Dit bericht is de derde aflevering van een driedelige serie over Dunned Intestine Bacterial Overgrowth gericht op SIBO dieet, voedsel lijsten, en veranderingen in levensstijl. Voor meer informatie over SIBO symptomen en testen, Zie deel 1. Voor meer informatie over kruidenantibiotica, supplementen en probiotica voor SIBO, Zie deel 2. Voor een meer up-to-date en grondige bron, check out mijn nieuwe boek Sibo Made Simple.,
een van de vragen die ik het meest heb gekregen rond mijn recente strijd met beestjes in mijn dunne darm is wat het beste SIBO-dieet is.
er lijkt veel verwarring te zijn over wat te eten om SIBO alleen te bestrijden, versus wat te eten tijdens de “kill fase” van de behandeling, en dan nog veel meer verwarring als het gaat om de overgang naar de volgende fase van genezing.,
hoewel ik een integratieve arts in New York heb gezien die fantastisch werk heeft gedaan om me de tests en diagnose te geven die ik nodig had, zoals veel zorgprofessionals, had hij maar zoveel touw om uit te delen als het ging om me voorzichtig door het proces te slepen van het maken van over mijn leven voor SIBO.
De materialen die hij bood op het moment van de diagnose waren een kleine helpende hand, maar ik ben grotendeels op mijn eigen sindsdien, waden door de duistere wateren van internet informatie, en het ontwerpen van mijn eigen protocol zo goed als ik kan.,
in het laatste deel van deze serie over de behandeling besprak ik het kruidenantibioticum en supplement protocol dat ik voorgeschreven kreeg. Maar het aspect van de behandeling dat de grootste impact had op mijn symptomen waren de veranderingen die ik maakte in mijn dieet, waaronder het verwijderen van voedsel met hoge FODMAP en het maken van een groot aantal wijzigingen aan niet alleen wat ik At, maar hoe ik het At.
Ik ga een aantal van de meningen over deze dieet keuzes hieronder bespreken., Maar voordat ik dat doe, wil ik iets herhalen wat ik in deel 1 zei: Hoewel je dieet je zeker kan helpen je darmen te genezen van SIBO, is het zelden de oorzaak, en daarom meestal niet de enige remedie.
Er is een verschil tussen het onder controle houden van de symptomen en het daadwerkelijk verwijderen van de bacteriën. En het vergt een complexere aanpak dan dieet alleen om het laatste te doen.
de reden dat ik dit zeg is om een aantal van de angsten die ik heb gezien rond terugval te verzachten.,
Het doel van elke SIBO–behandeling–dieet, supplementen of anderszins-is om je een gevarieerde, voedingsrijke reeks groenten te laten eten, ongeacht hoeveel vergistbare suikers ze bevatten. Een verblijf op een restrictief dieet op lange termijn is niet nodig voor preventie, en kan in feite schadelijk zijn voor de algehele gezondheid van uw bacteriële ecosysteem in de dikke darm.
wat mij betreft, ben ik op dit moment bezig met het langzaam herintroduceren van voedsel dat ik verwijderd heb, het voelen van mijn tolerantie, en het blijven geven van mijn spijsverteringsstelsel wat extra benen omhoog., Mijn nieuwe boek, Sibo Made Simple, echt legt al deze tactieken in een eenvoudig toe te passen roadmap voor jullie allemaal gevoel overweldigd.
Als u op zoek bent naar een helpende hand die experimenteert met een SIBO-vriendelijk dieet, heeft het boek ook 4 weken aan low FODMAP maaltijdplannen en recepten die werken voor alle toonaangevende SIBO-beoefenaars diëten (Bi-Phasic dieet, SSFG, SCD, enz.).
het zou een eer zijn om u te ondersteunen langs dit deel van uw healing journey en bieden alle steun die ik kan in de keuken en daarbuiten!, Het boek bevat handige herintroductie werkbladen voor het toevoegen van terug in high FODMAP foods wanneer u klaar bent.
met gezondheid en hedonisme,
Phoebe
welke diëten werken voor de behandeling en genezing van SIBO?
Het is altijd belangrijk om eraan herinnerd te worden dat je opties hebt. Om te beginnen wil ik jullie een overzicht geven van enkele van de meest besproken diëten voor SIBO, en wanneer ze tijdens het behandelingsproces worden toegepast.,
het belangrijkste doel tijdens de” kill fase ” is om zoveel mogelijk voedselbronnen van uw bacteriën te verwijderen. En in het kort, je beestjes smullen graag van suiker.
het lage FODMAP-dieet, dat gemakkelijk vergistbare korte-ketensuikers elimineert die in veel planten voorkomen, en het SCD-dieet, dat een stap verder gaat en alle suikers en granen elimineert, helpen de symptomen te verlichten door de bacteriën van hun favoriete voedsel uit te hongeren.
het secundaire doel van deze diëten is om de darmwand te genezen door irriterende ingrediënten te verwijderen en aan te vullen met voedingsmiddelen die helpen bij de wederopbouw., Omdat lekkende darm vaak wordt geassocieerd met SIBO, dankzij ongewenste bacteriën die weg eten aan uw darmwand en het creëren van meer permeabiliteit, is de genezingsfase net zo belangrijk.
low FODMAP Diet (LFD): de meest besproken optie in combinatie met IBS en SIBO verwijdert dit dieet verschillende soorten suikers, waaronder peulvruchten, zuivel, tarwe, vruchten met een hoog fructosegehalte en zoetstoffen (waaronder honing en agave), kunstmatige zoetstoffen en veel groenten., Men denkt dat sommige van deze ingrediënten slecht worden geabsorbeerd en irriterend voor de hogere niveaus van het darmkanaal, dus het verwijderen van hen geeft u zowel verlichting van het ongewenste gas dat wordt geproduceerd wanneer bacteriën eten uw voedsel voor u, en laat ook het spijsverteringskanaal te genezen. Mijn podcast interview met Kate Scarlata legt uit waarom dit dieet zo nuttig kan zijn voor SIBO. U kunt meer diepgaande informatie over de lage FODMAP dieet en hoe te koken voor het in mijn boek. U kunt ook mijn gratis low FODMAP e-book hier downloaden!,
specifiek koolhydraatdieet (SCD): in tegenstelling tot LFD hierboven, is deze aanpak progressief, wat betekent dat het begint streng en evolueert om milder te zijn als uw darm geneest. Granen, zetmeelrijke groenten, lactose, sommige bonen en andere zoetstoffen dan honing, sacharine en incidentele stevia zijn verboden. Het dieet benadrukt ook gekookt voedsel en minimale vezels in de beginfasen totdat uw darmwand zichzelf begint te herstellen.
Sibo Specific Food Guide (SSFG): Dit is Dr.Alison Siebecker ‘ s hybrid approach., Het combineert het beste van beide diëten hierboven, waardoor een breder scala aan vergistbare koolhydraten wordt verminderd dan enig ander SIBO-dieet (waaronder de meeste suikers, granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en zuivel). Het is vermeldenswaard dat Dr.Siebecker meestal deals in meer complexe, ernstige gevallen van SIBO die moeilijk zijn om uit te roeien, dus dit meer beperkende dieet kan de aanpak van laatste redmiddel na het proberen van een van de twee hierboven.
Sibo Bi-Phasisch dieet: Dr. Nirala Jacobi creëerde een meer bruikbare versie van haar collega ‘ s aanpak hierboven. U kunt de handleiding hier downloaden.,
Gut and Psychology Syndrome Diet (GAPS): een soortgelijke benadering van de SCD, maar met nog meer fasen, wordt het GAPS dieet beschouwd als een goede optie als een fase twee van het low FODMAP dieet tijdens uw genezingsfase. Als u begint met het herintroduceren van voedsel met hoge FODMAP in langzame, doelgerichte intervallen, kunt u ook beginnen met het experimenteren met een aantal van de tennets van het GAPS dieet dat uw spijsverteringskanaal probeert te herbouwen door dagelijkse botbouillon en het immuunsysteem van uw darmen hertraint door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkoolsap., Het gebruik van veel gezonde vetten zoals kokosolie en ghee in het koken helpt ook de darm te genezen en je systeem te smeren.
hoe streng moet mijn SIBO dieet zijn?
deze diëten kunnen aanvoelen als een ongelooflijk complexe puzzel met talloze inconsistenties en tegenstrijdigheden. Daarom denk ik dat het belangrijkste wat je kunt doen is ergens beginnen, het plukken en kiezen van zoveel ingrediënten als je bereid bent op te geven zonder je leven volledig te isoleren.,
de verschillende voedingsbenaderingen moeten een empowerend teken zijn dat perfectie niet nodig is om SIBO te genezen.
dit soort eliminatiediëten zijn geen exacte wetenschap. En in feite is er een argument te maken over het plagen van uw systeem met hoge FODMAP voedsel of eenvoudige suikers tijdens de behandeling om ervoor te zorgen dat uw bacteriën niet slapend gaan.
veel artsen, zoals Chris Kresser, geloven niet in het volledig verminderen van de voedselbronnen van uw beestjes tijdens het gebruik van kruiden of gewone antibiotica., Hoewel deze strenge diëten kunnen voorkomen dat bacteriën zich vermenigvuldigen, kunnen ze er ook voor zorgen dat ze in winterslaap gaan, wat betekent dat de medicatie niet zo effectief zal zijn bij het doden van de hele bevolking.
het medium dat u met uw dieet wilt vinden is tussen het beheersen van de meer ongemakkelijke symptomen van SIBO en ervoor zorgen dat uw bacteriën niet onderduiken.
Hier is de sweet spot die ik vond:
Op aanbeveling van mijn arts begon ik met een laag FODMAP dieet in combinatie met een 4 weken durende kuur met kruidenantibiotica.,
gedurende de eerste twee weken nam ik een vrij restrictieve aanpak met mijn dieet, waarbij ik alle toegevoegde suiker elimineerde, alleen volle granen At (zoals bruine rijst en quinoa), en mijn FODMAP ‘ s zoveel mogelijk verminderde.
Ik dacht dat dit het stadium was waarin mijn bacteriën het meest prominent en oncontroleerbaar waren. Ik wilde ook mijn symptomen onmiddellijk te verminderen en beginnen met het genezen van elke doorlaatbaarheid in mijn darmen die mogelijk het gevolg zijn van de ongecontroleerde feeding razernij die had plaatsgevonden.,
in aanvulling op het dieet, heb ik ook besloten om een maand lang vice detox aan te nemen, wat betekent geen alcohol of koffie, in combinatie met mijn kill fase.
uit eten gaan was begrijpelijk ongelooflijk moeilijk tijdens het beginstadium. Ik at slechts 2 maaltijden in restaurants in de eerste 3 weken! Maar halverwege begon ik mijn greep wat los te maken op de FODMAP eliminatie, waarbij ik af en toe (zoals een keer per week) kruiderij of saus toestond in een restaurant waarvan ik wist dat er waarschijnlijk knoflook of ui in zat., Dit stelde me in staat om a) een flexibeler stressvrij leven te hebben, en b) mijn bacteriën op hun tenen te houden, zelfs als het een kleine terugval in mijn symptomen betekende.
de reden dat ik niet hardcore SCD ging is omdat ik mijn lichaam ken en heb ontdekt dat mijn energie een dieptepunt bereikt als ik te strikt paleo/low-carb ben. Mijn andere medisch adviseur, Heidi Lovie, zegt dat dit vrij gebruikelijk is met Hashimoto ‘ s en een reden waarom het belangrijk is om wat trial and error te doen tijdens het nemen van een SIBO dieet. Volle granen met meer onoplosbare vezels zijn minder waarschijnlijk om uw beestjes een snelle infusie van suiker te eten te geven., En minimale porties gaven me de koolhydraten waar ik naar verlangde. Het maakte ook koken thuis 24/7, minder van een slog toen ik kon toevlucht nemen tot een paar snelle oplossingen zoals quinoa pasta.
Hashi Posse, let op.
de grootste veranderingen in levensstijl die SIBO-behandeling ondersteunen
met spijsverteringsproblemen zoals SIBO, is het niet alleen wat je eet, maar hoe je het eet. In feite, de manier waarop u consumeren van uw voedsel kan een grote bijdrage leveren aan wat de oorzaak van uw SIBO in de eerste plaats.,
u kunt hier de onderliggende oorzaken bekijken, maar de meeste draaien om een storing van het migrerend motorisch Complex, te weinig maagzuur, of structurele belemmeringen zoals littekenweefsel van abdominale operaties of endometriose. De veranderingen in levensstijl hieronder kunnen game changers voor een aantal van deze bijdragende kwesties—misschien zelfs meer dan dieet.
probeer intermitterend vasten. Sommige mensen zullen pleiten voor kleine maaltijden gedurende de dag, zodat uw darmen nooit te veel op hun bord, zo te zeggen. In mijn interview met Dr., Amy Shah, en door mijn eigen persoonlijke ervaring, Ik ben meer geneigd om u te adviseren, in plaats daarvan, jezelf te beperken tot twee maaltijden per dag en wacht ten minste 14 uur tussen diner en ontbijt de volgende ochtend om uw spijsvertering inhalen. Vooral als je SIBO-C, dat wil zeggen gevoelig voor constipatie, dit kan een game changer en iets wat je zou willen voortzetten na de behandeling.
eet twee hoofdmaaltijden per dag en vermijd snacken. Deel 2 van de eerste aanbeveling is om te stoppen met snacken. Uw MMC heeft ten minste 90 minuten vasten nodig om in actie te komen., Als je het type persoon bent die altijd kleine hoeveelheden voedsel in je mond moet steken, kan dit een grote bijdragende factor zijn voor SIBO. In het algemeen geloof ik niet in snacken. Het lijkt een gewoonte die is ingebakken in ons van verpakte voedselmerken die adverteren op televisie, niet een werkelijke noodzaak om goed te eten. Als je het voeden van jezelf voedzame, goed uitgebalanceerde maaltijden-wat betekent dat voedingsmiddelen die vol vezels, gezonde vetten en eiwitten, en vrij van verborgen suikers—op een regelmatig schema, moet je niet worden geconfronteerd met de soorten hunkeren naar voedsel die rijden snacken., Als je merkt dat je twee uur na de lunch verhongert, is het tijd om te heroverwegen wat je eet voor die maaltijden. Misschien heb je niet genoeg lunch. Misschien heb je grotere vissen te bakken als het gaat om het in evenwicht brengen van uw bloedsuikerspiegel. Gebruik uw SIBO-protocol als een tijd om opnieuw op te starten hoe je kijkt naar de maaltijd tijd en voedsel vinden dat je voller langer te houden.
Drink citroenwater voor de maaltijd. Het toevoegen van 2 eetlepels of vers citroensap of appelazijn aan 8 gram water voordat u eet zal helpen uw maagzuur te stimuleren., Als dit een probleem voor u is (en u kunt uw arts vragen om u te testen op laag maagzuur) zijn er ook pillen die u kunt nemen om zoutzuur aan te vullen.
Kick de antacida en protonpompremmers. Volgens het bovenstaande, helpen deze medicijnen niet, ze doen pijn. Uw maagzuur is ontworpen om bacteriën te doden en maken het onmogelijk voor externe indringers om de dunne darm te bereiken. Als het niveau laag is, gebeurt dit niet. Cue, SIBO.
eet langzaam en kauw op uw voedsel tot het puree is. Als je SIBO hebt, is je spijsvertering al in nood., Je absorbeert je voedsel niet goed, en er zijn bacteriën die strijden om waardevolle voedingsstoffen. De beste manier om voor een gemakkelijke Assimilatie te zorgen en je beestjes minder substantie te geven is om je voedsel zo goed mogelijk te kauwen. Dit vergt oefening. Eerlijk gezegd duurt het eeuwig. En het is vervelend. Maar het is het waard. Je darmen hebben geen tanden.
begin met gekookte, zachte voedingsmiddelen en soepen. Afhankelijk van hoe slecht uw symptomen zijn, en/of hoe slecht u bent in kauwen, kunt u het nuttig vinden om te houden met zachte of gepureerde voedingsmiddelen tijdens de eerste weken van uw behandeling., Gekookte voedingsmiddelen zijn over het algemeen gemakkelijker op het spijsverteringsstelsel, en eenvoudige soepen zorgen ervoor dat u minder werk te doen als kauwen is niet uw sterke pak. Ook, als je op zoek bent om tijd te besparen, Epicured biedt een aantal fantastische lage FODMAP voorverpakte maaltijden.
Drink veel water tussen de maaltijden door. Of je nu SIBO-C of SIBO-D bent, goed gehydrateerd blijven is enorm belangrijk om ervoor te zorgen dat je spijsverteringsstelsel op schema loopt, en als je gevoelig bent voor de laatste, het aanvullen van een aantal van de vitale vloeistoffen die je zou kunnen verliezen in het toilet.
Supplement met collageen., Een van de grote principes van het GAPS-dieet is om elke dag botbouillon te drinken. Hoewel het meestal een been van het dieet dat is niet opgenomen tot na de behandeling, Ik denk dat het een geweldige aanvulling tijdens elke fase van het proces. Botbouillon zit boordevol aminozuren en collageen die helpen het slijmvlies van de darmen te genezen. Het maken van uw eigen bouillon is ook een belangrijke eerste stap naar het koken voor een laag FODMAP dieet, omdat de meeste commerciële bouillon knoflook en ui in hen hebben. Ik had eigenlijk botbouillon in mijn slow cooker voor 4 weken achter elkaar, het toevoegen van meer water en vegetarische restjes elke dag., Als u geen zin hebt om het te maken, kunt u collageenpeptiden kopen en ze toevoegen aan uw soepen, ochtendthee of smoothies. Als je histamine intolerantie hebt, blijf dan uit de buurt van deze.
probeer lossere kleding te dragen. Oké, oké. Niet iedereen wil een muu muu dragen naar het werk. Maar misschien tijdens je kill fase, is het de moeite waard om je buik een pauze te geven van de Spanx en andere moderne korsetten. Zoals we hebben geleerd, zijn structurele problemen-wat betekent dat alles dat onze organen beperkt en hen minder ruimte geeft om hun werk te doen—een voorloper van SIBO., Kijk wat er met je spijsvertering gebeurt als je je ingewanden wat ruimte geeft om te ademen.
krijg een darmmassage. Ik noemde viscerale manipulatie in deel 2 van deze serie, maar het is de moeite waard om hier te herhalen. Beoefenaars van PW zijn bedreven in het helpen breken littekenweefsel en andere vernauwingen die mobiliteit van uw darmen belemmeren. Dit soort carrosserie is niet-invasief en kan wonderen doen voor je spijsvertering, zelfs als je geen SIBO hebt! Meer hierover hier.
hoe voorkomt u een SIBO-terugval?,
Ik heb gehoord van velen van u die bang zijn om uw grip op uw dieet los te maken uit angst voor terugval. In werkelijkheid echter, zoals ik hierboven vermeld, uw dieet is niet wat de oorzaak van uw SIBO, en daarom de tweede dat je afdwaalt van uw protocol betekent niet dat een schakelaar wordt omgedraaid en de bacteriën komt terug.
zodra u klaar bent met uw behandelplan, 2 weken hebt gewacht om opnieuw te testen en het resultaat hebt dat uw SIBO is gewist, is het tijd om uw dieet te veranderen.,
er zijn genoeg bronnen die er zijn over hoe je low FODMAP foods in fasen kunt herintroduceren, en ik geef mijn eigen werkbladen en begeleiding in het Sibo Made Simple boek. Vergeet niet dat het opnieuw incorporeren van inuline-rijke groenten en voedzame vruchten belangrijk is voor het behoud van een goede algehele darmgezondheid, wat net zo belangrijk is voor preventie.
het tweede aspect van de genezings – /preventiefase is het toevoegen van probiotica en gefermenteerd voedsel om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem van uw darmen weer op de rails is., U kunt vinden dat u gevoelig bent voor deze voedingsmiddelen voor een tijdje, dus zorg ervoor om langzaam te gaan. Ik dronk 1 eetlepel kombucha elke dag voor een week, toen verhoogd tot 1/4 kopje, dan 1/2. Na drie weken drink ik een halve fles.
in het GAPS protocol wordt aanbevolen dat u 1 eetlepel gefermenteerd groentesap toevoegt aan uw maaltijden, wat een andere geweldige tactiek is. Uw arts kan ook aanraden om een of meerdere robuuste probiotica te nemen als onderdeel van uw supplement regime.,
het belangrijkste aspect van het voorkomen van een terugval is echter vasthouden aan een aantal van de levensstijl veranderingen die ik hierboven vermeld. Als mijn systeem een back-up voelt en ik niet goed evacueer, reik ik terug in mijn motility Toolkit: ik sla het ontbijt over, Ik drink meer water, Ik probeer niet te snacken. Ik drink botbouillon. Als het slecht gaat, voeg ik gladde thee of natuurlijke kalmte toe.
gelukkig zal uw spijsverteringsstelsel u dagelijks vertellen hoe het met u gaat., Als de symptomen opflakkeren, of je wordt steeds minder regelmatig, kunt u altijd toevlucht nemen tot het eten van lage FODMAP voor een dag, kiezen voor gepureerde soepen, of kauwen uw voedsel tot het pulp.
u kunt ook overwegen door te gaan met een aantal van uw supplementen, zoals Ik heb gedaan. Vooral spijsverteringsenzymen, af en toe een druppel oregano-olie en een prokinetische.
dit laatste is iets wat ik direct na het voltooien van de behandeling ben begonnen, en iets waar ik misschien voor onbepaalde tijd op moet vertrouwen om ervoor te zorgen dat mijn MMC naar behoren draait. Hier is een lijst met opties om te verkennen., Ik ben momenteel op een lage dosis naltrexon en ik kan echt het verschil in hoe dingen bewegen door mijn systeem te voelen.
ten slotte is het grootste wat je kunt doen om een terugval van SIBO te behandelen, te genezen en te voorkomen dat je stress onder controle krijgt. Stress is een bekende bijdragende factor aan de ontwikkeling van SIBO, en zeker een die de symptomen flair up zal maken, zelfs als de beestjes zijn verdwenen. Ons gevoel heeft een eigen wil. Letterlijk. En het is onherroepelijk verbonden met hoe we denken, voelen en ongemakkelijke emoties en angsten verwerken.
u kunt dit niet genezen. Het is een feit van het leven., Wat je kunt doen is het probleem van beide kanten aanpakken: eet voor je darmen en maak ruimte in je dagen om de geest te kalmeren. Ga naar yoga, dagboek, weken in het bad, mediteren, neem dagelijkse wandelingen–wat je ook moet doen om te ontspannen. Als dit is een historisch probleem dat je nog moet aanpakken, we behandelen veel van de strategieën die ik net genoemd en meer in mijn online cursus.
u kunt ook protocollen zoals hypnose voor IBS verkennen-bekijk deze aflevering van mijn podcast voor meer informatie.
meer bronnen
- Het eenvoudige boek van SIBO (nu overal in de schappen!,) neemt alle lessen uit 50 + interviews met beoefenaars en distilleert Het advies in een 350 pagina Praktische roadmap met 90+ lage FODMAP recepten, en advies / voedsel plannen voor lage histamine, gist en candida-vriendelijke en lage zwavel benaderingen.
- de eenvoudige Podcast van SIBO behandelt elk puzzelstukje van SIBO en breekt het af in licht verteerbare termen.,ik>CBD Olie & SIBO
- Het Lage FODMAP Dieet
- De Bi-Fasische Dieet
- SIBO & Intermitterend Vasten
- de Huid Problemen en SIBO
- Probiotica en Prebiotica voor SIBO Behandeling
- Genezing Structurele Problemen
- de Vruchtbaarheid & SIBO
- Histamine-Intolerantie & SIBO
- Hoe SIBO Effecten van Depressie en Angst
- Acupunctuur voor SIBO Genezing
- Busting Biofilms
Wil meer GRATIS SIBO tips direct in je oor?
abonneren op mijn podcast Sibo MADE SIMPLE
Disclaimer: Deze website biedt gezondheids -, wellness-en voedingsinformatie alleen voor educatieve doeleinden., De verstrekte informatie is niet bedoeld als vervanging voor het advies van uw arts of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Praat altijd met uw arts voordat u een nieuwe behandeling probeert.
- delen
- Tweet
- Pin