” ten tweede moet u de juiste houding, spinale uitlijning en scapulaire positionering opnemen op alle oefeningen om uw gerichte spieren efficiënt te activeren,” zegt hij. “En tot slot, het is van cruciaal belang om de belangrijkste mechanismen voor het induceren van maximale hypertrofie, zoals overbelasting en mechanische spanning, constante/continue spanning, metabole stress, en stretch-geïnduceerde micro trauma.”
maak je geen zorgen. Het klinkt meer traumatisch dan het echt is.
de volgende oefeningen maken gebruik van al deze componenten.,
om de groei van uw bovenrug te maximaliseren, wilt u dat elke trap-workout één Olympic lift-variatie, deadlift-variatie, shrug-variatie, bovenwaartse beweging, rij, pullup of pulldown en geladen carry bevat. Voor de beste resultaten moet dit soort training twee keer per week worden uitgevoerd met ten minste 3 dagen rust tussen de trainingen, waarbij verschillende bewegingen op elk van de dagen, Seedman zegt. Om overtraining te voorkomen, beperk je elke training tot niet meer dan 8 verschillende oefeningen.,
The 8 Best Exercises for Blood Flow Restriction Training >>>
1. Dumbbell Farmer ‘ s Walk
hoe dit te doen: Kies een totale belasting die gelijk is aan of groter is dan uw lichaamsgewicht. Houd een halter in beide hand, en loop snel maar soepel met hen voor 50-100 yards.
waarom ze effectief zijn: “als je ooit’ s werelds sterkste man gebeurtenissen hebt gezien, heb je waarschijnlijk gemerkt dat elke concurrent enorme vallen heeft,” zegt Seedman., Dat komt door het enorme aantal boeren wandelingen en geladen draagt ze uitvoeren. “Naast het feit dat het een zeer functionele beweging is, is de farmers walk een van, zo niet, de meest krachtige massa bouwers voor de vallen, bovenrug, schouders en nek. Het is eigenlijk een uitstekende oefening voor het versterken van de spieren langs je wervelkolom, bescherming tegen letsel of het versterken van uw rug na een reeds bestaande.
tip van de Expert: “Houd een lange houding aan, vermijd het afronden van de voorste schouder, en zorg voor een strakke, stijve kern,” zegt Seedman., “Naast het sturen van je hartslag door het dak, wees niet verbaasd als je een ongelooflijke brandwond ervaart in je hele vallen, schouders en bovenrug,” voegt hij toe. De verhuizing is eenvoudig (en veilig!) maar ongelooflijk belastend. Gelukkig is de enorme groei de moeite waard.
voorschrift: voltooi 2-3 rondes van 50-100 yard wandelingen, waarbij 2-3 minuten rust tussen de sets wordt genomen.
De 30 beste schouderoefeningen aller tijden >>>
2., Zware lange halter schouderophalen met maximale isometrische contractie
hoe doe je het: laad een lange halter met de zwaarste belasting die je kunt hanteren. Focus op lang blijven en het handhaven van een rechtop houding terwijl u de halter met een bovenhandgreep houdt en uw schouders recht omhoog en omlaag haalt, niet naar voren of naar achteren. Op de top van de schouderophalen, wanneer u in de gecontracteerde positie, pauzeer voor enkele seconden. Laat je schouders er niet over heen draaien of je hoofd naar voren uitsteken; je hoofd moet gedurende de hele oefening stijf blijven.,
waarom ze effectief zijn: “Barbell shrugs zijn ongetwijfeld de meest voorkomende trap oefening die je zult zien uitgevoerd in de sportschool,” Seedman zegt. Het probleem is dat de meeste mannen een slechte vorm hebben. In plaats van de groei in je vallen te stimuleren, creëer je posturale tekortkomingen, wat betekent dat je kunt knoeien met je ruggengraat uitlijning.tip van een Expert: techniek en mechanica zijn cruciaal voor het creëren van de meeste spanning en metabole stress in uw vallen—beide zijn nodig om spierhypertrofie/groei te induceren. Concentreer je echt op de pauze aan de bovenkant van de schouderophalen., Het zal helpen voorkomen dat elk momentum van het breken van uw goede houding.
voorschrift: richt op de zwaarste belasting die u kunt hanteren voor 2-3 sets van 10-12 gecontroleerde herhalingen, waarbij u 1-2 minuten rust tussen de sets neemt.
5 trucs om uw training moeilijker te maken >>>>
3. Barbell Farmer ‘ s Walk
hoe dit te doen: Laad twee halters, gelijk, met een totale belasting groter dan uw lichaamsgewicht. Grijp je handen op het midden van elke halter, zet je buikspieren vast en pak ze op., Loop 30-60 yards langzaam, ervoor te zorgen dat de gewichten niet dippen in een richting.
waarom het effectief is: “de meeste sportscholen hebben geen halters en kettlebells die voorbij 100 pond gaan, waardoor het moeilijk is om de beweging vooruit te zetten naarmate je sterker wordt,” zegt Seedman. “Met dit in gedachten, als u op zoek bent om echt te overbelasten uw vallen met onbeperkte mogelijkheden voor steeds toenemende lasten, de lange halter farmer’ s walk is fantastische oefening.,”Je kunt een bijna onbegrensde hoeveelheid gewicht laden en je daagt echt je kern, bovenrug, vallen en schouderstabilisatoren uit, omdat de instabiliteit van het verschuivende gewicht je dwingt om de belasting in evenwicht te brengen en te beheersen.
tip van de Expert: vanwege de instabiliteit zul je natuurlijk gedwongen worden om op een langzamere, meer gecontroleerde manier te lopen; maar neem de tijd.
Prescription: 2-3 sets met 2-4 minuten rust tussen sets; meer zal je volledig uitgeput.,
Bouw een bovenmenselijk bovenlichaam met deze training >>> >
4. Hex Bar Deadlift
hoe doe je het: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Buig je heupen naar achteren om je handen te laten zakken en grijp de handgrepen van de bar in het midden. Je onderrug zou plat moeten zijn. Adem in en activeer je buikspieren. Steek je borst uit en kijk voor je, niet op de grond. Rijd je hielen in de vloer als je begint het opheffen van de bar. Sta op, knijp in je bilspieren terwijl je je heupen vergrendelt.,
waarom het effectief is: “als je op zoek bent naar een alles-in-één beweging die je hele lichaam verplettert terwijl je hypertrofie in je vallen en bovenrug induceert, is de hex bar deadlift het,” zegt Seedman. Het is ook veiliger dan een typische deadlift. In plaats van dat de halter voor je lichaam wordt geladen, waardoor je een groter risico hebt op pijn aan je onderrug en wervelkolom, past de hex-stang om je lichaam en plaatst de belasting aan de zijkanten van je romp., Beter nog, Hiermee kunt u zwaardere lasten optillen, bredere Rep bereiken voltooien, en hoge niveaus van spanning creëren en rekken in je bovenrug en vallen.
tip van de Expert: wanneer u uw heupen vergrendelt, moet u oppassen dat u niet achterover leunt en uw onderrug hyperverlengt. Zorg er ook voor dat je rug plat is als je je heupen naar achteren buigt en de balk laat zakken, indien nodig.
voorschrift: werk tot zware lasten met 2-3 sets van 3-6 herhalingen voordat u eindigt met 1-2 sets van 8-12 herhalingen, waarbij u langere rustperioden van 3-5 minuten neemt om het overbelastingseffect te maximaliseren., “Met behulp van deze verscheidenheid van Rep bereiken helpen ontlokken nog grotere hypertrofie winsten als alle beschikbare vezels, met inbegrip van de snelle twitch en langzame twitch spieren, zal grondig worden belast.
The Money Lift: How a Top-Flight Trainer Discovered the Most Important Exercise Every Athlete Should Do >>>
5. Hang schoon en hang Snatch
hoe doe je het: vanaf een hoge staande positie met de stang in je handen, scharnier over de heupen tot de halter net boven je knieën is., Zorg ervoor dat u uw heupen achterover houdt en uw rug licht gebogen. Strek vervolgens je heupen naar voren en haal je schouders krachtig op, zodat het gewicht langs je lichaam omhoog kan rijden. Vanaf hier, Vang de halter op je schouders voor de schone of boven je hoofd voor de snatch.
waarom het effectief is: “Olympische lifters zijn berucht, niet alleen vanwege hun vermogen om een extreem hoog vermogen te produceren, maar ook omdat ze ongelooflijk ontwikkelde bovenrug-en trapeziumspieren hebben, zegt Seedman., “Het grootste deel hiervan kan worden toegeschreven aan de werkelijke Olympische liften die ze presteren, omdat ze groei en kracht winsten uitlokken.”De hang clean en hang snatch variaties zijn iets meer gebruiksvriendelijke variaties van Olympische liften, omdat ze worden uitgevoerd vanuit een gedeeltelijke deadlift positie-net boven je knieën-in plaats van vanaf de vloer.
tip van de Expert: “Hoewel zowel de clean als de snatch grote valbouwers zijn, legt de hang snatch nog meer druk op uw vallen omdat de lading in de bovenliggende positie wordt gevangen,” zegt Seedman.
Recept: herhaal dit voor 3-5 sets van 2-5 herhalingen., Zorg ervoor dat u langere rustperioden van 2-3 minuten te gebruiken, omdat deze bewegingen vereisen een hoog vermogen en snel-twitch spiervezel activering.
De 25 krachtigste oefeningen uit de 21-daagse Shred >>> >
6. Power Shrug
hoe dit te doen: Begin met dezelfde gedeeltelijke scharnierpositie zoals hierboven beschreven voor de hang reinigt en hang snatches: neem een lange staande positie aan met de stang in uw handen, scharnierend op de heupen, zodat de halter net boven uw knieën ligt., Strek vanaf hier je heupen naar voren en buig je voeten alsof je gaat springen; haal dan je schouders krachtig op door je valspieren echt aan te spreken.
waarom het effectief is:” de power shrug is een explosieve oefening waarbij een krachtige hip drive onmiddellijk gevolgd wordt door een agressieve shrug aan de bovenkant van de beweging, ” zegt Seedman. “Deze beweging is uitzonderlijk voor het richten van de fast-twitch vezels van je bovenrug en vallen, omdat de hoge output dwingt je om zo veel van hen te activeren.,”
Expert tip: Het belangrijkste verschil tussen de hang versies van Olympic lifts en de power shrug is dat de balk onder je taille blijft en je armen nooit buigen, legt Seedman uit.
voorschrift: 3-5 sets van 2-5 herhalingen met 2-3 minuten rust tussen sets.
The Upper Body Inner Beast Workout for Big, Strong, and Shredded Shoulders, Pecs, and Triceps >>> >
7., Overhead Squat
hoe doe je het: houd met een zeer brede greep de stang boven en iets achter je hoofd, dan squat naar beneden totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je haakt, focus je tegelijkertijd op het drukken tegen de halter om je in de positie te duwen en de stang iets naar achteren te duwen. Dit zal je helpen om het evenwicht te bewaren, zegt Seedman.
waarom het effectief is: je denkt waarschijnlijk aan squats als een been-dominante oefening, maar de overhead squats is een uitzondering., De hoeveelheid spanning die deze variatie plaatsen op je hele bovenrug, vallen en schouders maakt het extreem bovenlichaam-intensief. “Naast het vereisen van een grotere motorische controle en spieractivering, zal deze techniek meer Totale tijd onder spanning opbouwen voor je bovenrug en schouders, wat zeer effectief kan zijn voor het verhogen van grootte en sterkte winsten in uw vallen,” Seedman zegt.
tip van een Expert: als u het moeilijk hebt om de gewenste positie te bereiken, moet u problemen met mobiliteit en stabiliteit in uw hele lichaam aanpakken., “En als je in staat bent om deze succesvol uit te voeren, wees dan niet verbaasd als je vallen schreeuwen na slechts een paar herhalingen”, zegt Seedman. Zodra je vooruitgang en je bent op zoek naar het opvoeren van de intensiteit, probeer het uitvoeren van deze in een excentrieke isometrische manier door hurken naar beneden langzaam dan pauzeren voor enkele seconden in de onderste positie, voegt hij toe.
voorschrift: 2-3 sets van 3-6 herhalingen met 2-3 minuten rust tussen de sets.
10 Bovenlichaambewegingen die ook uw kern bouwen >>> >
8., Druk op
hoe doe je het: om deze beweging effectief uit te voeren zul je ofwel beginnen met het reinigen van het gewicht aan je bovenborst en schouders, of je kunt de halter losmaken van een power rack, zegt Seedman. Van daaruit, bewegen in een gedeeltelijke squat door iets dompelen op de knieën, dan krachtig rijden het gewicht overhead in een snelle beweging. Zodra u het gewicht vergrendelen overhead, pauzeren in de bovenste positie voor enkele seconden om volledige controle over het gewicht te krijgen.,
waarom het effectief is:” de barbell push press is een van de meest effectieve kracht en massa bouwers voor het hele bovenlichaam, ” zegt Seedman. “Het doet ook wonderen voor het verpletteren van uw vallen-vooral aan de bovenkant van de beweging als je het gewicht overhead rijden.”
Expert tip: benadruk de pauze bovenaan de beweging. Dit zal de meeste spanning in uw vallen en bovenrug te creëren, omdat je zult moeten vechten om de zware belasting overhead te stabiliseren.,
Prescription: omdat er veel vaardigheid en coördinatie bij betrokken is, is een hoger totaal aantal sets (4-7 sets) met minder herhalingen per set (1-5) ideaal voor het maximaliseren van uw vermogen. En aangezien dit een van de meer fysiek veeleisende oefeningen die u zult doen, moet u 2-5 minuten rust tussen de sets.
De Push-Pull-Routine om spierkracht te krijgen en uw Training te vereenvoudigen >>> >
9., Zware barbell Squats
hoe doe je het: laad de bar met zoveel gewicht als je comfortabel bent met, en neem een houding die overeenkomt met uw frame. Brede jongens moeten een brede houding aannemen, en die met kleinere frames moeten een smallere houding aannemen. (Hoewel beide moeten houden voeten gewezen om te voorkomen dat knieën knikken onder het gewicht.) Als je je heupen terugrijdt tijdens de afdaling, focus je dan op het knijpen en trekken van de stang in je lichaam in plaats van simpelweg de stang op je rug te laten rusten, zegt Seedman.,
waarom het effectief is: naast het maximaliseren van de werving van je bovenrug en vallen, helpt deze knijp-en pull-techniek om meer spanning en spinale stijfheid te creëren, waardoor je zwaardere lasten op een veiligere manier kunt tillen, legt Seedman uit. “Hoewel barbell squats zijn een duidelijke onderlichaam dominante beweging, de meeste trainees zijn zich niet bewust zware barbell squats zijn een zeer effectieve val bouwer,” Seedman voegt eraan toe. Uw vallen en bovenrug worden gedwongen om een zeer intense isometrische samentrekking te houden om de bar op uw bovenrug en schouders te houden in plaats van op uw wervelkolom te rusten.,
tip van de Expert: in plaats van je hoofd omhoog te kantelen, wat hyperextensie en nekspanningen kan veroorzaken, houd je hoofd neutraal en je schouderbladen naar beneden getrokken, voegt hij eraan toe.
Prescription: een combinatie van zwaar gewicht en hoger volume met 4-5 sets van 3-8 herhalingen en afwerking met een hoge rep set van 10-15 herhalingen zal wonderen doen, niet alleen voor je benen, maar ook voor de spieren van je nek, vallen, bovenrug en schouders. Neem 3-5 minuten rust voor de zwaardere sets en 1-2 minuten rust voor de hogere rep sets.,
The No-Nonsense Shoulder Workout >>>
10. Rack trekt
hoe doe je het: Plaats de halter in een power rack op een hoogte net boven je knieën. Houd uw heupen achterover en uw wervelkolom neutraal gebogen, houd de halter stevig vast en start de beweging. Duw je heupen naar voren en sta met de halter. Houd deze positie enkele seconden vast.
waarom het effectief is: hoewel de beweging door uw heupen wordt geproduceerd, moet uw bovenrug gespannen blijven om de zware belasting te ondersteunen., Deze combinatie van spanning en stretch maakt het rack pull een geweldige oefening om de spiergroei in uw vallen te stimuleren.tip van de Expert: “je wilt echt voelen dat de last trekt en microtrauma veroorzaakt door de hele spieren van je bovenrug en vallen,” zegt Seedman.
voorschrift: Voer verschillende sets (3-4) van lagere herhalingen (2-6) uit met een zwaardere belasting, eindig dan met een hogere rep set van 10-12 herhalingen met een aanzienlijk lichtere belasting. Neem 3-5 minuten rust voor zwaardere sets en 2 minuten rust voor lichtere sets.,
10 oefeningen om uw schouders tot uitputting te bewegen >>> >
11. Snatch-Grip Deadlifts
hoe dit te doen: buig voorover op de heupen en knieën, en grijp de halter met uw handen ten minste tweemaal zo breed als schouderbreedte uit elkaar. Zet je rug en wervelkolom in een neutrale gebogen positie en start de beweging door door je benen en heupen te rijden.,
waarom het effectief is: “deze bredere plaatsing van de hand creëert niet alleen meer spanning op de bovenrug en vallen, maar het creëert ook een groter bewegingsbereik omdat je gedwongen wordt om een diepere startpositie te bereiken om de belasting op te heffen,” zegt Seedman. Je stimuleert kracht en grootte door je hele lichaam, en gespierdheid en hypertrofie in de trapeziumspieren die weinig oefeningen kunnen evenaren, voegt hij eraan toe.
tip van de Expert: zoals bij alle deadlifts, wilt u voorkomen dat u uw rug omdraait en uw wervelkolom buigt.
voorschrift: 3-5 sets van 3-8 herhalingen met 2-4 minuten rust tussen sets.,
10 trucs voor grotere, gezondere schouders >>> >
12. Excentriek isometrisch deficit Deadlifts
hoe doe je het: til jezelf op een 2-3 inch platform, zet je wervelkolom in een matig gebogen positie met je borst lang en heupen terug, dan rijden het gewicht omhoog door het activeren van uw benen en heupen. Pauzeer aan de bovenkant en laat de belasting langzaam zakken. Pauzeer opnieuw enkele seconden aan de onderkant net voordat het gewicht de vloer raakt, en rijd het gewicht vervolgens krachtig terug naar boven.,
waarom het effectief is: “het combineren van deficit deadlifts met excentrieke isometrie (langzame negatieven met een pauze in de uitgerekte positie) is een unieke maar zeer effectieve techniek voor het produceren van spiermassa door het hele lichaam, maar vooral de vallen en bovenrug,” zegt Seedman. “Omdat het gewicht continu in je handen en nooit op de vloer wordt gehouden, maken de constante spanning en het beladen strekken deze excentrieke variatie een must voor bovenrug en valgroei.,”
Expert tip: je wilt constante en continue niveaus van hoge intensiteit spanning produceren als je de verschillende posities bereikt, legt Seedman uit. De hoek van je romp zal geleidelijk veranderen van de onderste naar de bovenste fasen, die driedimensionale valspieren zal creëren. “De onderste positie zal je lagere en middelste vallen sterker betrekken, terwijl de bovenste positie je bovenste vallen zal verpletteren,” legt Seedman uit. Om deze gebruiksvriendelijker te maken op je onderrug en wervelkolom, neem een squat houding aan en gebruik een deadlift techniek.,
voorschrift: Voltooi 3 sets van 4-6 herhalingen met 2-3 minuten rust tussen de sets.
De 10 beste manieren om uw schouders te verbreden >>> >
13. Rijen, Pullups, Chinups en Pulldowns
hoe op te nemen: neem zowel een rij als een pullup/pulldownbeweging op in al uw trap-trainingen om de verschillende bovenrugspieren vanuit verschillende hoeken en posities te richten. Voor al deze bewegingen, pauzeren in zowel de uitgerekte en gecontracteerde posities., Met deze pauzes en isometrische contracties kunt u alle spieren van uw bovenrug, lats en gerichte valgebieden knijpen en betrekken, legt Seedman uit.
waarom ze effectief zijn: “rijen, pullups en pulldowns worden meestal beschouwd als variaties van Lat-dominante bewegingen, wat niet verkeerd is; maar de lagere en middelste vallen spelen ook een centrale rol in elke bovenlichaam trekkende beweging., Omdat veel lifters dominant zijn in de bovenste val-als gevolg van het uitvoeren van een overmatige hoeveelheid bovenvalbewegingen of van een defecte vorm-zijn horizontale en verticale trekkrachten essentieel om deze onbalans aan te pakken”, zegt Seedman. Deze bewegingen zal efficiënt richten op uw onderste en bovenste val spieren.
tip van de deskundige: neem voor al deze punten een pauze in zowel de uitgerekte als de gecontracteerde posities. U wilt knijpen en engage alle spieren van je bovenrug, lats, en vallen, evenals handhaven van de juiste vorm., Zorg ervoor dat u altijd ingetrokken en ingedrukt schouderbladen onderste spinale extensie in de gecontracteerde posities van alle bovenlichaam trekken bewegingen. Zonder deze mechanica, zult u niet om te richten op de vaak verwaarloosde lagere en middelste val spieren en spanning uw voorste schouders en bovenste vallen.
Prescription: een grote verscheidenheid aan sets en rep – ranges kan uw fast – intermediate-en slow-twitch vezels belasten, zegt Seedman. Een goed uitgangspunt is 3-4 sets van 6-10 herhalingen met 2-3 minuten rust tussen sets.,
De 5 ergste trainingsfouten die uw Schouderontwikkeling zullen beperken >>> >
14. Suspension Trainer Y-Raise
How To do it: begin met het instellen van een ophangsysteem zoals Olympische ringen of TRX riemen op hun langste lengte. Aan het begin van de beweging, moet je voeten in de voorkant van de handgrepen en de riemen moeten geen speling in hen. Leun je lichaam weg van het ankerpunt terwijl je de handgrepen voor je borst houdt., Complete overhead front raises met uw armen enigszins schuin in een “Y”-vormige positie.
waarom het effectief is: “vanwege de aard van de spieren gaan de meeste valoefeningen gepaard met een vorm van zware halter-of halterlading,” zegt Seedman. “Maar deze effectieve variatie richt zich op de onderste, middelste en bovenste vallen, evenals de schouders zonder enige externe belasting (anders dan je lichaamsgewicht).”Je zult je spieren uitdagen door een groot bereik van beweging, terwijl je stabiliteit, evenwicht en motorische controle van top tot teen.,
tip van de Expert: houd uw ellebogen recht en beweeg alleen bij het schoudergewricht. Je kern en wervelkolom moeten stijf blijven als je voelt dat je vallen, schouders en bovenrug continu bezig zijn gedurende de hele beweging.
voorschrift: voer 2-3 sets van 10-12 uit met 45-60 seconden rust tussen sets.
De 6 beste Schouderspaaroefeningen >>>
15. Giant Strip Set Barbell Shrug
hoe doe je het: als een gewone shrug, laad je een barbell met de zwaarste belasting die je kunt hanteren., Focus op het blijven lang en het handhaven van een rechtopstaande houding terwijl u de halter met een bovenhandgreep houdt en uw schouders recht op en neer haalt.
waarom het effectief is: het beëindigen van uw training met een gigantische stripset van strikte lange halter shrugs zal echt de hypertrofie stimulus van uw trap workout versterken,” Seedman zegt. “De verbranding zal bijna ondraaglijk zijn, maar als je in staat bent om het aan te kunnen, zal de groei in je vallen veel zwaarder wegen dan elk niveau van ongemak.”
tip van de Expert: besteed speciale aandacht aan uw vorm; beweeg uw schouders niet naar voren of naar achteren als u uw schouders ophaalt.,
Prescription: begin met het zwaarste gewicht dat je kunt ophalen voor 6-8 perfecte herhalingen-bijvoorbeeld 405lbs. Zodra u uw doel vertegenwoordigers hebt voltooid, strip een plaat van elke kant en slinger uit zo veel vertegenwoordigers mogelijk met 315lbs. Voer hetzelfde protocol met 2 platen aan elke kant voor 225lbs. Houd dit gaande totdat je hebt gestript alle behalve een plaat van de bar, stralen uit zo veel herhalingen als je kunt met 135lb. Vanwege de vernietigend hoge intensiteit zal één set hiervan meer dan voldoende zijn, zegt Seedman. Neem geen rust tussen elke stripfase.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!