da semana do que não., Mesmo uma caminhada diária pelo seu bairro pode ajudar com sentimentos de tristeza, irritabilidade e ansiedade. nutrição. Tente resistir aos desejos de comida de plástico que podem vir com TPM. Grandes quantidades de açúcar, gordura e sal podem causar estragos em seu humor. Você não tem que cortá-los completamente, mas tentar equilibrar estes alimentos com frutas, vegetais e grãos inteiros. Isto irá ajudá-lo a manter-se cheio durante todo o dia e ajudar a evitar gotas de açúcar no sangue que o podem irritar. dormir. Não dormir o suficiente pode matar o teu humor se estiveres a semanas do período., Tente ter pelo menos sete a oito horas de sono por noite, especialmente na semana ou duas que antecedem o seu período. Veja como não dormir o suficiente afeta sua mente e corpo. Stress. O stress não gerido pode piorar as mudanças de humor. Use exercícios de respiração profunda, meditação, ou yoga para acalmar a mente e o corpo, especialmente quando você sente sintomas de TPM surgindo.se outras opções de tratamento não ajudarem, tomar um antidepressivo pode ajudar., Os inibidores selectivos da recaptação da serotonina (ISRSs) são o tipo mais comum de antidepressivos utilizados no tratamento de alterações de humor relacionadas com PMS. os ISRSs bloqueiam a absorção da serotonina. Isto aumenta a quantidade de serotonina no seu cérebro. Exemplos de Isrs incluem:
- citalopram (Celexa)
- o fluoxetine (Prozac e Sarafem)
- paroxetina (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
Outros antidepressivos que trabalham sobre a serotonina também podem ajudar a tratar a TPM oscilações de humor., Estes incluem:
- duloxetina (Cymbalta)
venlafaxina (Effexor)
trabalhe com o seu médico para elaborar um plano posológico. Eles podem sugerir que só tome um antidepressivo durante as duas semanas antes dos sintomas tenderem a começar. Em outros casos, eles podem recomendar tomá-los todos os dias.