op te bouwen terwijl u weerstandsbanden als een beetje licht ziet in vergelijking met halters, kettlebells en halters, betekent dit eigenlijk dat u uw banden niet goed gebruikt. Met de juiste training kunt u weerstandsbanden gebruiken om de meeste fitnessdoelen te bereiken, inclusief het toevoegen van spieren aan uw bovenarmen.,
Deze resistance band workout van Beachbody On Demand super trainer Joel Freeman richt zich volledig op je biceps en triceps, dus als je op zoek bent naar het bouwen van Mouw-busting bovenarmen, pak je bandjes en ga aan de slag.
Resistance Band Workout For Your Arms
het gebruik van een resistance band met handgrepen maakt de meeste van deze oefeningen wat makkelijker uit te voeren, maar u kunt de instructies aanpassen om te werken met een grote lusband of een rechte band zonder handgrepen., Je kunt elke zet moeilijker maken door op de band te staan met beide voeten in plaats van slechts één, wat de band verkort, of door je band te schakelen voor een zwaardere.
1 bicepskrul
stelt 4 herhalingen in 12-15
houd elk handvat vast, met uw armen aan uw zij-en handpalmen naar voren gericht, plaats één voet op het midden van de band om deze aan de vloer vast te zetten. Houd je ellebogen vast aan je zij, breng je handen omhoog naar je borst, stop een paar centimeter voordat je het aanraakt of wanneer je ellebogen je zij beginnen te verlaten, wat het eerst komt. Doe je handen naar beneden en herhaal.,
2 brede krul
stelt 4 herhalingen in 12-15
houd elk handvat vast, met uw armen aan uw zij-en handpalmen naar voren gericht, plaats één voet op het midden van de band om deze aan de vloer vast te zetten. Houd je ellebogen vast aan je zijkanten, breng je handen omhoog en naar de zijkanten om een W-vorm te creëren met je armen en bovenlichaam, breng ze vervolgens naar je oksels/borst, stop voordat je ellebogen je zijkanten beginnen te verlaten. Doe je handen naar beneden en herhaal.,
3 Hammer curl
zet 4 herhalingen 12-15
neem dezelfde startpositie aan als bij beide krullen, maar met uw handpalmen naar elkaar gericht. Herhaal dezelfde beweging als de biceps krul, met uw handpalmen naar voren gericht. Breng terug naar beneden en herhaal.
4 onderste halve krul
stelt 4 herhalingen 12-15
in op dezelfde positie als de bicepskrul. Houd je ellebogen vast aan je zij, breng je handen omhoog naar je borst, maar stop op mid-torso niveau en kom terug naar beneden., Denk aan een volledige biceps krul, maar je doet alleen de onderste helft van de beweging.
5 Bovenste halve krul
stelt 4 herhalingen in 12-15
uw startpositie is halverwege een bicepskrul, met uw handen in het midden van het bovenlichaam terwijl u de band met uw ellebogen aan uw zijkanten vasthoudt. Steek je handen op tot ze een paar centimeter van je borst zijn of wanneer je ellebogen je zij beginnen te verlaten, wat het eerst komt. Denk aan een volle biceps krul, maar je doet alleen de bovenste helft.,
6 Triceps kick-back
zet 4 herhalingen 12-15 aan elke kant
met een handgreep met uw rechterhand, plaats uw rechtervoet op het midden van de band om deze aan de vloer vast te zetten, en neem een kleine stap terug met uw linkervoet om in een gespleten houding te komen, met uw linkerhiel van de vloer. Scharnier op je heupen en laat je torso zakken zodat het op 45° op de vloer ligt. Leg je linkerhand op je heup. Breng je rechter elleboog omhoog en speld hem aan je zijde met je onderarm in een hoek van 90° ten opzichte van je bovenarm., Houd je elleboog in positie, beweeg je hand achter je, de arm uitstrekkend, om de band tussen je voet en hand uit te strekken. Verkort de lengte van de band tussen je voet en hand als er niet genoeg weerstand is. Breng terug naar beneden en herhaal. Doe alle herhalingen aan één kant, wissel dan van hand.
7 Tricepsverlenging
Sets 4 Reps 12-15
plaats één voet op het midden van de band om deze aan de vloer vast te zetten. Breng je handen achter je hoofd met je knokkels naar de vloer gericht., Je ellebogen moeten naar voren wijzen aan beide kanten van je hoofd. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd, strek je armen om je handen op te steken, stop net voordat je ellebogen vergrendelen. Verkort de lengte van de band tussen je voet en hand als er niet genoeg weerstand is. Breng terug naar beneden en herhaal.
8 eenarmige zijverlenging
stelt 4 herhalingen 12-15 aan elke zijde
met één handgreep en het midden van de band. Breng beide handen omhoog naar hoofdhoogte, met de hand die het midden van de band achter je hoofd houdt., Houd het midden van de band stabiel dicht bij je hoofd (maar niet duwen op je hoofd), neem de handgreep recht naar de zijkant, stoppen net voordat je elleboog volledig strekt. Verkort de lengte van de band tussen je voet en hand als er niet genoeg weerstand is. Breng terug naar beneden en herhaal. Doe alle herhalingen aan de ene kant, dan wisselen.
9 Gestreepte triceps druk op
begin op uw knieën, breng de band rond uw middenachter en houd met elke hand een uiteinde vast, waarbij u een beetje speling laat., Leg je handen op de vloer direct onder je schouders en duw omhoog om spanning in de band te creëren. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam, scharnier bij de ellebogen en laat je borst naar de vloer zakken, Stop vlak voordat het raakt, en duw terug terwijl je ellebogen nog steeds binnen blijven. Je kunt ervoor kiezen om je knieën op de grond te houden om het makkelijker te maken of op je tenen te gaan. Verkort de lengte van de band tussen je voet en hand als er niet genoeg weerstand is.
Joel Freeman is de maker van online home fitness programma ‘ s 10 rondes en LIIFT 4., Om erachter te komen hoe u toegang kunt krijgen tot deze workouts bezoek beachbodyondemand.com