- allt om kalciumtillskott (PDF)
Varför är kalcium viktigt?
kalcium är ett näringsämne som är viktigt för starka ben. Nittionio procent av kroppens kalcium lagras i dina ben och tänder. Den andra procenten av din kropps kalcium finns i blod. Blodkalcium är nödvändigt för att stödja kroppens kritiska funktioner som att kontrollera ditt blodtryck och behålla ditt hjärtslag.
kalcium i dina ben utgör din benbank., Under hela din livstid är kalcium från de livsmedel du äter ”deponerad” i och” återkallad ” från din benbank, beroende på dina behov. När ditt kalciumintag är för lågt för att hålla ditt blodkalcium normalt kommer din kropp att ”dra tillbaka” det kalcium som behövs från dina ben. Med tiden, om mer kalcium tas ut ur dina ben än vad som sätts in, kan resultatet vara tunna, svaga ben som kan bryta lättare.
Hur vet jag om jag får tillräckligt med kalcium i min kost?
det är viktigt att veta hur mycket kalcium du behöver varje dag., Du hittar ditt rekommenderade dagliga kalciumintag på diagrammet nedan, listat enligt din ålder och kön.,th>
varje dag(mg = milligram)
kvinnor 19 – 50
det föredragna sättet att få kalcium är från maten du äter., Besök NYSOPEPS webbplats (www.NYSOPEP.org) för att hjälpa dig att ta reda på om du konsumerar mängden kalcium du behöver i de livsmedel du äter på en vanlig dag.
om jag inte får tillräckligt med kalcium, vad ska jag göra?
- de flesta människor kan enkelt få minst hälften av det kalcium de behöver från mat.
- Om ditt vanliga kalciumintag är för lågt, försök först att äta mer kalciumrika livsmedel varje dag. Det finns många kalciumrika livsmedel som hjälper dig att få det rekommenderade kalcium från kosten ensam.,
- Om du inte kan ändra din kost för att få den rekommenderade mängden kalcium varje dag, tala med din vårdgivare om att ta ett kalciumtillskott.
- Om du behöver ett tillägg är det viktigt att välja en som innehåller rätt mängd kalcium. Ditt rekommenderade dagliga kalciumintag minus det beräknade dagliga kalcium i din kost kommer att avgöra hur mycket kalcium du behöver ta från ett tillägg.,
| rekommenderat dagligt kalciumintag (mg) | |
|---|---|
| Minus (- ) | beräknat kalcium i din kost (mg) |
| är lika med (=) | kalcium behövs från tillägg (mg) |
är mer kalcium bättre?
vissa vårdgivare kan föreslå något mer kalcium för personer med vissa medicinska tillstånd som stör kroppens förmåga att använda kalcium effektivt., Det är viktigt att tala med din vårdgivare om dina kalciumbehov och inte konsumera för mycket kalcium regelbundet. Kroniska höga kalciumintag, särskilt från kalciumtillskott, kan vara skadliga.
det är också viktigt att inte konsumera för mycket kalcium på en gång. För den mest ecienta kalciumabsorptionen är det bäst att konsumera kalcium(från mat och/eller kosttillskott) i mängder på 600 mg eller mindre på en gång. Din kropp använder kalcium bäst när det sprids ut genom dagen. Prova att inkludera en kalciumrik mat vid varje måltid eller mellanmål.,
hur väljer jag ett kalciumtillskott?
- kalciumtillskott kan innehålla olika kalciumföreningar såsom kalciumacetat, kalciumkarbonat, kalciumcitrat, kalciumcitratmalat, kalciumglukonat, kalciumlaktat, kalciumlaktoglukonat, trikalciumfosfat och andra.
- olika kalciumföreningar har liknande biotillgänglighet (mängden kalcium som kroppen kan använda) när kosttillskott tas med mat. Närvaron av mat i magen orsakar frisättning av syra som är nödvändig för att bryta ner de flesta kalciumtillskott., När kalcium tas med mat, saktar det ner rörelsen av kalcium i tarmarna, vilket ger mer tid för kalcium att absorberas. Därför är det bäst att ta kalciumtillskott med mat.
- kalciumcitrat är ett undantag från regeln: det kan tas med eller utan mat. Det är den enda kalciumföreningen som inte kräver syra för att bryta ner den. Om du tar syrablockerande läkemedel (H2-blockerare eller protonpumpshämmare som säljs över disk eller på recept) och inte kan få tillräckligt med kalcium i de livsmedel du äter, är kalciumcitrat den kalciumförening du väljer.,
- när du väljer rätt tillägg för dig är det viktigt att överväga hur du tänker ta tillägget. Kalciumtillskott finns som vätska, pulver, tuggbar eller tabletter.
- smak kan också vara en övervägande; eftersom det kan avgöra om du regelbundet tar kalcium.
vad betyder symbolerna på etiketterna för kalciumtillskott?,
det finns symboler att leta efter på etiketterna på kalciumtillskott som indikerar att ett oberoende laboratorium har testat produkten symbolerna nedan från vänster till höger inkluderar Consumer Labs International insignia, Natural Products Association-symbolen NSF (NSF International) – märket och USP (United States Pharmacopeia) verified mark.,3″>
när en av ovanstående symboler finns på ett kalciumtillskott betyder det att kalciumtillskottet är korrekt tillverkat innehåller ingredienserna som anges på etiketten, bryts ner och släpps ut i kroppen under en viss tid och innehåller inte skadliga nivåer av bly eller specificerade föroreningar., Symbolerna garanterar inte att en produkt är säker eller eektiv. Det är viktigt att förstå att oberoende laboratorietester är frivilliga och kostsamma så många acceptabla produkter kanske inte visar en symbol.
kalcium måste lösas upp i magen innan det kan absorberas i tarmarna och användas av kroppen. Om ditt tillägg inte är markerat med en symbol som indikerar att det har testats kvalitet, kan du testa det själv för att ta reda på om det kommer att lösa upp. Lägg bara tillägget i ett glas citronsaft. Det är mycket lik magsyra., Rör om lösningen väl och upprepa ibland under en 30-minuters period. Om kalciumtillskottet bryts ner inom 30 minuter, bör det också göra det i magen. Om tillägget inte helt löser upp, välj ett annat kalciumtillskott. Var noga med att kassera kalcium/citronsaftlösningen efter testet.
Hur läser jag etiketten på ett kalciumtillskott?
att läsa etiketten på ett kalciumtillskott är så enkelt som 1, 2, 3:
- kontrollera serveringsstorleken (antalet tabletter per portion)
- Läs kalcium (mg) per portion., Etiketten kan hänvisa till kalcium som elementärt kalcium. Detta skiljer vikten (mg) av kalcium enbart från vikten (mg) av kalciumföreningen på ingredienslistan (såsom kalciumkarbonat, kalciumcitrat, trikalciumfosfat eller andra)
- Bestäm kalcium (mg) per tablett
behöver jag vara oroad över bly i mitt kalciumtillskott?
en av ovanstående symboler på etiketten för ett kalciumtillskott innebär att det inte innehåller bly eller andra metaller. Det verkar dock som att bly i kalciumtillskott är mindre av en oro än vissa tror., Kalciumtillskott, i dosen som föreskrivs för förebyggande och behandling av osteoporos, innehåller mycket mindre än den säkra nivån av bly. En ytterligare säkerhetsåtgärd är att bly i kalciumtillskott vanligtvis inte absorberas väl eftersom kalciumblock leder absorption.
behöver jag vitamin D i kombination med mitt kalciumtillskott?
det är viktigt att få D-vitamin som du behöver varje dag. Att få den rekommenderade mängden vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium och hjälper till att stärka musklerna också!, Det finns bara några bra naturliga källor till vitamin D inklusive fet fisk som havskatt, makrill, lax, sardiner och tonfisk. Små mängder vitamin D läggs till all mjölk och till vissa typer av nondairy drycker och andra livsmedel. Kontrollera matetiketterna på mandel, kokosnöt, ris och sojadrycker samt juice, yoghurt, ost och näringsstänger för att ta reda på om D-vitamin tillsätts. De flesta behöver ett D-vitamintillskott för att få tillräckligt med D-vitamin varje dag., Vitamin D finns i kompletterande form i multivitaminer, i kombination med kalcium i många kalciumtillskott, och ensam i vitamin D-tillskott Vitamin D är fettlösligt och kan lagras av kroppen. Det behöver inte tas i kombination med kalcium så länge du får den rekommenderade mängden vitamin D varje dag. Det är viktigt att tala med din vårdgivare om hur du kan få D-vitamin du behöver för att främja starka ben.
behöver jag magnesium i kombination med mitt kalciumtillskott?
de flesta friska människor behöver inte magnesiumtillskott., Magnesium finns i många livsmedel men särskilt i gröna bladgrönsaker potatis, tomatprodukter, skaldjur, ärtor, bönor, nötter, frön, kli och fullkornsprodukter. Vissa individer kan dock vara i riskzonen för magnesiumbrist. Riskpersoner inkluderar de med gastrointestinala sjukdomar som orsakar dålig absorption eller ökade förluster av magnesium, personer med diabetes, svaga äldre individer som äter dåliga dieter, alkoholister, individer som får kemoterapi och personer som tar högdos diuretika (vattenpiller) som orsakar magnesiumförlust., Din vårdgivare kommer att ordinera ett magnesiumtillskott om det är nödvändigt eller om du har ett tillstånd som orsakar magnesiumbrist.
behöver jag ytterligare vitaminer eller mineraler med mitt kalciumtillskott?
för de flesta friska individer behövs inte ytterligare vitaminer eller mineraler (som bor, vitamin K, selen eller andra) i form av kosttillskott för starka ben. Det bästa sättet att få dessa näringsämnen är genom att följa 2010 Dietary riktlinjer för Amerikaner för att hjälpa dig att äta en varierad, näringsrika kost inklusive massor av frukt och grönsaker.,
Hur tar jag mitt kalciumtillskott?
det är viktigt att läsa etiketterna på kalciumtillskott och följa anvisningarna för användning. Tugga chewables eller svälja tabletter enligt anvisningarna tillsammans med ett helt glas vatten. För bästa absorption bör de flesta kalciumtillskott tas med mat. Kalciumcitrat är ett undantag; det kan tas med eller utan mat. Det är bäst att sprida ut det kalcium du konsumerar från mat och / eller kosttillskott under hela dagen.för de flesta ecient absorption rekommenderas det att konsumera 600 mg kalcium eller mindre på en gång., Om du tar mer än 600 mg kalcium från kosttillskott varje dag, ska dosen delas för att förbättra kalciumabsorptionen.
finns det några speciella överväganden om jag tar ett järntillskott?
För bästa absorption av både järn och kalcium rekommenderas att du äter mat rik på kalcium eller tar kalciumtillskott två timmar före eller efter ditt järntillskott. Du bör inte konsumera kalcium och järn samtidigt.
är det ett problem att ta ett kalciumtillskott med antibiotika?,
kalcium påverkar kroppens förmåga att använda vissa antibiotika såsom tetracyklin eller ciprofloxin. Om din vårdgivare föreskriver ett antibiotikum som interagerar med kalcium är det viktigt för dig att ta det ordentligt. Du bör inte ta kalciumtillskott(och inte äta kalciumrika livsmedel) samtidigt som du tar vissa antibiotika. Ditt antibiotikum fungerar bäst om du tar ditt kalciumtillskott (eller äter kalciumrika livsmedel) vid rätt tidpunkt. Det är alltid viktigt att prata med din apotekare om rätt sätt att ta din medicin.,
kan kalciumtillskott orsaka förstoppning?
vissa människor som tar kalciumtillskott klagar på förstoppning men det kan vanligtvis förebyggas. För att förhindra förstoppning äta mer fiber i din kost (från frukt, grönsaker och fullkornsprodukter), drick sex till åtta vatten varje dag och var fysiskt aktiv. Om dessa enkla steg inte är tillräckligt bra, ta en närmare titt på din kost för att försöka få mer kalcium från livsmedel och mindre från kosttillskott. Om du behöver ta kalciumtillskott, läs etiketten för att ta reda på mängden kalcium i varje dos., Till exempel har kalciumkarbonat den högsta mängden kalcium per dos. Kalciumcitrat har mindre kalcium per dos och kalciumglukonat är ett av de lägsta dosalternativen. Ett kalciumtillskott med låg dos kan tolereras bättre än ett högdostillägg.