Hier is hoe om te gaan met de poep problemen die velen verdragen terwijl ze zich aanpassen aan keto.
tenzij u de afgelopen zes maanden onder een steen hebt geleefd, bent u zich er terdege van bewust dat het ketogene dieet op dit moment in de mode is., Terwijl mensen graag praten over de voordelen van het trendy eetplan, de risico ‘ s ervan en of het een slimme optie is voor veganisten, is er één onderwerp dat nog steeds taboe voelt: poep.
voordat ik zelf het keto-dieet probeerde, las ik alles wat ik kon over verschillende keto-voedselopties, hoe te werken op keto, zelfs veelvoorkomende fouten die mensen maken. Ik dacht dat ik met mijn ogen wijd open in mijn reis van een maand ketose zou gaan. Maar na de eerste paar dagen—en tijdens het vechten tegen een mild geval van de keto griep-realiseerde ik me iets heel belangrijks: ik had nog geen stoelgang ervaren.,
voor meer informatie over spijsverteringsstoornissen, kijk op ons Digestive Health Condition Center
als iemand die vrij, uh, regelmatig in die afdeling, Ik was bezorgd. Ik bedoel, niemand wil een ernstig GI ongemak ervaren. Dus, zoals elke millennial zou doen, ik deed een snelle Google-zoekopdracht om te zien of keto constipatie is een ding. Dat blijkt het wel te zijn.
als dit über-trendy dieet zo goed voor je zou moeten zijn, waarom ondersteunt het je dan? Is er een manier om het te vermijden, of zijn alle keto-goers gedoemd om geconstipeerd te worden?,
de belangrijkste oorzaak van Keto constipatie
omdat het ketogene dieet een grote verschuiving in de inname van macronutriënten vereist, veroorzaakt het problemen als u niet op een evenwichtige manier eet, zegt Zandra Palma, M. D., een functionele geneeskundedeskundige bij peterselie Health.
hoewel er niet één element van keto is dat ertoe leidt dat mensen zich back-up voelen, kan voor velen het gebrek aan koolhydraten—waaronder granen, fruit en, ja, brood—betekenen dat u uw belangrijkste voedingsbronnen van vezels elimineert, zegt Dr.Palma., En vezel, als een brede categorie, omvat prebiotische vezel, dat is het voedsel voor ons microbioom.
“Het verminderen van prebiotische vezels kan de samenstelling en diversiteit van soorten bacteriën die in onze dikke darm leven veranderen,” legt Dr. Palma uit. “ondersteuning van onze metabole, immuun, en cognitieve gezondheid-en ook helpen om dingen in beweging te houden.”(Vezel is super belangrijk voor uw gezondheid om al deze andere redenen ook.,)
veel mensen schuwen zich ook af van plantaardige voedingsmiddelen terwijl ze keto eten, ofwel omdat het aantal koolhydraten van de veggie ‘ s te hoog is, ofwel omdat ze overgaan op dierlijke eiwitten om de hoge dagelijkse behoefte aan eiwitten en vet te helpen raken. Maar groenten hebben de neiging om hoge bronnen van vezels, dus snel strippen van die uit uw dieet kan leiden tot keto constipatie, zegt Dr. Palma.
daarom” is de meest medicinale manier om een ketogeen dieet te benaderen door kleurrijke, vezelrijke groenten en groenten als basis voor elke maaltijd te kiezen”, zegt Dr.Palma., Probeer kruisbloemige groenten (zoals broccoli, bloemkool en spruitjes) en bladgroenten, die allemaal zeer weinig koolhydraten en veel vezels bevatten. “Een door de arts aanbevolen prebiotische supplement of onoplosbare vezel (zoals psyllium husk) kan worden toegevoegd als het moeilijk is om uw vezel doelen te bereiken is moeilijk met behoud van ketose,” zegt ze.
of u nu op het keto dieet zit of niet, het is waarschijnlijk dat u die dagelijkse fiber doelen niet bereikt., De gemiddelde Amerikaan verbruikt slechts 16 gram vezels per dag, maar het doel voor een optimale ondersteuning van de spijsvertering ligt dichter bij 40 gram per dag, voegt Dr. Palma toe. (Hier is wat je moet weten over het krijgen van genoeg—en zelfs te veel—vezels.)
een andere reden om meer vezels te krijgen: dierstudies suggereren dat de voedingsstof kan helpen de potentieel schadelijke effecten van een vetrijk dieet zoals keto te verminderen., In een studie van het tijdschrift van microbiologie en biotechnologie,vonden de onderzoekers dat wanneer de muizen onoplosbare dieetvezel van peren werden gegeven, het de structuur van hun darmmicrobiota verbeterde en tegen de gevolgen van een hoog-vet dieet beschermde dat anders schadelijk zou kunnen zijn.
waarom zuivel moet worden uitgesteld
wanneer mensen het hebben over de voordelen van een keto—dieet, is een van de belangrijkste punten dat voedingsmiddelen die typisch verboden zijn op beperkende diëten—zoals boter, kaas, zelfs yoghurt-allemaal het groene licht krijgen dankzij hun hoge hoeveelheden vet., Maar” deze voedingsmiddelen bevatten veel lactose, een natuurlijk voorkomende suiker die voor de meeste mensen moeilijk te verteren is”, zegt Dr.Palma.
volgens de National Institutes of Health is naar schatting 75% van de bevolking niet in staat om zuivel goed te verteren, deels als gevolg van lactose. Dr. Palma zegt dat dit je darmgezondheid aantast en op zijn beurt bijdraagt aan ontstekingen—die allerlei gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken als de ontsteking chronisch wordt.
dat betekent echter niet dat je deze voedingsmiddelen moet verplaatsen naar de no-go lijst. Dr., Palma zegt dat het goed is om met mate van zuivel te genieten, maar het hoeft geen onderdeel te zijn van elke maaltijd en moet worden beperkt tot één portie om de spijsvertering onder controle te houden.
hoe Keto constipatie op te lossen
dit alles is goed om te weten of u keto constipatie probeert te voorkomen, maar wat als u al lijdt? Dr. Palma stelt voor om de volgende tactiek te gebruiken om je spijsvertering weer normaal te maken.
voeg meer vezels toe. Deze is een gegeven. Anders dan het eten van meer vezelig voedsel, Dr., Palma stelt voor om lijnzaad in uw maaltijden te strooien of chiazaad of acacia vezels toe te voegen aan een ochtendsmoothie om uw dagelijkse telling te verhogen.
Drink citroenwater + appelazijn. Als je voor het eerst wakker wordt, maak dan een kopje heet citroenwater gemengd met 1 theelepel appelciderazijn. Dr. Palma zegt dat het de spijsvertering zal stimuleren en zal helpen met hydratatie. Vergeet niet: u wilt blijven gehydrateerd op keto; anders, je zou kunnen ervaren een afname van de spijsvertering en hersenfunctie samen met lagere energieniveaus.
Stretch als eerste., “Het nemen van tijd om te rekken en te verbinden met je lichaam voor een drukke dag helpt je parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat is waar de spijsvertering gedijt,” zegt Dr.Palma. (Probeer deze yoga routine die u kunt doen zonder het krijgen van uit bed.)
Omarm bewust eten. Dat betekent twee diepe, bewuste ademhalingen voor elke maaltijd, zitten zonder afleiding, en goed kauwen. “De secretie van enzymen om eiwitten, vet en koolhydraten af te breken vindt plaats wanneer we beginnen te denken aan en ruiken voedsel,” zegt Dr.Palma., “Om de spijsvertering te optimaliseren, moeten we vertragen om ons voedsel goed te kauwen.”Ze stelt voor om kleine doelen te stellen die je helpen om bedachtzamer te eten, zoals je vork minstens vijf keer neerzetten voordat je maaltijd klaar is. (Hier is een volledige gids voor hoe om mindfully eten.)
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Shape.com.
alle onderwerpen in spijsverteringsgezondheid
Gratis lidmaatschap
ontvang voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox vanuit gezondheid