halve Marathon van 8 weken: waar te beginnen
u overweegt een halve marathon te lopen, maar u weet niet waar te beginnen. Ik snap het, daarom ben je hier. Het hebben van het juiste trainingsplan wanneer u zich voorbereidt om een halve marathon te lopen is de sleutel tot uw succes.
een halve marathon ligt over het algemeen rond de 13,1 mijl, dus dit is geen kleine prestatie. Je moet de juiste strategie achter je hebben als je van plan bent om je doelen te bereiken. Ten eerste, je moet je eerlijke aandeel van 5Ks en 10Ks door dit punt hebben uitgevoerd., Als je nog nooit een 5 of 10K hebt uitgevoerd, zou je kunnen overwegen om dat eerst te doen. De training is minder betrokken, en de run zelf is korter.
als je klaar bent om met beide voeten in een halve marathon te springen, ben ik hier om je te helpen met enkele geweldige tips en trainingsideeën om je op weg te helpen. Pak een paar flessen water en leer hoe je jezelf kunt voorbereiden op een halve marathon in amper twee maanden.,
gerelateerd: waarom de halve Marathon uw Jam zou kunnen zijn
wat we zullen behandelen in dit plan voor de halve marathon van 8 weken:
- prepping
- schema
- Race dag
8 weken Halve Marathon Training: Prepping
Er zijn verschillende redenen waarom mensen halve marathons lopen, maar ongeacht uw doel, het bracht u hier. Het eerste wat je moet doen voordat je zelfs maar na te denken over training is om jezelf in de juiste headspace.
je moet een bepaalde mindset hebben om een halve marathon te lopen, omdat het niet iets is dat iedereen kan doen., Een waarvan je denkt dat je mentaal bereid bent om jezelf tot het uiterste te duwen, wil je je anders voorbereiden. Er zijn een aantal noodzakelijke stappen die u wilt nemen om ervoor te zorgen dat u klaar bent om te trainen voor een halve marathon.
heb de juiste versnelling
de eerste stap die u moet nemen is om de instappers weg te gooien en een paar hoogwaardige Hardloopschoenen te kopen. Zelfs als je enige ervaring hebt met het lopen van een 5K wil je je comfort naar het volgende niveau tillen met een halve marathon., Dit is een 13 mijl lopen, dus je moet speciale hardloopschoenen die u zal voorzien van een maximaal niveau van comfort gedurende de hele run.
een ander punt om op te merken is dat je deze schoenen in overvloed wilt breken voordat je de stoep raakt op de dag van de race. Zorg ervoor dat je ze draagt tijdens je training, zodat je weet of ze de juiste pasvorm voor je zijn. Ze zullen wat tijd nodig hebben om in te breken en je wilt geen blaren krijgen tijdens de vlucht.
gerelateerd: Shoes or LOSE
Stay on Track
het lopen van een halve marathon draait om discipline., Training voor een marathon gaat ook over controle, dus dat moet het belangrijkste woord zijn dat je in je hoofd houdt gedurende het hele proces. Je wilt een soepele en gestage aanpak volgen met je training en ervoor zorgen dat je nooit afwijkt van de cursus die je volgt. Blijf gefocust en houd uw basis kilometers, snelheid, lange runs, en herstel in het achterhoofd te allen tijde.
een cruciale factor van discipline is consistentie. Zodra je de gegevens uit het oog verliest en je stopt met regelmatig trainen, moet je helemaal opnieuw beginnen., Zorg ervoor dat als je je geest om een acht weken halve marathon training plan je vasthouden aan het van begin tot eind. Je zult dankbaar zijn dat je dat deed op de racedag.
gerelateerd: wil je beter worden? Krijg Consistent
Bouw jezelf op
als je het een professionele trainer vraagt, zullen ze je vertellen dat de sleutel tot succes niet is om jezelf in het begin te overwerken. Hoeveel mensen heb je een trainingsplan zien starten en zich drie dagen lang tot op het bot werken en dan opgeven? Dit gebeurt de hele tijd omdat mensen niet hebben een bewezen trainingsstrategie vanaf het begin., Verwacht niet dat je elke dag 10 mijl loopt in de eerste week; begin klein en bouw jezelf op naar je doelen.
daarom heb ik voorgesteld dat je een paar 5K of 10K races loopt als je dat nog niet hebt gedaan. Deze runs zullen je voorbereiden op de grote, die je daarna zal voorbereiden op de grotere. Lange afstand lopen is het beste voor mensen die regelmatig lopen.
als we teruggaan naar het consistentiepunt, terwijl je jezelf in het begin niet te hard wilt werken, moet je je kilometerstand in de loop van de tijd opbouwen. Verhoog uw kilometervolume met niet meer dan 10% per week., Door dit te doen zal je lichaam zich op natuurlijke wijze aan de veranderingen kunnen aanpassen.
Drink veel Water
Water is essentieel om blessurevrij en gezond te blijven tijdens uw training. Als je niet genoeg water hebt, zul je krampen, duizeligheid en vermoeidheid ervaren. Deze drie kwesties zullen je halve marathon dromen te doden en laat je het gevoel hopeloos. De beste marathon-en langeafstandslopers hebben een plan voor hoeveel water ze willen drinken op basis van hoe ver ze van plan zijn te lopen., Je wilt jezelf voldoende gehydrateerd houden in de aanloop naar elke training, en je wilt constant hydrateren tijdens de run.
hand in hand gaan met water is uw algemene eet-en drinkgewoonten. Tijdens je training, is het het beste om uit de buurt van alcohol te blijven. Als u van plan bent om gedurende deze acht weken consequent te trainen, kan een avondje uit uw kansen om de volgende dag te rennen volledig doden, wat uit de hand kan lopen.
u wilt ook bijhouden wat u eet voorafgaand aan de race dag., Zorg ervoor dat je veel eiwitten inneemt en beperk de hoeveelheid vettig, vet voedsel dat je eet.
gerelateerd: wilt u goed draaien? Eet ontstekingsremmende stijl
Switch It Up
voeg variatie toe aan uw workouts, niet alleen voor uithoudingsvermogen, maar ook voor de lol. Als u acht weken van lange afstand lopen vermoeiend of zelfs saai zou kunnen worden, overweeg dingen omhoog te schakelen en andere intervaltraining met hoge intensiteit, krachttraining toe te voegen, of met wat yoga af te koelen. Afhankelijk van uw interesses, kunt u kiezen welke andere trainingen die u wilt doen.,
het uiteindelijke doel voor marathonlopers is om de beste allround atleet te worden die ze kunnen, en je zou die mentaliteit ook moeten hebben. Je kunt ongelooflijke afstanden leren lopen, maar het maakt niet uit als je niet genoeg bovenlichaam kracht hebt. Aan de andere kant heb je mensen met een ton van krachttraining die nauwelijks naar hun auto kunnen lopen zonder te zweten. Alles moet consistent blijven als je traint voor een halve marathon.,
begrijp Stretching
het ergste wat kan gebeuren is dat je een spier trekt en een paar dagen niet meer in staat bent om te trainen. Dat zal je tegenwerken, en als het dicht bij de race dag is, kan het je zelfs buiten westen brengen. Stretching is ongelooflijk cruciaal voor uw succes als marathonloper, dus je wilt dit serieus nemen. Er zijn veel verschillende stretching oefeningen en strategieën die er zijn, dus je wilt degene die het beste werkt voor u te vinden en stok met het!
Wanneer moet u rekken?,
zorg ervoor dat u rekt voor elke sessie, voor elke run, en na elke training die u doet. Veel mensen vergeten te rekken na of ze denken er niet over na, maar je kunt een spier trekken na je training als je iets doet wat je meestal zou doen. Ik heb spieren getrokken na het rennen van alleen maar uit mijn auto stappen na de sportschool.
Wanneer moet u rusten?
hoewel je een halve marathon loopt, is het een uitdaging van volledige marathongrootte, dus je moet af en toe rustig aan doen met jezelf., Dit is een ongelooflijke prestatie, en je verdient een pauze zo nu en dan, of dat nu een makkelijke rundag is of helemaal niet. Je hoeft niet elke dag te oefenen tijdens je acht weken.
als je op een ochtend wakker wordt en je hebt er geen zin in, geef jezelf die beloning en druk op de snooze knop. Als sommige vrienden je uitnodigen als je moet trainen, ga dan naar buiten en maak je zorgen over de training morgen. Maak training voor een halve marathon niet je eerste prioriteit., Je moet je lichaam laten herstellen en op het topprestatieniveau blijven als je succes wilt hebben op de racedag.
gerelateerd: waarom u tijdens de Training niet minder moet slapen
8 weken halve Marathon Training: schema
de sleutel is om van uw lichaam een goed geoliede machine te maken en het juiste trainingsplan op te stellen. Je wilt precies weten wat je elke dag moet doen, zodat je er niet over hoeft na te denken.,
Week 1 Training
Week 2 Training
- maandag: 4-mijl warming
- dinsdag: 30-45 minuten krachttraining
- woensdag: 5 mijl hardlopen
- donderdag: 30-45 minuten yoga of pilates
- vrijdag: 3.,
6 weken Training
- maandag: 5 km warming-up
- dinsdag: 60 minuten spierversterkende oefeningen
- woensdag: 8 mijl snelheid uitvoeren
- donderdag: 60 minuten of yoga of pilates
- vrijdag: 4 mijl warming-up
- zaterdag: 10 mijl snelheid uitvoeren
- zondag: vrije dag
Week 7 Training
- maandag: 5 km warming-up
- dinsdag: 30 minuten spierversterkende oefeningen
- woensdag: 4 km langzaam uitvoeren
- donderdag: 30 minuten yoga of pilates
- vrijdag: 4.,5-mijl warming
- zaterdag: 8-mijl snelheidslijn
- zondag: off day
Week 8 Training
dag voor de wedstrijd: voorbereiding
wanneer het is bijna tijd voor de race, zorg ervoor dat je lichaam voor te bereiden door het krijgen van genoeg slaap en goed eten. Maak geen plotselinge veranderingen in uw slaapschema en eetgewoonten. Zorg ervoor dat je voldoende energie krijgt door een goede hoeveelheid koolhydraten te consumeren en voldoende water te drinken. Nogmaals, je drie mijl warming-up op zaterdag hoeft niet te intens te zijn., Doe het langzaam en concentreer je op vorm.
Plus, vergeet niet je mentaal voor te bereiden! Maak je geest door het lezen van een boek, loskoppelen online, of het nemen van wat tijd voor jezelf. Concentreer je op kalm blijven en je angst verminderen. Pacing jezelf begint voordat de race begint.
halve Marathon van 8 weken: wat volgt?
na het uitvoeren van dit trainingsplan en alle bovenstaande tips, zou u geen probleem moeten hebben om een halve marathon te lopen. Denk eraan, werk jezelf niet te veel. Je wilt geen spier spannen voor de grote dag!, Als u nog niet in staat bent om comfortabel te lopen voor 6 mijl per keer, probeer dan een langere marathon trainingsprogramma.
vergeet niet gezond te eten en veel water te drinken om uw lichaam alle voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om energiek en gefocust te blijven tijdens uw training. Bekijk onze SportMe app om gemotiveerd te blijven en je voortgang te volgen. Onthoud dat de twee sleutels tot je succes discipline en consistentie zijn. Als je ze combineert, word je onstuitbaar! Succes!
gerelateerd: je hebt net je ras veroverd. Wat Nu?