Madame Lelica

‘vermogen / gewichtsverhouding’ is een vaak geciteerde zin in fietsen-vooral door fietsers die worstelen als het terrein omhoog gaat. Het is ook een formule die veel Grand Tour kanshebbers een enorme hoeveelheid belang op. Andrew Hamilton legt uit waarom power-to-weight belangrijk is en hoe u de jouwe kunt verbeteren.

een van mijn vrienden is een fervent benzinekop die auto ‘ s bouwt en racet voor de kost., Hij grapt vaak: “geld kan je geen geluk kopen, maar het kan je meer pk kopen — en dat is hetzelfde soort ding.”Als fietsers kunnen we natuurlijk niet meer stroom kopen — we moeten onze spieren en lichamen trainen om het te produceren, en dat is niet gemakkelijk. Terwijl het verbeteren van uw aerobic fitness kan verhogen van de hoeveelheid kracht die uw spieren kunnen produceren, menselijke fysiologie betekent dat er een limiet aan de winsten die kunnen worden bereikt op deze manier.

gelukkig is de absolute hoeveelheid vermogen waarover u beschikt niet de enige factor bij het bepalen van de prestaties van de meeste fietsers., De hoeveelheid massa die je moet bewegen-dat wil zeggen je lichaamsgewicht-is ook van vitaal belang. Dit komt omdat het versnellen van massa of het verplaatsen van massa bergopwaarts tegen de zwaartekracht kracht vereist. Hieruit volgt dat als je minder massa hebt om rond te sjouwen, je minder kracht nodig hebt om het te verplaatsen.

voor fietsers die niet op perfect vlakke en gladde wegen rijden (dat zijn wij allemaal dus), is wat net zo belangrijk is als uw maximale vermogen, de hoeveelheid vermogen die kan worden geproduceerd in relatie tot lichaamsgewicht — vermogen-gewichtsverhouding-meestal uitgedrukt in watt per kilogram., Om uw vermogen / gewichtsverhouding uit te werken, deelt u gewoon uw maximale vermogen (in watt) door uw lichaamsgewicht in kilogram (kg). Bijvoorbeeld, een 80kg ruiter met een maximale duurzame vermogen van 280 watt heeft een power-to-weight-ratio van 3,5 watt per kilo (vaak afgekort als 3,5 W/kg of 3.5 W. kg-1).

>>> Kunt crash diëten werken voor fietsers?

vermogen-gewichtsverhouding is belangrijk omdat het een goede voorspeller van prestaties is., Neem twee fietsers: fietser A kan een maximaal vermogen van 250W aan, terwijl fietser B slechts 225W aan kan. op een perfect vlakke, gladde indoor track (waar de zwaartekracht geen probleem is) kunnen we met vertrouwen voorspellen dat A sneller zal zijn dan B. Op een golvende weg, echter, vermogen-gewicht begint te tellen meer. Als beide fietsers 80kg wegen, zal A nog steeds sneller zijn. Maar als a 80kg weegt en B 68kg weegt, is de kracht-gewichtsverhouding van fietser a 3,13 W/kg, terwijl B 3,31 W / kg is. Op een vlakke weg, er misschien niet veel in, maar hoofd in de heuvels en het is fietser B die zal weg te trekken.,

motiveer jezelf met een gebeurtenis. Ons zusterbedrijf UK Cycling Events organiseert sportieve evenementen in het hele land, met wegmarkering, voerstations, mechanische ondersteuning en de motivatie van het rijden met anderen. Bekijk de evenementen hier.,ble: vermogen-gewichtsverhouding/watt per kilogram voor een bereik van rijdergewichten en vermogens

inzicht in vermogen-gewichtsverhouding/watt per kilogram

aangezien vermogen-gewichtsverhouding wordt bepaald door de eenvoudige formule vermogen (Watt) ÷ massa (kg), kunnen hopelijk zelfs de meest niet-wiskundige lezers begrijpen dat er drie manieren zijn om uw vermogen-gewichtsverhouding te verhogen:

• Verhoog uw vermogen terwijl uw gewicht constant
• Houd uw uitgangsvermogen constant terwijl het verminderen van uw gewicht
• verhoog uw uitgangsvermogen terwijl ook het verminderen van uw gewicht.,

Hieruit volgt ook dat als uw vermogen toeneemt, maar uw gewicht ook toeneemt, uw vermogen / gewichtsverhouding misschien helemaal niet verbetert. Hetzelfde geldt voor fietsers die afvallen, maar last hebben van een drop-off in maximale kracht — iets waar we naar terugkeren. Tabel 1 toont de relatie tussen vermogen, gewicht en vermogen-gewicht in meer detail. Kijk naar Tabel 1, merk op hoe vermogen-gewicht ratio ‘ s stijgen als het vermogen stijgt en het lichaamsgewicht daalt — dat wil zeggen hoger en verder naar rechts in deze tabel., Merk ook op hoe een gegeven vermogen-gewichtsverhouding (we hebben 3W/kg gemarkeerd) kan worden bereikt bij een veel lager absoluut vermogen wanneer de massa van de rijder laag is. Bijvoorbeeld, een 50kg rijder die slechts 150 watt produceert, heeft dezelfde vermogen-gewichtsverhouding als een 90kg rijder die 270 produceert.

>>> hoe vet te verbranden tijdens ochtendritten

stel nu dat deze 90 kg rijder een verbeterde vermogen-gewichtsverhouding wil. Als hij of zij werpt 10kg (tot 80kg), vermogen-gewicht verhouding springt van 3,0 tot 3.,4W / kg – dat is een grotere verbetering dan bij hetzelfde gewicht blijven en werken aan aerobic fitness om het vermogen te verhogen tot 300W. dit onderstreept waarom het afstoten van overtollige lichaamsmassa (vet) zo effectief is bij het verbeteren van de prestaties — zelfs als uw aerobic fitness hetzelfde blijft.

hoe goed is een goede verhouding vermogen / gewicht?

Wat is een “goede” vermogen / gewichtsverhouding? Nou, dit hangt af van de periode en het niveau waarop je rijdt., Dr Andrew Coggan, een internationaal befaamde oefenfysioloog, heeft een aantal typische kracht-gewichtsverhoudingen samengesteld, die in de onderstaande tabel worden weergegeven.

Tabel: Typische power-to-weight ratio ‘ s voor verschillende niveau fietsers

Rider type	5 minuten	20 minuten	1 uur
Professionele	7.0	6.1	6.0
Amateur	3.7	3.3	3.0
Recreatieve	2.5	2.1	1.,8

Het is niet verwonderlijk om te zien dat de pro ‘ s superieure vermogens-gewichtsverhoudingen hebben, ongeacht de tijdsperiode. Wat intrigerender is, is dat in vergelijking met amateur-en recreatieve rijders, de typische kracht-gewichtsverhouding van één uur van een pro-rijder slechts fractioneel lager is dan het cijfer van 20 minuten. Dit is gewoon omdat een pro rijder kan rijden op bijna maximale capaciteit met veel minder opbouw van spiervermoeiende metabolieten dan een amateur of recreatieve rijder zou ervaren.,

welk effect heeft de verhouding vermogen / gewicht bij het vechten tegen wind en heuvels?

zoals we eerder zagen, betekent het verplaatsen van massa bergop betekent dat je tegen de zwaartekracht moet werken. Dit verklaart waarom de kracht-gewichtsverhouding vooral belangrijk wordt bij het klimmen. Absolute macht is echter nog steeds belangrijk.,

om dit te illustreren, laten we het vermogen van een 70kg en 80kg rijder die een 6kg racefiets op een heuvel van zeven procent helling bij 16kph (10mph) rijden bij windstilte vergelijken. Met behulp van gegevens over rolweerstand en aerodynamische weerstand kunnen we berekenen dat een 80kg-rijder een gemiddeld vermogen van ongeveer 298W moet behouden, wat een vermogen/gewichtsverhouding van 3,73 W / kg vereist. De 70kg-rijder zou slechts gemiddeld 266W nodig hebben om dezelfde heuvel op te rijden met dezelfde snelheid op dezelfde fiets. Echter, hoewel het 32W minder vermogen in het algemeen, dit vertaalt zich in een iets hogere vermogen-gewicht verhouding van 3.,80W / kg.

Twee rijders op een 6kg racefiets, reizen op 16kph een 7 procent van de gradiënt

• 80kg rider – 298W (3.73 W/kg)
• 70kg rider – 266W (3.80 W/kg)

>>> Hoe te verbeteren uw VO2 max

Waarom is dit? Simpel gezegd, hoewel veel van de krachtbehoeften van de rijders een functie zijn van de lichaamsmassa (omdat ze klimmen), is er een extra, vaste hoeveelheid werk die moet worden gedaan om de lucht uit de weg te duwen (d.w.z., het overwinnen van aerodynamische weerstand), wat hetzelfde is voor beide rijders. Naarmate de snelheden stijgen, wordt de bijdrage van de aerodynamische weerstand proportioneel groter. Dit begint op zijn beurt het absolute vermogen te bevoordelen ten opzichte van het vermogen-gewicht. Natuurlijk is het de moeite waard om in gedachten te houden dat, in een real-life scenario, de zwaardere rijder waarschijnlijk fysiek groter is en een groter frontaal oppervlak heeft, waardoor hun aerodynamische weerstand verder toeneemt (een discussie die een andere keer moet worden onderzocht).,

om dit te illustreren, laten we nu aannemen dat de renners twee keer zo snel rijden (32 km / u) maar de helling is half zo steil (3,5%). De cijfers worden nu:

• 80kg rijder-462W (5,77 W/kg)
• 70kg rijder – 429W (6,12 W/kg)

de stijgsnelheid is nog steeds hetzelfde en de 70kg rijder heeft nog steeds ongeveer 32W minder vermogen nodig dan de 80kg rijder om een snelheid van 32kph aan te houden. Echter, beide rijders hebben een enorme 163W extra moeten vinden om de verhoogde aerodynamische weerstand ervaren bij 32kph in vergelijking met de weerstand bij 16kph te overwinnen.,

wat betekent dit in de praktijk?

in wezen is het zo dat hoe heuvelachtiger het terrein is, hoe meer je vermogen-gewichtsverhouding van belang is. Hoe platter het terrein, hoe minder vermogen-Verhouding van belang is en hoe meer absoluut vermogen van belang is (Figuur 1). We kunnen een andere conclusie trekken:wanneer de verhouding vermogen / gewicht identiek is, zal de rijder met het hoogste absolute vermogen sneller zijn. Bijvoorbeeld, als rider a 80kg weegt en 240W kan dragen, terwijl rider B 70kg weegt en 210W kan dragen, hebben ze beide een vermogen-gewichtsverhouding van 3W / kg., Maar A zal sneller zijn omdat hij / zij meer kracht zal hebben om aërodynamische en wrijvingsweerstand te overwinnen.

hoe platter het terrein, hoe belangrijker het absolute vermogen wordt.hoe heuvelachtiger het terrein, hoe belangrijker kracht-gewicht wordt.

het testen van uw eigen vermogen

Het berekenen van uw eigen vermogen / gewichtsverhouding vereist slechts twee metingen: uw gewicht en uw maximale duurzame vermogen. De eerste is gemakkelijk te meten – gewoon hop op een aantal nauwkeurige weegschalen., De tweede vereist een vermogensoutputmeting. Om dit te doen, moet u gebruik maken van een fiets met een betrouwbare vermogensmeter gemonteerd (SRM, Powertap, enz.) of beter nog, een hometrainer met nauwkeurige vermogensmeting (bijvoorbeeld WattBike) waar u woedend kunt trappen zonder te vertragen voor bochten, verkeer, enz.

>>> Fietstrainingsplannen: word fitter, rijd sneller en ga verder

om maximaal duurzaam aerobisch vermogen te meten, rijd voorzichtig gedurende 10 minuten om er zeker van te zijn dat u goed opgewarmd bent., Neem een paar minuten rust, dan rijden zo hard als je kunt voor 20 minuten en neem uw gemiddelde vermogen output cijfer in watt. Dit is uw 20-minuten maximale duurzame vermogen. Uw maximale duurzame vermogen van één uur zal vijf tot 10 procent lager zijn (afhankelijk van de conditie) dan dit cijfer, bijvoorbeeld een 20-minuten-vermogen van 275W zou ongeveer 260W zijn voor een uur. Uw maximale vermogen van vijf minuten zal ongeveer 10 procent hoger zijn dan het cijfer van 20 minuten, bijvoorbeeld in dit voorbeeld ongeveer 295W).,

praktische tips voor het verbeteren van uw vermogen-gewichtsverhouding

We hebben gezien dat het verhogen van het vermogen, het verminderen van het lichaamsgewicht of een combinatie van beide uw vermogen-gewichtsverhouding aanzienlijk kunnen verbeteren. Maar hoe kun je dit het beste bereiken? Dit hangt af van uw fietsachtergrond:

relatieve beginners/beginners

door simpelweg meer mijlen te rijden, wordt uw vermogen-gewichtsverhouding verhoogd. Het plaatsen van meer mijlen zal niet alleen uw niveau van aerobic fitness (d.w.z., uw duurzame vermogen); U zult vrijwel zeker verliezen een beetje overtollig lichaamsvet in het proces. Als u bijvoorbeeld van 86 naar 82kg daalt en uw vermogen van 20 minuten verhoogt van 210 naar 235W, stijgt uw vermogen-gewichtsverhouding van 2,4 W/kg tot een zeer respectabele 2,9 W/kg.

Fitter en meer ervaren rijders

u moet iets meer gefocust zijn dan simpelweg meer mijlen toevoegen. Ja, meer mijlen kunnen leiden tot een verminderd lichaamsgewicht, maar voeg te veel extra volume toe en u loopt het risico op vermoeidheid en burn-out., Bovendien kan een poging om gewicht te verliezen wanneer uw lichaamsvet niveaus zijn al vrij laag kan leiden tot spiermassa verlies en vet verlies. Gezien de macht wordt gegenereerd binnen spierweefsel, zou je uiteindelijk het verminderen van uw gewicht, maar het verliezen van wat energie met het, wat resulteert in minimale verbeteringen in de macht-gewicht verhouding. In feite, herinneren dat absolute macht is nog steeds erg belangrijk, je zou slechter af zijn over het algemeen.

>>> wanneer is de beste tijd om te trainen?, Laat uw lichaamsklok beslissen

een betere optie is om een specifieke training op te nemen om het maximale vermogen te verhogen. Dit omvat sessies zoals intervallen (lang en korter, intenser), hill herhalingen en enkele threshold ritten. Omdat deze sessies zijn vrij veeleisend, zorg ervoor dat u in voldoende hersteltijd in uw wekelijkse schema — het is tijdens het herstel dat uw spieren aan te passen en krachtiger worden.

gewichtstraining

een andere nuttige strategie, vooral voor meer ervaren rijders, is het uitvoeren van een regelmatige gewichtstraining., Studies hebben aangetoond dat het uitvoeren van zware weerstandstraining voor de belangrijkste wielerspieren (quadriceps, hamstrings, billen en kuiten) niet alleen de spierefficiëntie verhoogt, het kan helpen het verlies van spierkracht te voorkomen tijdens perioden van grote volumetraining of tijdens perioden van gewichtsverlies.,

>>> tanken met echt voedsel na het Fietsen

voeding

ongeacht uw rijvermogen, zal het consumeren van een gezond dieet met een minimum aan suikerhoudende, vette en verwerkte voedingsmiddelen een rol spelen bij het verbeteren van vermogen tot gewicht ratio. Bij alle andere gelijke omstandigheden is een hogere inname van suiker en met name van suikerhoudende voedingsmiddelen ondubbelzinnig in verband gebracht met een hoger niveau van lichaamsvet (ref 1,2). In tegenstelling tot spierweefsel, overtollig lichaamsvet botst macht-gewicht verhouding en draagt niets bij aan de machtsoutput., Op dezelfde manier wordt een overvloedige inname van voedingseiwit aanbevolen, vooral na training. De proteã ne is nodig voor terugwinning en reparatie na opleiding, en studies tonen aan dat de hogere opname van proteã ne kan helpen spiermassa verlies voorkomen wanneer de opleidingsvolumes hoog zijn.