Madame Lelica

Relax, omdat het kan. Je hoeft niet te schoppen uw suiker verslaving cold turkey, en laag-suiker eten kan nog steeds bieden tal van traktaties. Als je hebt gegoogeld een no-sugar dieet kunt u leven met, ons plan is duurzaam, kan u helpen gewicht te verliezen, en zal u zich beter dan ooit voelen.

hoe beïnvloedt suiker uw lichaam?,

laten we eerst uitleggen wat suiker is. Wanneer mensen het woord horen, denken ze meteen aan de witte korrels in een kom op de ontbijttafel. Maar suiker is technisch gezien de meest elementaire bouwsteen van koolhydraten. Met uitzondering van vezels, worden alle vormen van koolhydraten samengesteld uit wat als eenvoudige suikers—glucose, fructose, en galactose bekend zijn. Eenvoudige suikers worden gevonden in fruit en snoep, bijvoorbeeld, en wanneer ze zich aan elkaar binden, kunnen ze complexe koolhydraten vormen, zoals die in aardappelen en granen., Maar het maakt niet uit over wat voor soort koolhydraten je het hebt, als ze verteren in het lichaam, worden ze allemaal afgebroken tot glucose.”suiker wordt voornamelijk geabsorbeerd door de dunne darm en in de bloedbaan”, zegt Ashley Ortega, Wellness Manager en voedingsdeskundige voor Victory Medical, een kliniek in Austin, TX. “Eenmaal in de bloedbaan, de alvleesklier wordt gevraagd om insuline vrij te geven, waardoor glucose worden genomen in de cellen, zodat het kan worden gebruikt om ATP moleculen te produceren—de energiebron die we gebruiken om alles te doen van denken tot het opheffen van gewichten.,”

in het algemeen verteren eenvoudige suikers zeer snel en verhogen daarom de bloedsuikerspiegel zeer scherp, wat een sterke insulineresactie bevordert. Complexe koolhydraten langer duren om te worden afgebroken, en dus verhogen ze de bloedsuikerspiegel minder snel, waardoor een langere, stabielere levering van energie.

dus, hoewel je zeker hebt gehoord dat suiker “slecht” voor je is, is het niet inherent ongezond. Het is eerder een belangrijke energiebron. Maar als je teveel suiker consumeert, kom je in de problemen., Als je een over het algemeen gezonde persoon die zijn/haar dieet beperkt tot hele voedingsmiddelen, zodat uw suiker inname komt bijna volledig uit fruit, groenten, en volle granen, moet u zich geen zorgen te maken over hoeveel suiker je eet—het zal automatisch worden gehouden in toom. Whole foods zijn van nature laag in suiker, in de meeste gevallen, en pak veel vezels te helpen vertragen suiker spijsvertering, die de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel te beheren vermindert.

Het is wanneer je verwerkt voedsel eet waaraan suiker is toegevoegd door fabrikanten dat je in de problemen komt.,

om duidelijk te zijn, is suiker suiker. Het maakt niet uit wat de bron is, een gram suiker heeft hetzelfde aantal calorieën (vier, net als elke koolhydraten behalve vezels) en wordt op dezelfde manier verwerkt in het lichaam. Maar volgens Mike Roussell, Ph. D., een voedingsadviseur voor atleten en beroemdheden (mikeroussell.com), ” er is een verschil tussen het eten van Skittles™ en wilde bosbessen.”Snoep, frisdrank en andere voedingsmiddelen waarvan we weten dat ze ongezond zijn, zijn veel hoger in suiker dan whole foods, omdat het zoete spul met opzet aan het product is toegevoegd., En wat meer is, Roussell wijst erop, deze voedingsmiddelen hebben geen vezels zoals whole foods (afgezien van veel andere gezonde voedingsstoffen). Dit maakt ze gemakkelijk te overconsumeren, en daarmee schadelijk voor uw gezondheid. Het GIF zit in de dosis.het eten van te veel suiker maakt het bijna onmogelijk voor insuline om uw bloedsuiker binnen een normaal bereik te houden, en dat veroorzaakt schade aan het lichaam. Volgens een 2016 studie, kan overtollige suikerconsumptie leiden tot cellulaire dysfunctie en ontsteking., Bovendien, een overzicht in het tijdschrift van de American Medical Association vond een duidelijke correlatie tussen verhoogde consumptie van toegevoegde suikers en het risico op hart—en vaatziekten-en dat de meeste volwassenen verbruiken veel meer toegevoegde suiker dan wordt aanbevolen door gezondheidsambtenaren.

voor enig perspectief, de VS, Office of Disease Prevention and Health Promotion adviseert mensen consumeren niet meer dan 10% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker, en de JAMA onderzoek ontdekte dat, tussen 2005 en 2010, meer dan 71% Van De Amerikaanse volwassenen nam in grotere hoeveelheden van het witte spul dan dat. In feite, 10% van ons kreeg 25% of meer van onze calorieën uit toegevoegde suiker.

Wat is het suikervrije dieet?

het “suikervrije dieet” is een populaire zoekterm op het Internet. Maar het is geen branded eten filosofie; het is een levensstijl., Ook wel een suikervrij dieet genoemd, probeert deze manier van eten bronnen van toegevoegde suiker uit uw dagelijkse voedselinname te verwijderen. Met andere woorden, uit met voedsel zoals snoep en frisdrank. Sommige mensen kunnen er ook voor kiezen om bronnen van natuurlijke suiker te beperken of te verwijderen, zoals fruit en bepaalde groenten. Dit betekent dat diëten zonder suiker vaak veel gemeen hebben met ketogene diëten, waar we al een tijdje fan van zijn.

of u nu wilt bezuinigen op suiker of helemaal wilt bezuinigen, minder suiker eten in het algemeen is een zeer gezonde beslissing., Een 2017 studie ontdekte dat het verminderen van de inname van toegevoegde suiker met zelfs 20% het aantal levensjaren verloren door ziekte, invaliditeit, en vroege dood voor Amerikanen zou kunnen verminderen met 777.000 tegen het jaar 2035, en bespaart meer dan $10 miljard aan medische kosten.

Wat is de beste manier om suiker uit mijn dieet te snijden?

Als u momenteel suiker eet met de roofzucht van de gemiddelde Amerikaan, begin dan met het geleidelijk verminderen en met de meest decadente en voor de hand liggende bronnen van toegevoegde suiker. U hoeft niet per se te volgen een low-carb dieet nog; beginnen met het volgen van een low-crap dieet.,

Roussell biedt een hiërarchie van koolhydraten om als leidraad te gebruiken. “Het is gebaseerd op het feit dat omdat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt, er een spectrum is waarin je ze kunt beperken,” zegt hij. Hieronder volgt een lijst van alle belangrijke suikerhoudende voedingsmiddelen. De suikerste onder hen is aan de top, en het suikergehalte daalt hoe verder je naar beneden gaat. Degenen aan de top zijn ook de meest dicht in calorieën, terwijl (over het algemeen) met minder voedingsstoffen, en, als je de onderkant van de lijst nadert, het nutritionele gehalte verbetert terwijl calorieën en koolhydraten drop-off.,

begin met het verminderen of elimineren van uw consumptie van de voedingsmiddelen in de eerste categorie, en werk langzaam naar beneden als uw zoetekauw afneemt.

de hiërarchie van koolhydraten, van slechtste naar beste

1. Levensmiddelen met toegevoegde suiker. Snoep zoals snoep, gebak, gezoete dranken (frisdranken en suikerrijke energie en sportdranken), gezoete voedingsmiddelen (zoals yoghurt met fruit op de bodem).

2. Geraffineerde granen. Wit brood (en ander vezelrijk brood), witte rijst, pasta, crackers, bagels, gebak.

3., Hele korrels / zetmeel. Bruine rijst, haver, volkoren brood, quinoa.

4. Fruit. Appels, bananen, perziken, ananassen, peren, bessen, enz.

5. Zetmeelrijke groenten. Wortelen, aardappelen, pompoen, pompoen, bieten, enz.

6. Groene groenten. Asperges, broccoli, kool, sla, spinazie, spruitjes, enz.

het elimineren van suikerhoudende voedingsmiddelen hoeft niet te betekenen dat alle snacks en desserts worden verwijderd. U kunt voedsel van de lagere niveaus van het spectrum inruilen voor degenen op de hogere sporten om honger te voorkomen en verleiding te verlichten., Begin bijvoorbeeld met het vervangen van aardbeien voor Starbursts™. Als je meestal cheeseburgers eet en frisdrank drinkt tijdens de lunch, probeer dan over te schakelen op hamburgers in volkoren broodjes of slawraps en nip op bruisend water.

Als u al redelijk gezond eet, maar uw suikerinname nog verder wilt verminderen, identificeer dan de hoogste suikervoedingscategorie die u van de meeste eet en probeer het te vervangen door meer voedingsmiddelen uit de volgende categorie., Misschien ben je een regelmatige consument van groenten en eiwitrijk voedsel, maar je hebt een zwak voor geraffineerde graanproducten zoals bagels bij het ontbijt of diners van pasta gemaakt met gebleekte bloem. In dit geval kunt u overschakelen naar volkoren toast bij het ontbijt en volkoren pasta diners. Als je eenmaal gewend bent aan de smaak van deze voedingsmiddelen, kun je een stap verder gaan en plantaardige alternatieven proberen, zoals slawikkels in plaats van tortilla ’s voor je taco’ s, spaghetti squash in plaats van volkoren pasta, of bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst.,

verwijder nooit een groep koolhydraten uit uw dieet als u nog steeds voedsel eet uit een groep erboven. Knip bijvoorbeeld geen appels uit als je nog steeds bagels eet. Appels hebben veel vitaminen, mineralen en vezels die bagels niet hebben, dus ze elimineren voordat je wit deeg doet heeft geen zin.

Als u nog steeds niet weet hoe u een maaltijd met weinig suiker voor uzelf kunt maken, raadt Ortega aan om de helft van uw bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, gekleed met olijf-of avocado-olie. Vul de rest van de plaat met een eiwitrijk voer (zoals vlees of vis)., “Zelfs als je besluit om daarna een dessert te proberen,” zegt ze, “zul je minder kans om te genieten als je hebt gevuld met suikerarme groenten.”

een andere strategie die u kan helpen koolhydraten in uw dieet te vervangen zonder honger te hebben: eet meer vet. Niet alleen is vet meer verzachtend dan suiker, onderzoek suggereert dat het een stuk gezonder om uw dieet te baseren op de lange termijn kan zijn. Een studie van 2017 over populaties in 18 verschillende landen toonde aan dat vetrijke diëten niet geassocieerd werden met hart-en vaatziekten, terwijl een hoge carb-inname geassocieerd werd met een hoger risico op mortaliteit door alle oorzaken., Onderzoekers gingen verder met te zeggen dat de inname van verzadigd vet leek te hebben een omgekeerde associatie met het risico van een beroerte. Dus houd biologische kazen en noten bij de hand voor eenvoudige snacks, en wees niet verlegen over het eten van weiland-raised beef en wilde zalm.

Hoe lang duurt het om gewicht te verliezen?

om gewicht te verliezen en het op een gezonde manier af te houden, moet u een calorietekort creëren met uw dieet en ernaar streven één tot twee pond per week te verliezen., Om het even wat meer dan dat, en uw gewichtsverlies zal niet zuiver vet zijn—het zal water en magere massa, met inbegrip van spier zijn.

Ortega zegt dat cliënten die suiker beperken meestal snel gewichtsverlies zien. “Vezels, eiwitten en vetten zijn meer verzadigend, en zorgen voor een langere levensduur van energie dan eenvoudige suikers,” zegt ze. “Door het vermijden van bloedsuiker pieken en druppels, bent u ook in staat om voedsel hunkeren die leiden tot overmatige calorie-inname en vetopslag te voorkomen.”

welke levensmiddelen hebben nul (of een laag suikergehalte)?,

refereer terug naar de carb hiërarchie hierboven en je zult zien dat groenten, in het bijzonder groenten, weinig tot geen suiker hebben, dus ze zijn altijd een veilige gok als je honger hebt. Natuurlijk zijn de typische keto-vriendelijke voedingsmiddelen—vlees, vis, eieren, kaas, avocado ‘ s en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten—suikervrij. Hieronder is een korte lijst van no – to low-sugar opties.

• dierlijke eiwitten (rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees, vis, enz.)
• niet-geraffineerde oliën (avocado, kokosnoot, olijf, enz.,lant
• Groene bonen
• Kelp noodles
• Courgette noedels
• Champignons
• Spinazie
• Waterkers
• Radijs
• Boerenkool
• Selderij
• Broccoli
• paprika
• Komkommer
• Asperges
• Tomaat
• Mosterd
• Salsa
• Koffie
• Koffie
• Watermeloen
• Citroenen/limes
• Hele melk
• Bessen

Vergeet niet dat suiker/koolhydraten zijn een grote bron van energie voor het lichaam, dus, tenzij je bereid zich te committeren aan een zeer low-carb of keto dieet, u moet niet het doel om te stoppen met het eten van koolhydraten volledig., Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je moet consumeren om je trainingen, recreatie, enz. Voor instructies over het opzetten van een lager-carb dieet dat nog steeds genoeg suikers toelaat om een actieve levensstijl te ondersteunen (en kunt u genieten van een breed scala aan voedingsmiddelen), zie de Mod Keto eten plan in ons gratis ebook on the keto dieet.

zijn kunstmatige zoetstoffen gevaarlijk?

veel mensen proberen de suiker in hun dieet te vervangen door dranken en snacks die kunstmatige zoetstoffen bevatten, die meestal weinig of geen calorieën bevatten en weinig invloed hebben op insuline., Volgens Harvard ‘ s School of Public Health, onderzoek is nog steeds onduidelijk of deze suikervervangers veilig zijn op lange termijn, maar ze kunnen nuttig zijn voor het spenen van mensen van suiker-dat wil zeggen, als ze niet compenseren door het eten van grotere hoeveelheden voedsel in het algemeen.Ortega waarschuwt tegen het gebruik van kunstmatige zoetstoffen. “Ze kunnen u vragen om te blijven hunkeren naar de smaak van suiker,” zegt ze, die kan leiden tot over-consumeren zoete voedingsmiddelen, of gewoon meer voedsel, en resulteren in gewichtstoename. “Ze kunnen ook een negatieve invloed hebben op uw microbiome.,”Dat wil zeggen, de balans van bacteriën in je darmen die je helpen verteren en assimileren van voedsel goed. Het darmbioom is ook verweven met je immuunsysteem. In plaats daarvan stelt Ortega voor zich te concentreren op het eten van meer echt voedsel met een lager suikergehalte.

het suikervrije dieet

Hieronder is een voorbeeld van hoe iemand die suiker in zijn/haar dieet wil minimaliseren, in de loop van een dag kan eten, met dank aan Ortega.,

ontbijt

2 eieren, elke stijl

1/2 avocado

1 kop courgette, gebakken met olijfolie

Snack

8 walnoothelften

Lunch

3 oz. gegrilde kip (borst of dijen)

1 kopje gestoomde bloemkool met 1 oz. gesmolten kaas

1 kop gestoomde sperziebonen

Diner

3 oz. in het wild gevangen zalm, gebakken

1 kop asperges en 1 kop champignons, gebakken in 2 eetlepels ghee boter

Dessert

8g 100% stukjes pure chocolade met 2 eetlepels kokosnoot slagroom

Hoe zoek ik suiker op voedseletiketten?,Shakespeare vertelde ons dat een roos met een andere naam zo zoet zou ruiken. Het stelt ook vast dat suiker onder welke andere naam dan ook—ongeacht waarmee de fabrikanten het op een etiket proberen te verhullen—nog steeds suiker is. Door het kennen van de verschillende namen suiker kan worden genoemd, kunt u betere keuzes maken wanneer u wordt geconfronteerd met verwarrende voedseletiketten.

volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen kunnen sommige Namen die toegevoegde suikers op voedseletiketten kunnen bevatten de volgende namen bevatten. Als u deze ziet in de buurt van het begin van een ingrediëntenlijst, vermijd het product, of gebruik op zijn minst kleine porties.,

• watervrij dextrose
• bruine suiker
• banketbakkers poedersuiker
• corn syrup
• corn syrup vaste stoffen
• dextrose
• fructose
• high-fructose corn syrup (HFCS)
• honing
• invertsuiker
• lactose
• mout stroop
• maltose
• ahornsiroop
• melasse
• nectar (bijv., perzik nectar, peer nectar)
• pannenkoek siroop
• raw sugar
• sacharose
• witte kristalsuiker

Vergeet niet, de suiker is suiker, ongeacht welke naam het gaat door., “Of ze nu kokossuiker of traditionele suiker toevoegen aan een product, “zegt Roussell,” het maakt geen verschil voor je lichaam.”