het aantrekken van kwaliteitsmassa is geen wonder. Het vereist tijd en toewijding aan het ijzer, maar wat als je kon enorm voelen in de helft van de tijd? Te mooi om waar te zijn, toch?
voer supersets in.
ze zijn geen wereldschokkend nieuw concept, maar supersets kunnen de tijd die je in de sportschool doorbrengt halveren door je toe te staan om meer werk gedaan te krijgen in minder tijd, en je een knoestige pomp te geven in het proces!, Het maken van je eigen superset volgt geen ijzeren regels, maar ze combineren heel vaak twee oefeningen die zich richten op tegengestelde spiergroepen.
In dit geval slaan we de borst en rug.gepopulariseerd door de legendarische Arnold “I’ ll be back” Schwarzenegger, die bekend stond om zijn borst en rug supersets in de aanloop naar de competitie, zal deze superset recept je bovenlichaam het soort shirt-knallen Singel dat zou Arnold knikken in goedkeuring.
Als u deze training vandaag doet, vermijd dan het dragen van overhemden die te vernauwen zijn, tenzij u het risico wilt lopen uit te barsten., Laat jezelf pompen voor de pomp van je leven!
in ware superset-stijl, beëindig de eerste oefening van de superset en ga onmiddellijk (met een adempauze of twee, indien nodig) naar de tweede oefening om één superset te voltooien.
merk op dat u een superset moet voltooien voordat u naar de volgende superset gaat. Rust niet meer dan 90 seconden tussen de sets, maar als 60 seconden genoeg is, ga ervoor.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
loop geen risico een training verkeerd te doen!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.,
Superset 1: Incline Barbell Press / Wide-Grip Pull-Up
Incline Barbell Press
terwijl u in de verleiding zou kunnen komen om te beginnen met de flat bench supersetted met een soort pulldown of rij, Dit is een betere optie. De hellingsbank blaast de bovenste borst (en niemand klaagt ooit over het hebben van een te grote van een bovenste borst), en niets verslaat pull-ups voor een brede, goed ontwikkelde rug.,
Als u geen regelmatige pull-ups met brede grip kunt doen, vervang het dan niet door pulldowns. Krijg wat hulp, zelfs als iemand je voeten moet vasthouden. Wat je ook doet, bereik het voorgeschreven bereik.
snelle tip voor kantelpersen: als u de balk niet naar uw borst kunt laten zakken, of als u in het verleden schouderblessures heeft gehad, laat de balk dan zakken tot u een centimeter—niet meer dan twee centimeter—boven de borst bent. Ook, zorg ervoor dat u een spotter om u te helpen borgtocht, mocht u het nodig hebben. Train altijd veilig.,
Superset 2: platte Dumbbell Bench Press / gebogen-over twee-Dumbbell Rij
Ik hou van deze koppeling omdat beide sets van dumbbells zijn er al handig! De halters zullen je ook dwingen om de gewichten te stabiliseren en je spieren individueel te laten werken. Neem bij het uitvoeren van de oefening de tijd om het gewicht te verlagen en duw het gewicht met zoveel mogelijk kracht terug terwijl u zich concentreert op het knijpen van de pecs voor kwaliteitsspiercontractie.
Controleer uw ego bij de ingang van de sportschool., Alleen omdat je lange halter rijen kunt doen met 200 pond betekent niet dat je moet roeien met 100-pond halters. Nee, probeer het niet eens.
Superset 3: Cable Crossover/Close-Grip Pulldown
kabel Crossover
Het is normaal om vermoeidheid te voelen opkomen op dit punt, vooral als u nieuw bent in dit type training. De machines geven je een klein uitstel, maar dat betekent niet dat je moet verslappen!,
wanneer u de crossovers doet, zorg er dan voor dat u een goede stretch krijgt aan de achterkant van de oefening en knijp zo hard als u kunt wanneer u de handvatten binnenbrengt. Dit doen beitels in die zeer fijne scheidingen in de borst, en brengt meer voedingsrijke bloed om die pomp te verhogen.
op dezelfde manier knijp je met de pulldowns zo hard mogelijk in de rugspieren terwijl je het handvat naar beneden haalt en laat het dan langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je het gewicht controleert, niet andersom.,
Superset 4: Push-Up / Hyperextension
hoewel deze zeer goed kunnen worden gedaan met het lichaamsgewicht alleen, maak ze uitdagender door uw voeten omhoog te tillen met de push-ups of een halterschijf te omhelzen zoals u hyperextensies doet.
hyperextensies zijn een beweging van de heupscharnieren; u moet geen onnodige stress op uw onderrug plaatsen. Concentreer je op het gebruik en knijpen van je bovenste bilspieren.
en tenslotte de afwerkeenheid…, Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Arnold deed deze om zijn lats en borst uit te strekken omdat hij geloofde dat ze hielpen zijn ribbenkast uit te breiden voor verdere groei. Verlaag het gewicht tot vijf, breng het dan over je borst tot één. Knijp aan de bovenkant zo hard als je kunt voor het verlagen van het gewicht weer.