Staring down the barrel of 40-plus years of years brings along some fearred and vaak misstrued visions of wrathed joints, bad backs and deflated fitness goals. “Het is tijd om te accepteren dat je ouder wordt en niet kunt doen wat je altijd hebt gedaan in de sportschool,” zegt de kleine oude man op je schouder. Geef op en laat de stress van het leven en de leeftijd houden u van een actieve fitness plan?
niet zo snel., Ouder worden betekent niet dat je nodig hebt om uw sportschool lidmaatschap te annuleren en degraderen uw workouts om te wandelen in de buurt. Er is niet alleen hoop voor minder pijn, minder vet en meer spieren, maar er is een weg naar een meer goed afgeronde lichaamsbouw.
Als u bij MuscleandStrength.com het lezen van dit artikel Dan ben je tot de conclusie gekomen dat je uitdagingen hebt, oplossingen nodig hebt en meer wilt met betrekking tot uw lichaamsbouw doelen. Veertig is de nieuwe dertig, toch? Laten we dus bepalen waar je staat, wat je ware motivatie is en waar je vanaf nu heen moet.
komt u in aanmerking?,
Wat is het probleem met veertig? Waarom is het zo ‘ n negatieve mijlpaal als het gaat om slank blijven, hard trainen en genoeg energie in de tank hebben? Voor jou kan het zijn dat je hard hebt getraind van je tienerjaren tot nu en gewoon jezelf op een kruispunt vinden met betrekking tot doelen, motivatie en gezondheid. Of, je kan gewoon krijgen in het IJzeren spel als een newbie en zijn op een beetje een verlies met betrekking tot aan de slag.
als je deel uitmaakt van de” I ‘ve been at this for years” menigte dan moet je weten dat het meer over kilometers dan jaren gaat., Training dag in dag uit voor meer dan twintig jaar kan een aanzienlijke tol op het lichaam, vooral wanneer u zich inzet voor een doel voor een sport of andere onderneming.
Als u nieuw bent in training om welke reden dan ook (vetverlies, spiergroei of functionaliteit wilt verhogen) kan het meeste advies dat er is een beetje ontmoedigend worden. Het lijkt ook gericht te zijn op jonge twintigers die op het bit kauwen voor meer massa en bovenmenselijke kracht. Wat moet een veertiger doen? Geen wonder dat zoveel mensen hardlopen en golfen.,
laten we eens kijken naar een paar uitdagingen die de gemiddelde veertig-iets kan tegenkomen als het gaat om motivatie, training en leven.
nu uw ego het gebouw heeft verlaten is het tijd om nieuwe doelen te stellen – het is tijd om een nieuwe motivatie te vinden en een nieuw actieplan op te zetten.
vergelijken: Ja, veertig is de sweet spot voor massa verwarring. Je ziet jezelf niet als oud, maar je bent ook geen spring chicken. Echter, kunt u nog steeds vinden jezelf te vergelijken met andere jongere lifters op uw lokale sportschool., Trouwens, het was niet zo lang geleden dat je kon overgeven een aantal vrij goede nummers op de bank pers of ga vol gas voor twee of meer uur op een clip.
laten we realistisch zijn, de oude jij fluistert nog steeds tegen je dat je geen enkele stap hebt verloren, en dat je, gezien de tijd en toewijding, wat hoofden zou kunnen breken en er net als die millennials bij zou kunnen komen.
Hier is een truc: stop ermee! Stop met jezelf te vergelijken met elke jonge man die door de gym deur loopt. Wat maakt het uit of ze meer kunnen bankieren, meer krullen of talloze pull-ups en box jumps kunnen uitvoeren., Concentreer je op je sterke punten, versterk je zwakke punten en vorm een goed plan dat bij jou en je doelen past. Over doelen gesproken …
motivatie / doelen: tegen de tijd dat je een decennium of zo hebt besteed aan het pompen van ijzer kan het soms moeilijk zijn om een specifiek doel vast te leggen om voor te schieten. Toen je jonger was, ging het allemaal om groter, gespierder en sterker worden. Nu je ego het gebouw heeft verlaten is het tijd om nieuwe doelen te stellen – het is tijd om een nieuwe motivatie te vinden en een nieuw actieplan op te zetten.
uw doelen moeten echter specifiek zijn., Niet langer kun je gewoon gas geven en ballistisch gaan in de richting van willekeurige visioenen van groter en groter. Je moet definiëren wat je wilt, hoe je daar komt en hoe lang het zal duren. Wat motiveert je? Wat is uw nieuwe visie van de ideale lichaamsbouw? Heeft u zwakke punten of functionaliteitsproblemen die specifieke aandacht vereisen?
metabolisme: natuurlijk is het geen groot nieuws dat uw metabolisme mogelijk een beetje zal vertragen als u ouder wordt. Voor een sedentaire persoon, je jaren dertig zijn wanneer je begint om op natuurlijke wijze spiermassa en vervolgens kracht te verliezen., Kinderen, werkdruk en andere geplande levensgebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat sporten en goed eten een achterbank nemen. Gebrek aan activiteit, slecht eten en stress kan schade toebrengen aan uw stofwisseling zonder uw toestemming.
Het is niet allemaal bergafwaarts. Zorgvuldige pre-planning en planning kan wonderen doen met betrekking tot het maken van het naar de sportschool, het eten van een uitgebalanceerd dieet en het beheren van stressniveaus. Er zijn tactieken om u te helpen met het stimuleren van uw stofwisseling met betrekking tot training strategie, voeding timing en recuperatie dus maak je geen zorgen.,
herstel: een ander mooi voordeel van ouder worden is het lastige onderwerp van herstel. Toen je jonger was, leek het alsof je de hele nacht op kon blijven, stront eten en nog steeds winst kon maken in de sportschool de volgende dag. Het feit is dat herstel gewoon niet zo gemakkelijk meer komen. Met de bovengenoemde lijst van stressoren, herstel zal verder worden verstikt leidt u op de weg naar mislukte pogingen om uw doelen te bereiken.
Met leeftijd en leven werken tegen u, er zijn nog steeds dingen in uw gereedschapstas die u zullen helpen met herstel., Niet alleen zal een goede naleving van een slaapschema zorgen voor een broodnodige recuperatieve vermogen, goede voeding is absoluut van het grootste belang. Zonder een gezond eetplan wordt herstel meer een uitdaging.
tijd / balans: een belangrijke speler op het gebied van herstel, de beschikbaarheid van tijd voor niet alleen training, maar voor de bereiding van maaltijden en timing kan een impact hebben op de vooruitgang. Bovendien, als je de gemiddelde Amerikaan, bent u waarschijnlijk jongleren een werk / leven balans proberen om uw inzet voor familie, sociaal leven, baan en jezelf te verdelen.,
nogmaals, zorgvuldige planning zal wonderen doen voor niet uw vooruitgang in de sportschool, maar ook uw dagelijks leven schema. Het uitvoeren van een goed eten plan, training op een wekelijkse geplande basis en het krijgen in de juiste rust en herstel zijn haalbaar met een beetje prep van uw kant.
De grote, basisliften zijn absoluut de beste oefeningen voor het inpakken van spieren, het verhogen van kracht en het stoken van uw metabolisme. Te veel isolatiebewegingen zullen je kostbare tijd verspillen.,
de realiteit van de meer dan veertig lifter
Ja, je bent niet de twintigtal run-and-gun lifter die je ooit was; je kracht, spiermassa en herstel zijn een beetje afgenomen, maar er is een klein geheim. Je bent taaier en veerkrachtiger dan je denkt. Natuurlijk, accepteer die “zwakke plekken” maar verander mentaal je perspectief naar het verbeteren van wat je hebt. Ga op elke mogelijke manier verder en bouw verder op die discipline.
u hebt nog steeds de mogelijkheid om ernstige spieren in te pakken, slanker te worden en een evenwichtiger lichaamsbouw op te bouwen. Laten we eens kijken naar een paar dingen die je kunt beïnvloeden.,
stappen ter verbetering
- vind uw (nieuwe) motivatie: wat haalt u ‘ s ochtends uit bed? Wat wilt u verbeteren over uw lichaamsbouw? Schrijf het op papier, denk er niet alleen aan. Vind wat je motiveert, schrijf het op en lees het elke dag. Dit zal uw doel bevestigen en voeden uw drive bouwen van uw vertrouwen beetje bij beetje.
- realistische evaluatie en doelinstelling: evalueer waar u zich momenteel bevindt met uw lichaamsdoelen., Geef jezelf een eerlijke beoordeling en, nogmaals, schrijf het op, neem foto ‘ s als je wilt en stel een aantal realistische, specifieke doelen. Definieer die doelen met detail. Verliezen 20 pond in 6 maanden, krijgen 10 Pond van de spier in 4 maanden en verhogen conditionering door het voltooien van een bepaald complex van vaardigheid in een bepaalde hoeveelheid tijd zijn duidelijk gedefinieerd.
- waar u toe in staat bent: Wees realistisch, maar stevig met uzelf over het plannen van een tijd en het committeren aan die op een dagelijkse en wekelijkse basis. Moet je vroeg wakker worden om naar de sportschool te gaan voordat je gaat werken?, Heb je tijdens de lunch tijd voor een liftsessie? Kun je je lunch inpakken voor je werk? Doe wat je kunt met wat je hebt, maar wees ook niet te makkelijk voor jezelf.
- Bouw een solide, realistische plan: Piggybacking off van het bovenstaande, zorg ervoor dat uw plan is een die is uitgebreid en uitvoerbaar. Een twee uur durende Blitz is waarschijnlijk niet zo realistisch voor de meeste. Burn-out, overtraining en een verminderde motivatie zal waarschijnlijk kruipen in en stilgelegd uw grootste inspanningen. Bouw een programma rond de basic liften met matig volume en wat prehab en core werk.,
- Filter het onnodige weg: krullen met een enkele arm hoge kabel doen weinig voor uw algehele lichaamsbouw. Knip de kleine pluisoefeningen uit en focus op de grote, samengestelde, multi-gezamenlijke liften die talrijke spieren in één schot werken. Bankdrukken, squats en pull zal meer doen met betrekking tot het hervormen van je lichaam in minder tijd dan talloze isolatie oefeningen.
- Warming-up, stretching en flexibiliteit: zorg ervoor dat u vóór elke sessie een dynamische warming-up uitvoert. Dit kunnen burpees, gevangenenkraakpanden en push-ups zijn om er maar een paar te noemen., Zorg er ook voor dat u na elke sessie rekt, inclusief belangrijke gebieden zoals heupflexoren, hamstrings, bilspieren en lumbale. Het vergroten van uw flexibiliteit zal een enorme impact hebben op uw succes op de lange termijn.
- blijf flexibel: hier heb ik het over flexibel blijven met uw training en dieet. Wees niet zo streng dat je jezelf de schuld geeft van het missen van een dag training of het verpesten van een maaltijd of twee. Ga gewoon weer op de rails en ga verder. Het leven zal gebeuren en je moet voorbereid zijn om je trainings-en eetplan aan te passen om die uitdagende tijden te compenseren.,
het nieuwe begin
Nu u uw nieuwe motivatie hebt gevonden, uw specifieke doelen hebt gedefinieerd en begrijpt wat een effectief trainingsplan maakt, is het tijd om uw nieuwe reis te bezitten en u voor te bereiden op actie. Wat heb je aan een perfect plan zonder het uit te voeren?
onthoud: u kunt hard trainen, tillen voor kracht en de klassieke liften doen zonder toevlucht te nemen tot het circuit machine gebied van uw sportschool. Als u een aantal problemen met schouders, knieën, heupen of andere gebieden zijn er work-arounds, alternatieven en wijzigingen, zodat u nog steeds kunt profiteren van de grote liften.,
zoals eerder vermeld, zijn de grote, basisliften de absoluut beste oefeningen voor het inpakken van spiermassa, het verhogen van kracht en het stoken van uw metabolisme. Te veel isolatiebewegingen zullen uw kostbare tijd verspillen, uw energie zappen en weinig doen om u naar uw doelen te bewegen.
het vermogen om uw eigen lichaamsgewicht te verplaatsen is een weergave van echte kracht. Pull-ups, push-ups, dips, omgekeerde rijen en buikbewegingen zijn maar al te vergeten in de spieropbouwende wereld.,
het wijzigen van de basis
Squats: eerst en vooral vorm is het eerste probleem met barbell back squats. Het gebruik van te veel gewicht is ook een lelijke waarheid waar zoveel lifters zich schuldig aan maken. Trek het gewicht terug, Gebruik een volledig bewegingsbereik, voer een hoger rep-bereik uit en bouw geleidelijk aan op het gewicht. Als u nog steeds gezamenlijke of vorm problemen, proberen toe te voegen in sommige doos squats, Bulgaarse split squats of front squats.
bankdrukken: opnieuw lijkt te veel gewicht de boosdoener te zijn voor veel trainers na een grotere, sterkere Borst. Snijd het gewicht naar beneden en werk op vorm., Of gebruik halterpersen met behulp van een hoek van 45 graden in je bovenarm ten opzichte van je romp of een neutrale grip om schouderbelasting te verlichten.
schouderpersen: een andere beweging die mogelijk schouderspanning kan veroorzaken, een overhead press heeft voordelen voor de algehele stabiliteit, wat zich vertaalt naar andere liften zoals bankpersen en Rijen. Als de halter je schouderpijn geeft, probeer dan met behulp van halterpersen, Arnold-persen, plate raises en een arm landmijnpersen.
Deadlifts: de grote jongen van kracht liefhebbers overal, de deadlift zal je volledige lichaam kracht en spiermassa te geven., Als traditionele deadlifts veroorzaken een probleem voor u of u toevallig een grotere lifter proberen gedeeltelijke deads uit blokken of een bank. Laat de halter beginnen op ongeveer mid-shin niveau en voer de bovenste helft van de beweging. U kunt ook proberen trap bar of halter deadlifts ook.
Dips: Dips zijn een nietje voor echte sterkte van het bovenlichaam. Voor triceps moet u rechtop blijven tijdens de beweging met uw ellebogen aan uw zijde. Voor borst leun naar voren en flare je ellebogen lichtjes. Ga alleen zo ver naar beneden als comfortabel-ten minste een 90 graden hoek in je ellebogen., Als deze moeilijk voor je zijn (misschien moet je aan je kracht werken) probeer dan met behulp van een geassisteerde pull-up/dip machine die contragewicht heeft.
Barbell krullen: hoewel aangeprezen als de beste biceps bouwer rond, barbell krullen kunnen enige spanning op de onderrug en schouder gewrichten. Als dit het geval is, probeer dan een aantal zittende halter krullen of spin krullen. Deze nemen de last van de rug en helpen u uw schouders te stabiliseren wat resulteert in minder pijn.
Pull-ups: als de absolute beste back-builder rond de pull-up en al zijn variaties (wide-grip, close-grip, reverse-grip, enz.,) is een uitdagende zet voor bijna elke lifter. Natuurlijk is het meest populaire alternatief de pulldown machine, maar een betere is de omgekeerde rij. Nog steeds met behulp van uw lichaamsgewicht, de omgekeerde rij maakt gebruik van een hoek die een beetje makkelijker is dan de traditionele pull-up, maar nog steeds raakt je lats zeer effectief.
gebogen rijen: als een brood – en boterbeweging voor rugmassa kan de gebogen rij ook een rugbreker worden. Niet alleen is de lumbaal in gevaar voor letsel, vorm kan een lastig beest te temmen., Positionering van de heupen, knieën, schouders en wervelkolom is een grote order al die tijd proberen om de lats te stimuleren. Als u het moeilijk vindt om de gebogen rij te laten werken voor u op een paar alternatieven zoals halter rijen, T-bar rijen en machine rijen.
Roemeense deadlift: geen oefening benadrukt de hamstrings zoals de Roemeense deadlift. Het strekken van de hamstrings, bilspieren en kuiten in een mate, deze beweging brengt een unieke belasting zeer veel anders dan elke hamstring krulbeweging. Als problemen met de onderrug voorkomen dat u het laden van de stang probeer de single leg versie of de glute/ham curl.,
lichaamsgewicht beweegt: ten slotte is het vermogen om uw eigen lichaamsgewicht te bewegen een weergave van echte, ware kracht. Pull-ups, push-ups, dips, omgekeerde rijen en buikbewegingen zijn maar al te vergeten in de spieropbouwende wereld. Zorg ervoor dat u de stekker in een paar lichaamsgewichtoefeningen in uw programma en de ontwikkeling van de algehele kracht en functionaliteit van het lichaam.
voorbeeld ervaren Trainersprogramma
Hieronder is een voorbeeldtrainingsprogramma voor de 40-plusser en ouder, rekening houdend met de hierboven vermelde factoren., Probeer het uit training vier dagen per week, zoals maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag met woensdag en het weekend vrij of u kunt cardio uit te voeren op die dagen.
Voer de dynamische warming-up uit die vermeld wordt voor elke sessie. Nogmaals, dit is gewoon een voorbeeld programma-uw persoonlijke voorkeuren kunnen verschillen met betrekking tot oefening selectie, rep bereiken, dagen van de training per week, volume en tijd beperkingen.,tr>