Lees meer over zwemmen tijdens de zwangerschap.
lopen
lopen is een goede basis voor zwangerschapsfitness en u kunt dit de hele negen maanden doen als u zich comfortabel voelt.
lopen is gratis en het is beschikbaar op uw deur. Als je niet gewend bent aan sporten, is wandelen een geweldige plek om te beginnen.
Lees meer over lopen tijdens de zwangerschap.
Yoga
Yoga is een activiteit die zich richt op mentaal en fysiek welzijn. Het maakt gebruik van een reeks lichaamshoudingen (zogenaamde houdingen) en ademhalingsoefeningen., Zwangerschap yoga maakt gebruik van ontspanning en ademhaling technieken met houdingen die zijn aangepast voor de zwangerschap.
Lees meer over yoga tijdens de zwangerschap.
kan ik thuis trainen terwijl ik zwanger ben?
Als u er niet uit kunt komen of als u weinig tijd hebt, zijn er genoeg oefeningen die u thuis of op het werk kunt doen en die passen bij uw dagelijkse activiteiten.
Kijk voor zwangerschapstraining DVD ‘ s of probeer onze eenvoudige thuis-of kantoortraining. Je zou altijd kunnen kijken naar manieren waarop je actiever rond het huis kunt zijn-waardoor extra energie in het huishouden of tuinieren, bijvoorbeeld.,
Als u werkt, kunt u dan uw woon-werkverkeer gebruiken om te oefenen door de bus of trein vroeg te laten stoppen en de rest van de weg te lopen?
wat zijn bekkenbodemoefeningen?
zwangerschap en geboorte verzwakken uw bekkenbodemspieren. Deze spieren bevinden zich in je bekken en gaan van je schaambeen aan de voorkant naar de basis van je wervelkolom aan de achterkant. Ze hebben de vorm van een hangmat en beschermen uw darmen, baarmoeder en blaas.
uw bekkenbodemspieren ondersteunen deze organen wanneer u springt, niest of hoest, zware dingen optilt en uw baby tijdens de tweede fase van de weeën naar buiten duwt.,
Als u zwanger bent, moet u ervoor zorgen dat u de spieren van uw bekkenbodem traint. Door ze sterk te houden, kunt u het risico op incontinentie verminderen (wanneer er per ongeluk wee lekt).
u kunt ze op elk moment van de dag oefenen, waar u ook bent, zonder dat iemand weet dat u de oefeningen doet.
probeer deze bekkenbodemoefeningen.
Waar Kan ik zwangerschapslessen vinden?,
Het is niet altijd gemakkelijk om een geschikte sessie of instructeur te vinden terwijl u zwanger bent, dus hier zijn enkele tips over hoe u er een kunt vinden:
- vraag het aan uw vroedvrouw, huisarts of de receptioniste van uw operatie of prenatale kliniek.
- Word lid van Facebook-groepen of online forums speciaal voor moeders in uw omgeving en vraag om aanbevelingen over lokale lessen of instructeurs.
- vraag de instructeurs van uw gebruikelijke klas of sportschool of ze u naar iemand kunnen doorverwijzen.
- neem Contact op met uw gemeente of recreatiecentrum en vraag naar lokale diensten., Zelfs als je niets kunt zien op hun website, geef ze een telefoontje en ze kunnen weten ergens in de buurt die sessies biedt.
- Kijk voor posters in lokale Zwangerschaps – / babywinkels of in buurthuizen, en vraag het aan andere zwangere vrouwen of moeders die je tegenkomt.
- veel instructeurs zijn lid van het Register van Oefenprofessionals, en u kunt zoeken naar degenen die gekwalificeerd zijn om zwangere vrouwen les te geven.zorg er altijd voor dat u uw instructeur informeert over uw zwangerschap, inclusief eventuele complicaties of medische aandoeningen.,
als u deelneemt aan een algemene les in plaats van aan een zwangerschapsspecifieke Les, vraag dan aan de instructeur of hij u kan adviseren over oefeningen die u niet zou moeten doen of over manieren om oefeningen voor u aan te passen. Als ze niet in staat zijn om dit te doen, moet je op zoek naar een andere sessie.
dingen om je bewust van te zijn
er zijn een paar dingen om je bewust van te zijn:
- wees voorzichtig als je oefeningen doet waarbij je je evenwicht zou kunnen verliezen, zoals fietsen, paardrijden of skiën.,
- vermijd contactsporten waarbij het risico bestaat geraakt te worden, zoals Kickboksen, voetbal, judo of squash (maar als je in een team zit kun je nog steeds elke contactloze training blijven volgen).
- oefen niet op grote hoogte zonder te acclimatiseren.
- oefen niet langer dan 45 minuten per keer.
- Als u ongebruikelijke symptomen heeft, stop dan met sporten en neem onmiddellijk contact op met uw arts of verloskundige.,
- laat uzelf niet te warm worden-drink veel water, niet te veel bewegen (zie hieronder) en niet bewegen in een zeer warm, vochtig klimaat zonder uw lichaam een paar dagen te geven om eraan te wennen.
- doe geen oefeningen waarbij u na 16 weken plat op uw rug ligt.
Lees over oefeningen die u tijdens de zwangerschap moet vermijden.
Als u voorzichtig bent met deze punten kunt u veilig fit blijven gedurende uw zwangerschap en daarna.
Als u niet heeft gesport voordat u zwanger werd, is het veilig en gezond om nu te beginnen., Begin met 15 minuten oefening 3 keer per week en verhoog het geleidelijk aan tot 30 minuten sessies 4 dagen per week of elke dag.
oefening hoeft geen geplande sessies te betekenen – er zijn hier enkele ideeën voor dagelijkse activiteiten die kunnen helpen uw gezondheid en die van uw baby te verbeteren.
overdrijf het niet
vermijd jezelf te hard te duwen, omdat dit je oververhit kan maken, wat niet goed is voor je baby. Je moet ernaar streven om hard genoeg te werken zodat je dieper ademt en je hart sneller klopt, maar niet zo hard dat je de praattest niet kunt halen., Je zou een gesprek moeten kunnen voeren zonder naar adem te happen.
Als u een trainingscursus volgt of in de sportschool traint, vertel de leraar of de sportschoolinstructeur dat u zwanger bent en vraag hun advies over het controleren van uw hartslag.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |