Madame Lelica

De wall sit is een ongewone oefening. In tegenstelling tot de meeste beenoefeningen, houden ze geen daadwerkelijke beweging in. In plaats daarvan is het een isometrische oefening, wat betekent dat je spieren statisch samentrekken. Er is een heleboel spanning in de werkende spieren, maar ze duwen tegen een onbeweeglijk object-een muur.

veel sporters verwerpen de muur zitten als te eenvoudig of te gemakkelijk om gunstig te zijn, bestempelen het als een beginner move, maar dat is een vergissing., In feite is deze no-nonsense onderlichaam oefening is nuttig voor intermediaire en geavanceerde sporters ook, en het verdient om deel uit te maken van uw onderlichaam workout routine.

in deze gids, gaan we het deksel op deze ondergewaardeerde oefening opheffen, zodat u kunt leren waarom en hoe het te doen. Plus, we hebben een aantal coole variaties die u kunt gebruiken om spice up uw workouts.

Wall Sit voordelen

voor zo ‘ n eenvoudige oefening zijn wall sits verrassend voordelig. Hier zijn de top zeven redenen op te nemen muur zit in uw trainingen.

1., Overal, op elk moment

u hebt geen apparatuur nodig om de basismuur te zitten, anders dan een muur of een paal om op te leunen. Dat betekent dat het ideaal is voor thuissporters, mensen die trainen in slecht uitgeruste sportscholen, iedereen die reist, en degenen die een beenoefening willen die ze overal en altijd kunnen doen.

2. Totale lichaamsbeweging

Wall sits, ook bekend als wall squats, werken al uw belangrijkste onderlichaamsspieren. Dit maakt ze een zeer tijd-efficiënte oefening., De belangrijkste spieren die werkten tijdens deze oefening zijn:

• Quadriceps-de spieren aan de voorzijde van uw dij die verantwoordelijk zijn voor de knieverlenging. U zult waarschijnlijk voelen uw quads branden en trillen terwijl u deze oefening doet.
• Hamstrings-deze spieren bevinden zich op de achterkant van uw dij en strekken uw heup uit en buigen uw knieën.
• Gluteus maximus-kortweg de bilspier genoemd, dit is de grootste spier in het menselijk lichaam en is verantwoordelijk voor de heupverlenging.,
• Abductors-de verzamelnaam voor de spieren aan de buitenkant van uw heupen en dijen, deze spieren tillen uw been uit en weg van de middellijn van uw lichaam. In de muur zit, deze spieren zijn meestal verantwoordelijk voor het stoppen van je knieën vallen naar binnen.
• adductoren-de verzamelnaam voor de spieren aan de binnenkant van uw dijen, deze spieren trekken uw been naar de middellijn van uw lichaam. In de muur zit, deze spieren zijn meestal verantwoordelijk voor het voorkomen van uw knieën vallen naar buiten.

3., Gemakkelijk te leren

Squats, lunges, deadlifts en step-ups zijn geweldige beenoefeningen, maar zijn ook moeilijker te leren. Ze omvatten meerdere gewrichten bewegen samen en vereisen vaardigheid en coördinatie om correct te doen. Muur zit betrekken geen beweging, waardoor het gemakkelijk om te leren. Hierdoor zijn ze ideaal voor beginners en als je te moe bent om complexere oefeningen te doen, zoals aan het einde van je gebruikelijke beentraining.

4. Minder slijtage van de gewrichten

De meeste beenoefeningen omvatten grote kniegewrichtbewegingen., Herhaaldelijk gedaan of met zware gewichten, dit kan veel slijtage van de gewrichten veroorzaken, met name van het hyalien kraakbeen dat de uiteinden van uw botten beschermt.

muur zit impliceren geen beweging, en dat betekent minder gewricht stress. Dit maakt ze ideaal voor iedereen die momenteel kniepijn heeft of wil vermijden.

5. Gemakkelijk aan te passen

Wall sits worden vaak gezien als een beginnersoefening, maar dat hoeft niet. U kunt deze oefening moeilijker maken door simpelweg uw rug tegen de muur harder te duwen.,

er zijn ook verschillende variaties die u kunt gebruiken om deze oefening uitdagend te maken, zelfs als u een ervaren sporter bent.

6. Gebruik om de normale Squat-prestaties te verbeteren

Wall sits kunnen uw normale squat-prestaties aan de achterkant of voorkant verbeteren. Als u een “plakpunt” waar u kraam wanneer het opheffen van gewichten, kunt u doen muur zit op die knie hoek om uw kracht te verhogen.

na verloop van tijd zul je merken dat je door je oude knelpunt heen kunt schieten, allemaal dankzij muurkraakpanden.

7., Geweldig voor skiërs, Boarders en Skaters

Muurzitjes worden soms skikraakpanden genoemd omdat ze worden gebruikt door mensen die fit willen worden voor de piste. Skiën, boarding, en schaatsen alle betrekken tijd doorbrengen in een gedeeltelijke squat positie, die vermoeiend kan zijn. Door het repliceren van de eisen van skiën, boarden, en schaatsen, muur zit zal helpen bij het verbeteren van uw been kracht en uithoudingsvermogen voor deze en soortgelijke activiteiten. Wall zits zijn ook handig voor fietsers en hardlopers.

How to do Wall Sits

om van de hierboven genoemde voordelen te kunnen genieten, moet u wall sits correct uitvoeren., Het goede nieuws is dat dit is een eenvoudige oefening, en je zult het onder de knie in een mum van tijd!

How To do it:

1. zoek een gladde, stevige muur om deze oefening tegen te doen. Vermijd ruwe of steenachtige muren die je rug zal kwetsen. Ook geen gebruik maken van een gipsplaat muur als, als je echt sterk, je zou kunnen beschadigen. Tot slot, zorg ervoor dat de vloer is niet glad, of je voeten kunnen glijden van onder je.
2. Sta met je rug tegen de muur, voeten ongeveer 24 inch van de plint. Uw voeten moeten tussen heup en schouder-breedte uit elkaar.,
3. leun uw rug tegen de muur en schuif naar beneden tot uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Je schenen moeten verticaal zijn. Als ze dat niet zijn, Beweeg je voeten totdat ze dat wel zijn. Zorg ervoor dat je hoofd omhoog is, en je kijkt ernaar uit. Handhaaf een goede houding in de hele.
4. zonder uw handen op uw dijen te laten rusten, duw uw benen met uw rug tegen de muur. Houd je adem niet in, want hierdoor zal je bloeddruk stijgen. U kunt zo hard duwen als je kunt voor een korte tijd (10-20 seconden) of gewoon proberen en blijf in positie voor zo lang als je kunt., Hard en kort zal kracht op te bouwen, terwijl het verblijf in positie voor langer zal bouwen uithoudingsvermogen.
5. Als u klaar bent, schuift u van de muur af en gaat u op de vloer zitten om te rusten of gebruikt u uw handen op de muur om u te helpen opstaan.

Wall Sit variaties en alternatieven

standaard wall sits zijn een effectieve oefening, maar ze kunnen snel oud worden als dat de enige versie is die je doet. Hier zijn tien manieren om deze oefening interessanter en uitdagender te maken.

1., Booty Band Wall zit

verhoog glute en adductor activering door het dragen van een booty band rond je benen als je muur zit. Om deze oefening te doen, evenals het duwen van je rug tegen de muur, duw ook je knieën uit tegen de weerstand geboden door de band. Deze oefening is een echte Kont bouwer!

2. Medicine Ball Wall zit

Deze variatie verhoogt de rekrutering van de adductor of de binnenste dijspier. Plaats een lichte medicijnbal tussen je knieën, Daal af zoals gewoonlijk, en knijp je knieën tegen de bal terwijl je je rug tegen de muur drukt.

3., Stabiliteit Balwand zit

werken tegen een ruwe muur? Bescherm uw rug met behulp van een stabiliteitsbal. Plaats de bal tussen je rug en de muur en dan hurken naar beneden als normaal. Druk je rug in de bal en houd hem op zijn plaats met je benen. Duw hard! Naast het beschermen van uw rug, helpt deze oefening u ook een neutrale wervelkolom te behouden en verhoogt de balansvraag van deze oefening, zij het slechts licht.

4., Gewogen wand zit

terwijl u wand zit harder kunt maken door gewoon meer met uw benen te duwen, kunt u deze oefening ook uitdagender maken door halters in uw handen, armen langs uw zij of een halterschijf in uw handen te houden. Als alternatief kunt u een enkele halter of kettlebell voor uw borst houden, net zoals u goblet squats doet.

5. Geen muur, muur zit

geen muur? Geen probleem! U kunt deze oefening zelfs doen in een wijd open ruimte met niets om tegen te leunen., Neem gewoon je gebruikelijke squat houding aan en daal af tot je dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf zo lang mogelijk op deze positie.

6. Wall Sit Squat-Off

daag uw trainingspartner (s) uit tot een wall sit squat-off om te zien wie de protein shakes na de training zal kopen! Zij aan zij opzetten en tegelijkertijd afdalen. Kijken wie het langst kan volhouden.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

Op zoek naar een manier om je benen echt hard te werken? Probeer deze superset! Doe muur zit zoals gewoonlijk en dan, na voltooiing, doe een set van squat sprongen., Gewoon hurken en springen in de lucht, met behulp van uw armen voor extra momentum. Land op licht gebogen knieën en herhaal. En ja, dat branden in je benen is heel normaal!

8. Eén Legged Wall Sit

verdubbel de moeilijkheidsgraad van wall sits door slechts één been per keer te gebruiken. Eenbenige muur zit zijn veel uitdagender dan de standaard versie. Zorg ervoor dat je beide benen gelijk werkt.

9. Laterale wand Sit

Dit is een andere single-leg variant die ook uw ontvoerders benadrukt. Sta zijwaarts tegen een muur en til je binnenste voet van de vloer., Buig je buitenste been en daal af in een kraakpand.

Gebruik uw buitenste been om uw schouder tegen de muur te duwen. Dit is een goede oefening voor atleten die moeten kunnen ontwijken van links naar rechts. Denk eraan om beide kanten gelijk te werken.

10. Calf Raise Wall Sit

Wall Sit werk al uw bovenbeen spieren, maar niet veel voor uw kuiten. Fix dat door balanceren op je tenen als je glijdt langs de muur. Houd je hielen omhoog en je rug tegen de muur geduwd om tegelijkertijd je boven-en onderbenen te werken.,

Wall Sits-Wrapping Up

Wat uw trainingsdoel ook is, en of u een beginner, intermediate of gevorderde sporter bent, wall sits zijn een waardevolle oefening die het verdient om deel uit te maken van uw beentraining.

ze kunnen eenvoudig zijn en er is geen beweging bij betrokken, maar dat betekent niet dat ze geen uitstekende manier zijn om je onderlichaam te bewerken. En met tien variaties om te proberen, hoeft deze oefening nooit saai te zijn. Het beste van alles, kunt u Muur squats overal en altijd, dus waarom niet doen een set nu?!,Facebook, Instagram en Twitter voor het laatste nieuws en updates kunt u ons volgen op Instagram, Facebook en Twitter.