In tegenstelling tot tarwe, maïs en suiker worden peulvruchten over het algemeen niet geassocieerd met” junkfood ” of verwerkte levensmiddelen. Het is gemakkelijk om hyperbolische beelden op te roepen van Twinkies en Wonderbread om tarwe te demoniseren, maar linzensoep en hummus hebben gewoon niet hetzelfde effect. Sommige peulvruchten, zoals soja, worden zelfs algemeen beschouwd als gezonde voeding, en op de markt gebracht als Voedingswaarde superieure alternatieven voor dierlijke producten., Maar dat maakt ze niet optimaal voedsel voor de mens – alleen maar omdat je ze niet kunt vinden bij McDonald ‘ s maakt ze niet gezond.
fytinezuur
net als korrels en pseudograinen bevatten peulvruchten fytinezuur. Fytinezuur bindt zich aan voedingsstoffen in het voedsel, waardoor u ze niet kunt absorberen. Het steelt geen voedingsstoffen die al in je lichaam zitten, maar het maakt die kom linzen een stuk minder voedingsstoffen-dichte dan de voeding feiten panel wil je geloven., Om deze reden wordt het meestal aangehaald als een belangrijke keerzijde van deze voedingsmiddelen, maar de waarheid is duidelijk iets ingewikkelder, omdat sommige Paleo-aanvaardbare voedingsmiddelen zoals noten ook relatief hoge hoeveelheden bevatten. Per massa-eenheid hebben de meeste noten eigenlijk iets meer fytinezuur dan de meeste granen en bonen. Dus waarom zijn noten fijn om te eten, maar linzen zijn problematisch?
in plaats van elke hoeveelheid fytaten als schadelijk te bestempelen, is het preciezer om te zeggen dat de effecten op het lichaam afhankelijk zijn van hoeveel je eet., In feite, phytic zuur kan zelfs een aantal voordelen voor de gezondheid in kleine hoeveelheden, dus het is niet nauwkeurig om af te wijzen als niets anders dan een toxine te vermijden. De sleutel ligt in hoeveel je eet: dit is de reden waarom noten fijn zijn met mate, terwijl peulvruchten en bonen worden ontmoedigd. Het verschil is dat noten en boerenkool geen hoofdvoedsel zijn in de diëten van de meeste mensen – als je op amandelen vertrouwt als een belangrijke bron van voeding, wat je hopelijk niet bent, zou je lijden aan dezelfde problemen.,bonen en peulvruchten zijn, in tegenstelling tot noten en groenten, de belangrijkste bron van calorieën voor veel mensen over de hele wereld, en het eten van voedingsmiddelen die zo rijk zijn aan fytinezuur als nutritionele nietjes is vrij ongezond. Als je vlees en dierlijk vet vervangt door soja en linzen, verminder je drastisch je voedingsstoffeninname – deze plantaardige eiwitten zijn minder voedingsstoffen-in de eerste plaats voorkomt het fytinezuur dat je lichaam zelfs de voedingsstoffen krijgt die ze bevatten, en tenzij je ze eet met een andere bron van vet, zal het gebrek aan voedingsvet ook je lichaam ervan weerhouden ze op te nemen en te gebruiken., Dus, het baseren van uw dieet op deze voedingsmiddelen kan leiden tot ernstige voedingstekorten. In termen van phytic zuurgehalte, het eten van een handvol linzen als een snack af en toe waarschijnlijk niet meer problematisch zou zijn dan het eten van een handvol cashewnoten, maar dat is gewoon niet de manier waarop mensen linzen eten.,
andere problemen met bonen en peulvruchten
naast het gehalte aan fytinezuur zijn peulvruchten ook FODMAPS, wat betekent dat ze een soort koolhydraten bevatten die galacto-oligosachariden worden genoemd en die onaangename spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen, vooral bij mensen die al IBS of soortgelijke spijsverteringsproblemen hebben. Dit is niet per se een reden voor iemand anders om ze te vermijden (meer dan je zou vermijden andere FODMAPS voedingsmiddelen zoals uien of paddenstoelen als je niet gevoelig voor hen), maar het is zeker een zorg voor iedereen met reeds bestaande spijsverteringsproblemen.,
een ander nadeel van deze voedingsmiddelen is hun lectinegehalte. Lectinen zijn eiwitten die in bijna alle soorten voedsel voorkomen, maar niet alle lectinen zijn problematisch. Verschillende mensen reageren op verschillende lectines, daarom bijvoorbeeld, sommige mensen vinden het prima om leden van de nachtschade familie op te eten, en andere mensen reageren op hen. Potentieel giftige lectinen zijn het hoogst in granen, peulvruchten en zuivel. In het lichaam beschadigen lectinen de darmwand en dragen ze bij aan lekkende darmen, met alle bijbehorende spijsverterings-en auto-immuunproblemen., Terwijl veel lectinen kunnen worden vernietigd door de juiste bereidingsmethoden (meer hierover hieronder), de meeste mensen vinden deze kookmethoden irriterend bewerkelijk, en het is bijna zeker dat alle bonen of peulvruchten die u koopt in een restaurant zal niet worden gekookt op deze manier. Dus, het maken van bonen en peulvruchten een regelmatige functie in uw dieet kan aanzienlijk bijdragen aan darm irritatie en doorlaatbaarheid.,
Iedereen die een lagere koolhydraatversie van Paleo probeert, moet ook oppassen voor het carb-gehalte van veel bonen en peulvruchten: vegetariërs zouden ze kunnen gebruiken als een “eiwitbron”, maar dit is alleen echt waar met betrekking tot voedsel zoals brood en groenten, die vaak een zeer laag eiwitgehalte hebben. Een kopje zwarte bonen, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 230 calorieën, met ongeveer 170 van die uit koolhydraten. Slechts ongeveer 53 van de calorieën in deze” eiwitbron ” zijn eigenlijk van eiwit. Uw kilometerstand kan natuurlijk variëren, en sommige peulvruchten hebben een hoger eiwitgehalte dan anderen., Hoewel er niets mis is met de opname van veilig zetmeel in het dieet, kan het eten van bonen als een nietje bron van calorieën leveren veel meer koolhydraten dan je lichaam nodig heeft. Op de lange termijn kan dit bijdragen aan gewichtstoename en metabole problemen zoals insulineresistentie.
bonen en peulvruchten hebben ook niet veel om dit goed te maken: ze kunnen niet overeenkomen met het micronutriëntengehalte van dierlijk voedsel, dus er is geen dwingende reden waarom we ze zouden moeten eten., Als kikkererwten of bruine bonen extreem hoog waren in een aantal vitale en zeldzame voedingsstoffen, zouden ze de moeite waard kunnen zijn om af en toe als een soort supplement te eten, maar de realiteit is dat ze niets hebben wat je niet op een meer krachtige en gezondere manier van dieren of groenten kunt krijgen. Vegetariërs houden van hun eiwit, maar op een Paleo dieet heb je veel betere eiwitopties: je hoeft niet te vertrouwen op rijst en bonen.,
speciaal geval: pinda ‘s
pinda’ s zijn waarschijnlijk het meest sneaky type peulvruchten, al was het maar vanwege hun naam. Net als andere peulvruchten zijn pinda ’s problematisch omdat ze lectinen en fytinezuur bevatten, maar pinda’ s brengen ook een nieuwe gast naar het feest: aflatoxinen. Aflatoxinen maken eigenlijk geen deel uit van de pinda zelf; ze worden geproduceerd door een schimmel die de neiging heeft om te groeien op pinda ‘ s (evenals andere niet-Paleo gewassen zoals maïs)., Deze schimmel gedijt op gewassen opgeslagen in warme, vochtige plaatsen, en het is zo moeilijk te elimineren dat de FDA heeft verklaard dat het een “onvermijdelijke verontreiniging.”Biologische of all-natuurlijke merken pinda’ s en pindakaas zijn niet beter, omdat de pinda ‘ s nog moeten worden opgeslagen en vervoerd., Tenzij je je pinda ’s rechtstreeks van de boerderij plukt, krijg je waarschijnlijk aflatoxinen bij je, en ze zijn niet iets wat je wilt: sommige onderzoeken hebben aflatoxinen op de lange termijn in verband gebracht met het risico op ziekten als kanker en zelfs nog meer risico voor mensen met hepatitis B, vooral in landen waar pinda’ s een hoofdvoedsel zijn. Vooral bij mensen met schimmel gevoeligheden, pinda ‘ s zijn een bijzonder betreffende soort peulvruchten.
In tegenstelling tot veel andere soorten lectinen, zijn pinda-lectinen ook erg moeilijk te vernietigen door te koken., Zoals hieronder verder wordt besproken, kunnen goede kookmethoden veel van deze stiekeme darm irriterende stoffen vernietigen, maar pinda-lectines zijn zeer hittebestendig, dus roosteren of anderszins koken van de noten helpt niet.
speciaal geval: soja
een ander type peulvrucht dat speciale vermelding verdient is soja. Sommige veganisten lijken volledig te leven van sojaproducten-sojamelk met hun ontbijtgranen in de ochtend, edamame-salade voor de lunch en tofu roerbak voor het diner. Soja is geliefd bij de moderne dieetindustrie omdat het goedkoop is om te kweken en ongelooflijk gemakkelijk te smaken en te verwerken tot bijna alles., Maar op de lange termijn komt zo ‘n” goedkoop ” gewas tegen een steile prijs: de gezondheid van de grond waarin het groeit. En het” handige ” additief begint er plotseling een stuk minder smakelijk uit te zien als je de gezondheidskosten van het eten begrijpt.
naast dezelfde lectinen en fytinezuur als andere peulvruchten heeft soja een bijzonder onaangenaam nadeel: fyto-oestrogenen. Net als milieu-oestrogenen, bootsen deze chemicaliën de werking van oestrogeen in het lichaam na. Het probleem met dit is dat hun imitatie van oestrogeen gaat alleen ver genoeg om je lichaam te laten denken dat is wat ze zijn., Ze doen eigenlijk niet een van de vitale functies die echt oestrogeen doet. De exacte mechanismen waardoor ze dit doen zijn zeer complex, maar het gevolg is dat ze de neiging hebben om hormonale problemen te produceren omdat ze je lichaam vertellen dat het genoeg oestrogeen heeft, hoewel het eigenlijk niet.
bij mannen kan deze hormonale onbalans de ontwikkeling van typisch “vrouwelijke” eigenschappen veroorzaken zoals borsten en vetophopingen op de heupen; bij vrouwen kan het de vruchtbaarheid schaden en leiden tot allerlei menstruele en andere voortplantingsproblemen., Het meest alarmerend, fyto-oestrogenen zijn gekoppeld aan borstkanker en verstoring van de normale schildklierfunctie., Het is niet nodig om alarmistisch te zijn (alleen sojaproducten eten zal waarschijnlijk geen extreme problemen veroorzaken), maar in een wereld vol andere milieu-oestrogenen en hormoonverstorende chemicaliën voegt soja nog een rietje toe aan de rug van de kameel – en in tegenstelling tot veel milieuverontreinigende stoffen is het een rietje dat volledig vermijdbaar is
en hormonen, soja bevat ook trypsine-remmers, die de eiwitvertering verstoren, en het verhoogt de behoefte van het lichaam aan verschillende belangrijke micronutriënten, waaronder vitamine B12 en vitamine D., Soja-eiwitpoeder is nog erger: dit is een volledig verwerkte, kunstmatige non-food die geen deel mag uitmaken van iemands dieet. Sla de post-workout shake over en kook een paar eieren of pak in plaats daarvan een blikje sardines: er is geen reden waarom iemand elke dag een enorme dosis verwerkt sojaproduct moet slokken, en er zijn genoeg redenen om dat niet te doen.natuurlijk, elk argument dat soja ongezond is heeft de neiging om het “Aziatische bezwaar” op te roepen: “als mensen in Azië zoveel gezonder en langer leven dan Amerikanen, en ze eten veel soja, Hoe kan het dan zo slecht zijn?, Een verschil is dat de traditionele Aziatische keuken veel meer afhankelijk is van gefermenteerde voedingsmiddelen: zoals hieronder beschreven, is het mogelijk om peulvruchten veel beter verteerbaar en minder schadelijk te maken door ze te vergisten. Ook de sojaproducten die als onderdeel van traditionele maaltijden werden gegeten, werden niet industrieel verwerkt en werden geserveerd in aanvulling op een zeer voedingsrijk dieet dat ook veel orgaanvlees, botbouillon en groenten bevat. Er is een wereld van verschil tussen een kleine hoeveelheid gefermenteerde tofu in een grote kom bouillon en een enorme schep soja-eiwitisolaat in een eiwitshake vol met kleurstof en suiker.,
Tofu en sojamelk zijn gemakkelijk genoeg om te vermijden (wie wil tofu eten als ze in plaats daarvan echt vlees kunnen eten?), maar één sojaproduct vormt een bijzondere uitdaging op Paleo: sojalecithine. Deze bijzondere vorm van soja is een ingrediënt in de meeste merken van donkere chocolade, een gemeenschappelijke Paleo verwennerij. Sojalecithine is eigenlijk een bijproduct van de productie van sojaolie, en het is niet beter dan elke andere soort soja., In een matige portie chocolade is de dosis sojalecithine klein genoeg dat sommige mensen het misschien niet kunnen verdragen, maar het doet niemand een plezier en het is niet moeilijk om zonder chocolade een merk te vinden.
stiekeme peulvruchten: soja-en pinda-oliën
een manier waarop veel mensen bonen en peulvruchten binnenkrijgen (soms zonder zich zelfs bewust te zijn van wat ze eten) is door middel van oliën., Pinda-olie (een nietje in veel Aziatische restaurants), soja-olie en andere soortgelijke plantaardige oliën zijn veel voorkomende kookingrediënten, op de verkeerde overtuiging dat omdat ze geen dierlijk vet bevatten, ze op de een of andere manier “hart-gezond moeten zijn.”Maar deze zaadoliën kunnen nog erger voor je zijn dan de planten waar ze vandaan komen. Zelfs natuurlijk geproduceerde zaadoliën bevatten hoge niveaus van PUFA ‘ s en omega-6 vetzuren, die beide ontstekingsremmend zijn. Omdat PUFA ‘ s zeer instabiele vetten zijn, kunnen deze oliën gemakkelijk oxideren, een proces dat schadelijke moleculen produceert die vrije radicalen worden genoemd., Wanneer u kookt met de olie, dit proces versnelt, produceren nog meer. Deze vrije radicalen zijn een belangrijke motor in ontsteking en oxidatieve stress, de belangrijkste boosdoener achter veroudering en vele chronische degeneratieve ziekten.
zelfs als je niet koopt of kookt met plantaardige olie, kun je het nog steeds krijgen als je pindakaas koopt. Als je ooit een pot vol natuurlijke PB mee naar huis hebt genomen, heb je waarschijnlijk gemerkt hoe de olie naar de bovenkant van de pot drijft, waardoor je het moet roeren voordat je je indikt., Als je die olie terug in de pindakaas roert, laad je je middagsnack in met een extra dosis ranzige geoxideerde vetten. Dit is eigenlijk de reden waarom sommige mensen de olie ook van de bovenkant van potten amandelboter gieten: om een romiger textuur te krijgen, voegen ze gewoon gezondere verzadigde vetten toe zoals kokosolie. Over het algemeen zijn notenboters geen ideaal voedsel omdat ze het heel gemakkelijk maken om te veel te eten, maar als je ervan houdt, is het ruilen van de PUFA ‘ s voor verzadigde vetten altijd een voedzamer keuze.,
pindaolie is al erg genoeg, ook al is het het product van een vrij eenvoudige procedure. Sojaolie is nog zorgwekkender vanwege de manier waarop het wordt verwerkt. Sojaolie is van begin tot eind een product van de moderne monocultuur. Socrates en Plato konden aan tafel gaan zitten met olijfolie tijdens het eten, maar sojaolie zou een totaal vreemd concept voor hen zijn geweest omdat de technologie om het te maken simpelweg niet bestond., Om dit specifieke voedselproduct te produceren, haalt het oliebedrijf eerst de olie uit de bonen met behulp van een chemische stof genaamd hexaan, een bijproduct van het proces dat Ruwe olie raffineert tot benzine. Als dat niet onappetizing genoeg is, worden de bonen vervolgens gewassen en gezuiverd met diverse andere chemische oplossingen, verwarmd tot zeer hoge temperaturen in het proces, en vervolgens gebleekt om ongewenste kleur en geuren te verwijderen.
voor producten zoals margarine, die eerder vast dan vloeibaar moeten zijn, wordt de soja gehydrogeneerd. Hydrogenering stolt de olie door er waterstofbellen doorheen te duwen., Dit verandert de olie van een vloeistof in een vaste stof door het veranderen van de vetten van natuurlijk voorkomende MOVZ naar iets nog erger: kunstmatige transvetten. Deze industriële transvetten mogen niet verward worden met de transvetten die van nature in dierlijke producten voorkomen: niemand doet transvetten in rundvlees door waterstofbellen door een koe te forceren! Terwijl natuurlijk voorkomende transvetten zijn perfect gezond, de industriële Frankenstein voedingsmiddelen zijn niet., Het lichaam kan geen kop of staart maken van deze kunstmatige vetten, dus ze zijn zeer ontstekend, en dragen bij aan allerlei problemen zo divers als gewichtstoename, atherosclerose en onvruchtbaarheid.
weken, kiemen, koken en fermenteren
net als bij pseudograinen kunt u bonen en peulvruchten veel beter verteerbaar maken door ze op verschillende traditionele manieren te bereiden. Dit is een van de redenen waarom Aziatische culturen zien minder nadelige gevolgen van het eten van traditionele voedingsmiddelen zoals natto: een goede voorbereiding (in tegenstelling tot industriële verwerking) kan deze voedingsmiddelen veel minder problematisch maken., Dit hangt natuurlijk af van uw tolerantie voor hen – en pinda ‘ s en soja moeten nog steeds worden Vermeden, ongeacht welke kookmethode u gebruikt – maar het is nuttig om te begrijpen hoe u op zijn minst het gevaar van deze voedingsmiddelen kunt minimaliseren.
veel traditionele kookmethoden gaan bijvoorbeeld een grote stap in de vermindering van het gehalte aan fytinezuur. Weken is een goede eerste stap-het kan helpen verminderen sommige van het fytinezuur, maar niet volledig te elimineren. Kiemen is de meest effectieve methode voor peulvruchten, waardoor fytinezuur met 25 tot 75 procent wordt verminderd., Het proces van het ontkiemen van een partij bonen of peulvruchten is eigenlijk vrij eenvoudig: het enige wat je echt hoeft te doen is ze vochtig te houden en ze toegang te geven tot de lucht. Fermentatie vermindert ook sterk het fytinezuur van veel verschillende soorten voedsel – en het geeft je darmflora een boost als bonus. Merk op dat het fytinezuur in soja bijzonder moeilijk te verminderen is: dit is een andere reden om het te vermijden als het al mogelijk is.,
na het weken of fermenteren moet u nog steeds uw peulvruchten koken voordat u ze kunt eten – dit voegt een extra beschermingslaag toe omdat het verwarmen van de meeste bonen en peulvruchten (met uitzondering van pinda ‘ s, die lectinen hebben die het kookproces overleven) de meeste lectinen in hen zal vernietigen. Omdat niemand rauwe bonen of peulvruchten eet, vermindert dit de bezorgdheid over hun lectinegehalte aanzienlijk.
Deze traditionele manier van koken verandert linzen of bonen niet in een magisch natuurvoedsel., Maar als je nodig hebt om ze te eten om wat voor reden dan ook, kunnen ze helpen hun meer gevaarlijke aspecten te verminderen. Paleo is niet over perfectie, dus als je moet strekken $20 in kruidenier geld voor de week, een paar zakken linzen of zwarte bonen, goed voorbereid, zal een stuk minder schade dan ramen en pindakaas doen.
als het lijkt op een boon en het klinkt als een boon…
…is het misschien niet een! Op dezelfde manier dat pinda ‘ s eigenlijk geen noten zijn, koffiebonen, cacaobonen en vanillebonen zijn eigenlijk geen bonen., Koffie kan problematisch zijn voor sommige mensen om andere redenen, maar het is eigenlijk een zaadje, geen Boon. Vanille-en vanilleboonextract zijn ook prima, net als cacaoproducten. Natuurlijk, als je slecht reageert op deze voedingsmiddelen om andere redenen, is er geen reden om ze op te nemen in je dieet, maar er is ook geen reden om jezelf ervan te beroven omdat je bezorgd bent over de gevaren van peulvruchten.
sperziebonen zijn ook een bijzonder geval., Als we sperziebonen en soortgelijke groenten zoals sneeuwerwten eten, eten we de peul met de zaden – het zaad bevat de overgrote meerderheid van de problematische elementen, dus een portie sperziebonen heeft al veel minder fytinezuur dan een portie sojabonen. Ook, net als noten, de meeste mensen niet eten groene bonen als een hoofdvoedsel-de meesten van ons misschien een portie een keer per week of zo, maar we niet vertrouwen op hen als een belangrijke bron van energie., Omdat ze relatief minder problematische elementen bevatten, en omdat ze geen belangrijk onderdeel zijn van iemands dieet, worden sperziebonen vaak beschouwd als een aanvaardbaar Paleo bijgerecht, net als noten. Als je erg gevoelig bent, moet je ze misschien elimineren, maar de meeste mensen kunnen ze af en toe opeten zonder zich zorgen te maken.
conclusie
concluderend kan het grootste probleem met de meeste bonen en peulvruchten eerder negatief dan positief zijn: wanneer ze als hoofdvoedsel worden gegeten, verdringen ze gewoon voedzamer voedsel zoals dierlijke producten., Gecombineerd met het fytinezuur en het gebrek aan vetten in de peulvruchten zelf, kan dit leiden tot een perfecte storm van voedingstekorten. Pinda ‘ s (die aflatoxinen en hittebestendige lectinen bevatten) en soja (die fyto-oestrogenen bevat) zijn bijzonder problematisch; dit zijn zeker voedingsmiddelen om strikt te vermijden., Andere peulvruchten veroorzaken misschien niet zulke ernstige problemen, maar dat maakt ze niet goed basisvoedsel voor een gezonde levensstijl: een dieet op basis van hoogwaardige dierlijke voedingsmiddelen is veel voedzamer zonder dat alle vervelende en tijdrovende voorbereiding van weken, kiemen en fermenteren-en het smaakt beter.
Als u gewend was aan het eten van een redelijk gezond dieet voordat ze overschakelden op Paleo, kunt u af en toe uw linzensoep of hummus missen., Na het goed voorbereiden van de linzen of kikkererwten, een kleine hoeveelheid van deze voedingsmiddelen zal waarschijnlijk niet veel schade, maar denk aan het als een occasionele verwennerij in plaats van een dieet nietje. U kunt ook Paleo-vriendelijke recepten proberen zoals baba ghanoush of een dikke, stevige “linzensoep” (dit recept maakt gebruik van bloemkool en veel kruiden om dezelfde textuur te krijgen). Experimenteren met deze nieuwe recepten is een geweldige manier om op te poetsen op uw koken vaardigheden en genieten van het maken van iets lekkers zonder de spijsverteringsstress van het eten van ongezond voedsel.