3 Formas de Desenvolver Músculos de Contração Rápida

Tipo I (Contração Lenta, Oxidativo)

Lento contratação
retardar a fadiga
Pequeno diâmetro
Elevado número de mitocôndrias
Alta capacidade oxidativa (a utilizar as reservas de gordura como energia)
Bom para baixa intensidade prolongada atividades, tais como a manutenção da postura e correr longas distâncias

Tipo Ii (Contração Rápida, Oxidativo-Glycolytic)

Bom número de mitocôndrias
Pode usar tanto as reservas de gordura e glicogênio para a energia
Resistente à fadiga e recuperar-se rapidamente
Bom para rápidos, repetitivos, baixa intensidade de atividade., Os fisiculturistas possuem um elevado número de fibras musculares do tipo IIa, e pesquisas sugerem que eles desempenham um grande papel no tamanho muscular.

Tipo IIx (Twitch rápido, não oxidativo)

baixo número de mitocôndrias
grande diâmetro
fatigante rápido
bom para alta intensidade, potência de saída, tais como eventos de campo e elevação de potência.

Role of Fast-Twitch Fibers in Sports

Type II fibers are involved in any activity that includes a quick explosive movement or the rapid development of power. Se você jogar qualquer esporte de campo (tiro put, salto alto, etc.,), futebol, hóquei ou esportes que não envolvam movimentos repetitivos longos e lentos, seria do seu melhor interesse desenvolver suas fibras musculares rápidas.

Quanto mais rápido você pode recrutar suas fibras Tipo II, mais poder você pode desenvolver. Isto irá dar-lhe tempos de sprint mais rápidos e ajudá-lo a levantar pesos mais pesados e saltar mais alto.

A maior razão pela qual as fibras do tipo II desenvolvem mais poder do que o tipo I é porque a fibra do tipo IIx pode contrair 10 vezes mais rápido do que a fibra do tipo I.as pessoas podem nascer com mais fibras musculares do tipo II?

duas pessoas não são construídas da mesma forma., Assim como as pessoas nascem com diferentes estruturas ósseas e diferentes níveis de hormônios, o mesmo é verdade para as fibras musculares. Você pode ser mais adequado para correr longas distâncias (Tipo I) ou explosões de Potência (Tipo IIx), ou você pode estar no meio (Tipo IIa).algumas pessoas nascem com fibras musculares mais rápidas do que outras. Mas Anima-te com o treino, podes mudar a tua proporção de tique rápido para fibras musculares de tique lento.,

formação para fibras musculares de tique rápido

Existem várias maneiras de aumentar a sua proporção de fibras do tipo II—treino de força pesada, treino de velocidade, treino pliométrico e Treino Olímpico de elevação. O treinamento faz algumas coisas: hipertrofia das fibras do tipo II, aumentando sua potência.ajuda a recrutar fibras do tipo II mais depressa.

muda fibras Tipo I para fibras tipo II.a formação de resistência e de velocidade pode ser muito eficaz no desenvolvimento da força máxima., Elevar um peso pesado com aceleração lenta irá desenvolver a força máxima, mas você também pode alcançar a força máxima levantando um peso mais leve com aceleração rápida. Agachamentos pesados, Deadlifts e prensas de Banco são boas maneiras de aumentar as fibras do tipo II. Assim como correr corridas, exercícios de agilidade e treino de med ball.o treinamento pliométrico e a elevação Olímpica também são efetivos recrutadores de fibras de ponta rápida., Eles fazem isso usando o ciclo de esticamento (SSC), que envolve um pré-esticamento do músculo seguido por uma rápida contração do mesmo músculo, resultando na produção de força máxima. Exercícios eficazes incluem saltos verticais, saltos de largura, Cleaners de potência, lanchas de potência e saltos de profundidade.

treino de resistência de longa distância (corrida e ciclismo)e levantar pesos mais leves para reps elevados irá desenvolver fibras musculares lentas., A menos que você queira diminuir suas fibras musculares rápidas, você deve limitar a quantidade de treinamento de resistência, allotting tempo para ele separado de sua força e treinamento de poder.

a rotina de Exercício muscular de ponta rápida

Hang Clean

utiliza o corpo inteiro para desenvolver energia.comecem com os pés debaixo das ancas.mantenha o seu peso perto do corpo. Não o deixes afastar-se.

comece com pesos leves e grove o padrão.,

Conjuntos/Reps: 4-6×1-5, repouso 90 segundos a 3 minutos

Med Ball Cross Cross Behind Side Toss

Med Ball exercises are another great way to develop max power. Eles também são mais fáceis de aprender do que elevadores olímpicos. A Cruz Med Ball atrás do arremesso lateral é um excelente exercício para desenvolver o poder de rotação para esportes como beisebol, golfe e arremessos. Começas com um dos teus ombros virado para uma parede. A bola med começa na anca de trás. Depois, cruza a perna de trás atrás da perna da frente, avança com a perna da frente e atravessa com a perna de trás., Quando acabares, as ancas ficam viradas para a parede.

Pontos de treinamento

Força é criada a partir dos quadris. Pensa em rodar as ancas o mais rápido que puderes, não tanto em atirar a bola.mantém o núcleo apertado.carregue a perna das costas para começar e terminar com o peso na perna da frente.,

Conjuntos/Reps: 3-6×3-6, repouso 90 segundos a 3 minutos

complexo de PAP

realizar uma elevação pesada de 85% a 95% do seu 1 RM, seguida de um movimento explosivo. Outra maneira de olhar para ele, como o pesquisador russo Yuri Verkhoshansky coloca, é visualizar levantando uma lata meio cheia de água, mas pensando que está cheia. O resultado final: levantar a lata de água duas vezes mais rápido., Existem muitas maneiras de configurar o complexo PAP:

banco pesado, seguido de um passe ou tiro Med Ball Chest, jogar Squats pesados, seguido de um salto Vertical, Deadlift pesado, seguido de um salto largo, arrasto pesado, seguido de Sprints,

considerações fundamentais, não para atletas iniciantes.

Pode ser melhor usado para um teste de uma vez max (salto Vertical ou Sprint)

Pode funcionar melhor para pessoas com uma maior proporção de fibras musculares tipo II.,

Conjuntos / Reps: 4-6×3-5( cada exercício), repouso de 90 segundos a 3 minutos (entre a força e o exercício de potência)

Madame Lelica